Sut i wneud (a defnyddio) rhestr wirio hunanofal

Lles

Mae hunanofal wedi dod yn wefr boblogaidd. Er y gallech fod yn sâl o'i weld yn popio i mewn bob Post Instagram yn eich bwyd anifeiliaid, mae'n parhau i fod yn un o'r ffyrdd mwyaf effeithiol o wella eich iechyd meddwl a chorfforol. Trefn ddyddiol, yn canolbwyntio ar gorfforol a gall lles emosiynol effeithio'n sylweddol ar eich iechyd tymor byr a thymor hir.

Gorwedd y gyfrinach yw ailfeddwl eich delwedd ystrydebol o hunanofal. Er efallai y byddwch chi'n meddwl amdano fel diwrnod sba gartref, baddonau swigen hir gyda gwin a llyfr gwych, neu foethau tebyg - a'r rheini can byddwch yn hunanofal - mae fersiwn y mwyafrif o bobl o drefn llesiant yn edrych yn wahanol iawn, ac yn amrywio'n fawr ar sail yr unigolyn.

Mae datblygu trefn hunanofal a rhestr wirio hunanofal sydd wedi'i theilwra i'ch anghenion penodol, eich amserlen a'ch hoff bethau yn alluog ac yn gynaliadwy gydag ychydig o help. Edrychwch ar yr awgrymiadau hyn gan yr arbenigwyr ar gynnal rhestr wirio hunanofal ddyddiol.

Beth yw hunanofal?

Efallai na fydd eich syniad o'r hyn y mae hunanofal yn ei olygu mor eang ag y dylai fod i ofalu am eich hunan cyfan. Er enghraifft, Bod yn rhiant wedi'i gynllunio yn rhannu hunanofal yn chwe chategori gwahanol, gydag enghreifftiau:

1. Emosiynol , fel gweld therapydd
2. Ymarferol , fel trefnu cwpwrdd
3. Corfforol , fel cael wyth awr o gwsg
4. Meddyliol , megis darllen llyfr
5. Cymdeithasol , fel mynd i frwsio gyda ffrindiau
6. Ysbrydol , megis myfyrio

Dylai rhestr wirio hunanofal gadarn fod ag agweddau ar les sy'n tynnu o bob un o'r meysydd hyn o'ch bywyd, i'ch helpu i ofalu'n well am eich hunan cyfan ac nid un agwedd yn unig. Weithiau, bydd un gweithgaredd yn cyflawni mwy nag un maes. Er enghraifft, trwy gyfnodolion, efallai y byddwch chi'n cyflawni cyflawniad emosiynol, fel gwneud hunanddarganfyddiadau ynghylch pam rydych chi'n teimlo'r ffordd rydych chi'n gwneud. Efallai y byddwch hefyd yn ei fwynhau ar gyfer yr agwedd ymarferol (efallai y byddwch chi'n ei ddefnyddio i wneud rhestrau i'w gwneud ac i drefnu'ch bywyd). Yn ogystal, gall cadw dyddiadur fod yn weithgaredd heriol yn feddyliol, i gael y geiriau rydych chi eu heisiau ar bapur mewn ffordd sy'n gwneud synnwyr. Yn olaf, gall ddiwallu angen ysbrydol, yn enwedig os ydych chi'n ysgrifennu mantras , cadw dyddiadur diolchgarwch, neu arferion myfyriol eraill.

Mae Robin Hornstein, Ph.D., yn seicolegydd trwyddedig ac yn gyd-sylfaenydd Hornstein Platt & Associates gyda dros 30 mlynedd o brofiad yn helpu cleientiaid o bob cefndir trwy amrywiaeth o therapïau. Mae hi'n dweud nad yw'r syniad o hunanofal yn newydd, ac roedd ein dehongliad diweddar ohono yn deillio Al-Anon , lle mae'n rhaid i aelodau sy'n gofalu am rywun â dibyniaeth ofalu amdanynt eu hunain yn gyntaf er mwyn darparu ar gyfer eraill.

Nid yw hunanofal yn hunanol, meddai Hornstein. Y syniad o fod yn glir ar ‘dyma beth rydw i eisiau, ei angen, y gallaf ac na allaf ei wneud, a’r hyn y byddaf yn cyfaddawdu arno’ a chael llais i ddweud, ‘Dyma’r anghenion sydd gen i.’

Sut i wneud rhestr wirio hunanofal ddyddiol

Mae sawl ffordd o wneud rhestr wirio hunanofal, yn yr un modd ag y mae miliynau o ffyrdd i wella iechyd meddwl a chorfforol trwy drefn hunanofal. Mae rhai pobl yn hoffi gwneud rhannau o bob math o hunanofal y byddant yn cymryd rhan ynddo (fel y rhai a restrir uchod) i sicrhau eu bod yn cyflawni pob categori wrth iddynt ymarfer hunanofal. Mae pobl eraill yn hoffi dewis un maes i ganolbwyntio arno, fel ymwybyddiaeth ofalgar, a thrafod syniadau ffyrdd penodol y gallant wella'r ardal honno, neu ei hintegreiddio ymhellach i'w bywyd bob dydd.

P'un a ydych am integreiddio un cysyniad neu luosog, dilynwch y camau hyn i greu rhestr wirio:

1. Rhestrwch bopeth rydych chi'n ei wneud eisoes yn y meysydd hyn , gan ddefnyddio'r categorïau a restrir uchod.
2. Nodwch pa feysydd yw'ch gwannaf ac angen y mwyaf o'ch sylw.
3. Penderfynwch ar amserlen ddyddiol, wythnosol neu fisol lle byddwch yn integreiddio gweithgareddau penodol ar gyfer pob un o'ch categorïau dewisol.
4. Pennu dyddiadau a gweithgareddau penodol y byddwch chi'n rhoi cynnig arnyn nhw , a'u hamserlennu ar eich calendr fel y byddech chi'n ei gynnal mewn cyfarfod.
5. Trefnwch wiriad mewn pwynt gyda chi'ch hun , pryd y byddwch chi'n penderfynu sut rydych chi'n gwneud ac a ydych chi'n gwneud digon neu ormod. Ni ddylai hunanofal ei hun achosi straen ychwanegol i'w weithredu.

Peidiwch â cheisio gwneud gormod

Dechreuwch gyda phedair neu bum eitem; dyma beth Josh Jonas , Mae LCSW-R, seicotherapydd a chyfarwyddwr clinigol y Sefydliad Pentref ar gyfer Seicotherapi yn Ninas Efrog Newydd fel arfer yn argymell i'w gleifion. Mae hefyd yn eu hannog i gymysgu a chyfateb strategaethau yn seiliedig ar anghenion penodol y claf a'r meysydd y mae angen iddynt ganolbwyntio arnynt.

Nid ydym am dynnu hamstring emosiynol yma, mae'n jôcs, gan gyfeirio at bobl sy'n ceisio gwella pob agwedd ar eu bywyd ar yr un pryd. Yn lle, gall ceisio un peth ar y tro gynyddu hyder.

Gosodwch eich blaenoriaethau dyddiol yn y bore

Mae Jonas hefyd yn argymell i'w gleifion eu bod yn cymryd y bore yn ôl fel un o rannau mwyaf dylanwadol y dydd, ac yn amser gwych i integreiddio gweithgareddau hunanofal - yn enwedig y rhai sy'n cefnogi eich iechyd corfforol a meddyliol.

Mae'n argymell bod pob bore yn cynnwys:

• Gwneud eich gwely: Er y gallai hyn ymddangos fel tasg filwrol, dywed Jonas ei bod yn bwysig oherwydd ei fod yn eich helpu i gyflawni rhywbeth ar unwaith, eglura. Gall hynny osod y llwyfan ar gyfer diwrnod cynhyrchiol.
• Cymryd cawod oer: Mae'r rhain wedi cael eu rhagnodi ers amser maith gan hyfforddwyr a gweithwyr iechyd proffesiynol i frwydro yn erbyn llid, gwella cylchrediad, cyflymu'r metaboledd, cynyddu endorffinau, a hyd yn oed ymladd yn erbyn salwch, yn ôl ymchwil . Ond mae Jonas yn argymell y rhain i'w gleifion fel ffordd i frwydro yn erbyn iselder ysbryd a pryder . Dywed fod cawodydd oer hefyd wedi cael eu rhagnodi ar gyfer iselder ers amser Van Gogh.
• Ymarfer neu symud eich corff mewn rhyw ffordd: Mae manteision corfforol i weithio chwys - fel colli pwysau, rheoleiddio siwgr gwaed, a lleihau pwysedd gwaed - ac mae'n rhyddhau endorffinau a all leihau pryder, iselder ysbryd, a hwyliau negyddol .
• Myfyrio: Mae myfyrdod wedi buddion eang , o'ch helpu chi i gysgu'n well i leihau straen, a hyd yn oed leddfu poen cronig.
• Ysgrifennu: Gall logio'ch meddyliau eich helpu i'w deall yn well, a chymryd gofal o'ch iechyd meddwl. Hyd yn oed dim ond ychydig funudau o ysgrifennu mewn cyfnodolyn gall cyn cychwyn bob dydd fod yn fuddiol. Os nad ydych chi'n gwybod ble i ddechrau, nodwch ychydig o bethau syml rydych chi am eu gwneud y diwrnod hwnnw, fel codi ail-lenwi presgripsiwn, neu fwyta banana gyda'ch cinio.

Pan fyddwch chi'n ei gwneud hi'n arferiad i ymgorffori un neu fwy o'r strategaethau hyn y peth cyntaf, rydych chi'n gwybod nad ydych chi'n ei hepgor pan fyddwch chi wedi gwisgo allan ar ôl diwrnod hir.

Beth ddylai eich trefn hunanofal ei gynnwys?

Mae hunanofal yn wahanol o berson i berson. Dylai eich trefn gynnwys pethau rydych chi'n eu mwynhau, ond dylai hefyd gynnwys pethau sy'n dda i chi - hyd yn oed os nad nhw yw'r mwyaf o hwyl. Gall fod mor syml â chyfyngu cyfryngau cymdeithasol, bwyta diet cytbwys, neu hyd yn oed gosod nodyn atgoffa i gymryd eich meddyginiaethau yn ôl yr amserlen .

Os na fydd syniadau hunanofal yn dod i'r meddwl ar unwaith, peidiwch â chynhyrfu. Nid ydych chi ar eich pen eich hun. Mae Hornstein yn awgrymu dechrau gyda gweithgaredd syml: Pe byddech chi'n cael diwrnod cyfan heb unrhyw waith, gweithgareddau teuluol, neu rwymedigaethau, beth fyddech chi'n ei wneud â'ch amser? Gallai hyn ddal y gyfrinach i'r hyn rydych chi'n mwynhau ei wneud, a gall roi syniadau i chi ychwanegu at eich rhestr wirio hunanofal. Yna dychmygwch yr hyn y gallai eich mam, neu'ch darparwr gofal iechyd ei argymell, ac ymdrechu i gael cydbwysedd o'r ddau. Dyma rai ffyrdd eraill y mae hi'n awgrymu i gysylltu yn ôl â phethau sy'n dod â llawenydd i chi:

Gwrandewch ar feddyliau cylchol (yna, gweithredwch)

Os ydych chi bob amser yn cael yr un teimlad swnllyd am rywbeth â chi dylai gwnewch, mae hynny'n arwydd da ei fod yn faes sydd angen mwy o sylw yn eich bywyd, a gallai fod yn ychwanegiad addas i'ch rhestr wirio hunanofal.

Ydych chi'n chwennych mwy o lawntiau deiliog, ond ddim yn siŵr sut i'w paratoi? Ydych chi bob amser yn profi llosgi allan pan gyrhaeddwch adref o'r gwaith, ond yn rhy flinedig i adolygu'ch ailddechrau? Ydych chi wedi bod yn ystyried gweld therapydd, ond ddim yn gwybod ble i ddechrau? Gall neilltuo amser i ateb y cwestiynau hyn, ac eraill - yn onest - eich gyrru tuag at fwy o gydbwysedd yn ddyddiol.

Ailgysylltu â nwydau plentyndod

Mae Hornstein yn argymell dadansoddi a ellir ail-greu diddordebau eich plentyndod, neu eu morphed yn fersiynau oedolion ohonynt eu hunain. Er enghraifft, os oeddech chi wrth eich bodd yn neidio ar drampolîn fel plentyn, fe allech chi ei gymryd i fyny eto fel oedolyn neu weithgaredd corfforol hwyliog, chwareus fel drymio cardio neu adlamu. Gall rhan o hunanofal fod yn archwilio'r angen plentyndod hwn am chwarae ac am hwyl mewn ffyrdd sydd o fudd i'ch corff a'ch meddwl.

Gwnewch ychydig o ymchwil ar sut mae eraill yn ymarfer eu hunanofal eu hunain

Gofynnwch o gwmpas! Efallai y byddwch chi'n darganfod bod eich brawd neu chwaer yn deffro'n gynnar fore Mercher i FaceTime gyda therapydd, ac ni fyddech chi erioed wedi gwybod heb ofyn. Neu, efallai y bydd eich ffrind gorau yn dweud wrthych ei bod yn cymryd wythnos o bob mis i ffwrdd o ddefnyddio cyfryngau cymdeithasol, yna'n defnyddio'r amser a dreuliodd yn sgrolio i fynd am dro gyda'r nos. O gyd-weithwyr i aelodau o'r teulu, gallai magu'r pwnc fod yn syndod. Mae Hornstein prydlon hawdd yn ei argymell yw gofyn i'r bobl hyn, Beth ydych chi'n ei wneud pan gewch chi hanner awr i chi'ch hun?

Cadw at eich rhestr wirio hunanofal

Os ydych chi'n cadw at drefn hunanofal, bydd ansawdd eich bywyd yn gwella, yn ôl yr arbenigwyr. Mae Jonas yn ei gymharu â chroesawu gwesteion i mewn i dŷ glân. Os nad ydych wedi glanhau'ch tŷ mewn mis ac yn sydyn iawn mae gennych bobl yn dod drosodd, ni fyddwch yn teimlo'n dda amdanoch chi'ch hun. Rydyn ni'r un ffordd, meddai, yn trafod ein hunan-barch. Gallwch chi wyrdroi'r broses. Os byddaf yn dechrau glanhau fy nhŷ bob dydd, bydd yn lle gwell i fyw ynddo. Dyma rai awgrymiadau ar sicrhau y gallwch gadw i fyny â'ch cynllun hunanofal am ddyddiau, misoedd a blynyddoedd i ddod.

Dewch o hyd i bartner atebolrwydd, i helpu'ch hun a helpu eraill

Rwy’n caru’r gair atebolrwydd, meddai Hornstein, sy’n aml yn awgrymu partner atebolrwydd i’w chleifion. Dewiswch rywun sydd hefyd yn cael trafferth gyda hunanofal a chreu arferion iach ar eich pen eich hun, ond ynghyd ag ef neu hi. Mae hi'n cynghori gwirio i mewn gyda'ch partner hunanofal ychydig o weithiau'r wythnos, a dathlu hyd yn oed os mai dim ond chwarter y nodau yr oeddech chi'n bwriadu eu cyflawni y byddwch chi'n eu cyflawni. Er enghraifft, byddwch chi'n teimlo newidiadau sylweddol os ydych chi'n mynd ati i gael digon o gwsg, symud eich corff, a bwyta'n well, a dim ond cyflawni'r arfer cysgu yn y pen draw.

Mae yna app ar gyfer hynny

Os ydych chi am weld eich iechyd meddwl yn gwella'n sylweddol, dad-danysgrifiwch i rai o'r apiau nas defnyddiwyd neu anghynhyrchiol ar eich ffôn (yn enwedig y rhai sy'n gwneud ichi deimlo'n waeth ar ôl eu defnyddio). Yna, dewis cwpl o apiau myfyrdod, cysgu neu ffitrwydd .

Mae Hornstein yn argymell dod o hyd i ap therapi ymddygiad gwybyddol sy'n eich helpu i gynyddu eich hylendid cwsg, a all eich dysgu sut i glirio gwrthdyniadau a dirwyn i ben bob nos, mynd i'r gwely ar yr un amser bob nos, ac arferion iach eraill. Gallai'r hyn a all ddechrau fel peth bach ddod yn rhan greiddiol o'ch trefn hunanofal dros amser.

Ehangu eich canfyddiad o fyfyrdod

Os ydych chi wedi dileu myfyrdod fel rhywbeth y mae pobl yn ei wneud mewn tŷ tawel sy'n eistedd ar fat ioga, mae'n bryd gwneud ychydig o ddysgu am y mathau helaeth o fyfyrdod sydd ar gael. Mae Hornstein yn argymell edrych ar fyfyrdodau gwrando am ddim o Sharon Salzberg neu Torrodd Tara . Nid yw'r hyn yr ydym yn gofyn i'n meddyliau a'n cyrff ei wneud yn canolbwyntio'n ormodol ar feysydd pryder, meddai. I bobl sy'n cael amser caled yn eistedd yn eu hunfan, gallai eich myfyrdod fod yn syllu ar fflam ar gannwyll. Mae yna fyfyrdodau cerdded, drysfeydd, labyrinau ... mae rhai yn fwy Bwdhaidd, ynglŷn â deall dioddefaint, mae rhai yn eich siarad trwy sgan corff. Mae yna hyfforddiant awtogenig, gan wneud y corff yn hamddenol ac yn drwm. Mae cymaint o arddulliau.

Gwybod pryd i geisio cymorth proffesiynol

Mae hunanofal yn ffordd wych o ddechrau talu mwy o sylw i'ch iechyd corfforol ac emosiynol, ond ni ellir datrys pob problem ar eich pen eich hun. Os ydych chi wedi rhoi cynnig ar y strategaethau uchod, ac yn dal i deimlo'n sâl yn gorfforol neu'n feddyliol, efallai ei bod hi'n bryd trefnu ymweliad â'ch darparwr gofal sylfaenol, neu therapydd. Efallai y bydd angen a meddyginiaeth , neu ymweliadau rheolaidd â'r gweithiwr iechyd meddwl proffesiynol i fynd yn ôl ar eich traed.

I gael mwy o wybodaeth am geisio cymorth neu driniaeth neu gymorth iselder, ewch i Cynghrair Genedlaethol ar Iechyd Meddwl neu ffoniwch y Gweinyddiaeth Gwasanaethau Cam-drin Sylweddau ac Iechyd Meddwl llinell gymorth yn 1-800-662-HELP. Os ydych chi neu rywun annwyl yn profi meddyliau hunanladdol neu hunan-niweidio, ffoniwch y Llinell Gymorth Atal Hunanladdiad Genedlaethol ar 1-800-273-8255 neu ymwelwch â'r ystafell argyfwng agosaf.