Sut i ddechrau (a chadw at) ddeiet iachus y galon

Lles

Clefyd y galon yw'r llofrudd mwyaf ymhlith dynion a menywod yn yr Unol Daleithiau, yn ôl y Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau (CDC). Mae'n cyfrif am fwy na 859,000 o farwolaethau y flwyddyn, yn adrodd Cymdeithas y Galon America (AHA). Pam ddylai'r ystadegau hynny - neu ddeiet iachus y galon fod o bwys i chi?

Efallai eich bod mewn mwy o berygl nag yr ydych chi'n meddwl. Am Pedwar. Pump% o’r holl oedolion yn yr Unol Daleithiau, neu 108 miliwn o bobl, sydd â phwysedd gwaed uchel. Mae pwysedd gwaed uchel yn eich rhoi mewn mwy o berygl ar gyfer clefyd y galon a strôc. Felly hefyd colesterol uchel. O ystyried pa mor gyffredin yw clefyd y galon , ni all unrhyw un wirioneddol fforddio anwybyddu iechyd cardiofasgwlaidd.

Mae iechyd y galon yn hanfodol bwysig i bob un ohonom ei ystyried, meddai'r cardiolegydd Nicole Harkin, MD, sylfaenydd Cardioleg y Galon Gyfan . Un o'r ffyrdd gorau o adennill rhywfaint o reolaeth yw trwy edrych yn ofalus ar yr hyn rydych chi'n ei roi yn eich oergell, eich pantri a'ch corff bob dydd. Dysgwch sut i leihau eich risg o glefyd y galon trwy wneud rhai newidiadau cadarnhaol i'ch patrymau bwyta.

Beth sy'n cael ei ystyried yn ddeiet iach y galon?

Yn gyffredinol, mae diet iachus y galon yn un sy'n drwm ar ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn - ac yn ysgafn ar gig coch a brasterau afiach gan gynnwys brasterau dirlawn a brasterau traws. Mae brasterau traws, sydd i'w cael yn aml mewn bwydydd sy'n cynnwys olewau rhannol hydrogenaidd, yn codi eich lefelau lipoprotein dwysedd isel (LDL), a elwir hefyd yn eich colesterol drwg, ac yn lleihau eich colesterol HDL, neu dda.

Rydych chi wedi'i glywed o'r blaen, ond mae'n gweithio, meddai John P. Cooke, MD, Ph.D., athro a chadeirydd yr adran gwyddoniaeth gardiofasgwlaidd yn Ysbyty Methodistaidd Houston yng Nghanolfan Feddygol Texas ac aelod o fwrdd cynghori gwyddoniaeth ar gyfer Dynolⁿ .

Yn gyntaf, ystyriwch y bwydydd rydych chi am fwyta mwy ohonynt. Pan ydych chi'n dewis ryseitiau, efallai yr hoffech chi chwilio am ryseitiau sy'n galw am gynhwysion fel llysiau, ffa a physgod sy'n llawn asidau brasterog omega-3.

Dewiswch fwydydd sy'n llawn gwrthocsidyddion, gan eu bod yn lleihau llid yn y corff ac yn gallu cynorthwyo i atal materion y galon, gan ychwanegu Bansari Acharya, RDN, dietegydd cofrestredig a maethegydd gyda foodlove.com. Mae'r bwydydd gorau â gwrthocsidyddion yn cynnwys unrhyw fath o aeron, yn enwedig llus, llysiau deiliog gwyrdd, ffrwythau sitrws, ac afocados.

Nawr, gadewch inni ystyried y bwydydd rydych chi am eu cyfyngu neu o bosibl hyd yn oed eu hosgoi.

Mae bwydydd sy'n cynnwys llawer o fraster dirlawn ar frig y rhestr, oherwydd gallant gynyddu lefelau colesterol eich gwaed, yn enwedig eich colesterol LDL. Mae hyn yn cynnwys llawer o fwydydd sy'n dod o gynhyrchion anifeiliaid. Meddyliwch am gig a llaeth braster llawn. Mae hynny'n cynnwys cigoedd wedi'u prosesu, cig eidion, porc, caws braster llawn, a menyn. Fodd bynnag, mae hefyd yn cynnwys llawer o fwydydd wedi'u ffrio, nwyddau wedi'u pobi, a bwydydd byrbryd wedi'u pecynnu ymlaen llaw.

Os nad ydych chi eisoes yn gwneud hynny, dechreuwch ddarllen labeli ffeithiau maeth pan fyddwch chi'n dal i fod yn y siopau groser i ddarganfod faint o fraster dirlawn sydd yn y bwyd cyn i chi ei brynu. Mae'r AHA yn argymell cyfyngu'r defnydd o fraster dirlawn i tua 5% neu 6% o gyfanswm eich cymeriant calorig. Mae hynny'n gweithio i tua 13 gram o fraster dirlawn y dydd os ydych chi'n glynu wrth gynllun bwyta bob dydd 2,000 o galorïau.

Dyma fonws: Gall bwyta diet iachus y galon hefyd eich helpu i gynnal pwysau corff iach. Efallai y bydd hynny, yn ei dro, yn eich helpu chi lleihau eich risg o ddatblygu clefyd y galon ymhellach .

Y 2 ddeiet calon gorau i geisio

Dau o'r dietau gorau y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw yw diet Môr y Canoldir a diet DASH. Dyma beth sydd angen i chi ei wybod am y ddau ohonyn nhw.

Deiet Môr y Canoldir

Mae cynllun bwyta Môr y Canoldir yn cynnig nifer o fuddion iechyd, gan fodloni argymhellion yr AHA ar gyfer bwyta’n iach y galon a hyd yn oed helpu i wyrdroi prediabetes . Pan ddilynwch y cynllun bwyta hwn, rydych chi'n canolbwyntio ar fwyta llawer o fwydydd sy'n llawn maetholion, wedi'u seilio ar blanhigion. Mae hynny'n cynnwys ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, ffa, a chnau a hadau. Mae hefyd yn argymell defnyddio olew olewydd yn lle menyn a glynu wrth symiau isel i gymedrol o brotein heb lawer o fraster fel pysgod a chyw iâr, a chynhyrchion llaeth braster isel neu heb fraster (yn lle eu cymheiriaid braster llawn).

Deiet DASH

Mae'r AHA hefyd yn rhoi sêl bendith i'r Deiet DASH . Mae DASH yn sefyll am Ddulliau Deietegol i Stopio Gorbwysedd. Mae'r cynllun hwn hefyd yn pwysleisio'r ffrwythau, llysiau, a grawn cyflawn, gyda symiau llai o laeth, pysgod, dofednod, cnau ac olewau llysiau braster isel a heb fraster. Rydych chi hefyd eisiau torri'n ôl ar y brasterau dirlawn a thraws. Yn ôl yr AHA, mae'r diet hwn yn caniatáu mwy o gig a llaeth braster isel nag y mae diet Môr y Canoldir yn ei wneud yn gyffredinol. Nodwedd arall y diet hwn yw ei dynesu tuag at halen : Dylech geisio cadw eich cymeriant sodiwm dyddiol o dan 2300 mg - ac yn ddelfrydol i 1500 mg neu'n is.

Un ffordd benodol y mae'r dietau hyn yn dda i'ch calon: Maent yn tueddu i bwysleisio bwydydd sy'n cynnwys nitradau dietegol, meddai Dr. Cooke. Ymchwil, fel hyn Astudiaeth 2015 yn y cyfnodolyn Gorbwysedd , yn awgrymu y gallai nitrad dietegol helpu i ostwng pwysedd gwaed. Sut? Mae eich corff yn trosi'r sylwedd hwn yn ocsid nitrig, sy'n vasodilator. Hynny yw, mae'r bwydydd hynny'n helpu i gadw'ch pibellau gwaed ar agor a'r gwaed yn llifo'n hawdd trwyddynt.

Mae bwydydd fel beets, llysiau gwyrdd deiliog, bwydydd sitrws, a chnau a hadau yn cynnwys llawer o nitradau dietegol y gall eich corff eu trosi i ocsid nitrig. Mae cadw'ch pibellau gwaed yn iach hefyd yn mynd i'ch helpu chi i drechu afiechydon heintus, ychwanega Dr. Cooke.

Sut i gadw at gynllun diet iachus y galon

Ceisiwch fwyta diet iachus y galon y rhan fwyaf o'r amser, meddai Dr. Cooke. Bwyta mwy o lysiau, bwyta mwy o bysgod, a chael ymarfer corff bob dydd - 30 munud o ymarfer corff bob dydd - a byddwch chi'n iachach.

Ond hyd yn oed os oes gennych chi'r holl fwriadau da yn y byd, gall cadw at gynllun diet iachus y galon fod yn heriol. Efallai yr hoffech chi wneud newidiadau, ond mae'n ymddangos yn llethol ailwampio'ch diet cyfan ar unwaith. Ac rydych chi'n poeni na fyddwch chi'n gallu glynu gyda nhw dros y pellter hir.

Dechreuwch gyda newidiadau bach

Nid oes yn rhaid i chi ailwampio'ch diet cyfan i gyd ar unwaith. Mewn gwirionedd, gallai fod yn well peidio. Meddyliwch am gamau bach. Gall gwneud ychydig o newidiadau cadarnhaol yn llwyddiannus osod y naws a'ch ysbrydoli i ddal ati.

Rwyf bob amser yn cwrdd â phobl lle maen nhw, felly rwy'n credu bod cychwyn yn fach a gwneud y newidiadau bach hynny sy'n hawdd eu cyrraedd yn allweddol, meddai Dr. Harkin.

Gallech ddechrau trwy gyflwyno un pryd llysieuol yr wythnos. Gallai fod yn ddysgl newydd neu'n newid i hoff ddysgl. Er enghraifft, fe allech chi roi ffa du neu corbys yn lle'r cig coch yn eich tacos nos Fawrth. Mae ychydig o gamau syml eraill sy'n enghreifftiau o fach, ond ystyrlon yn cynnwys:

• Masnachu menyn am olew olewydd iachach y galon
• Cyfnewid y reis gwyn neu'r pasta am y fersiynau grawn cyflawn
• Defnyddio bara grawn cyflawn yn lle bara gwyn
• Yn lle llaeth neu iogwrt braster uchel gyda chynhyrchion llaeth braster isel
• Amnewid craceri byrbrydau gyda llond llaw o gnau Ffrengig, sy'n gysylltiedig â risg is o glefyd cardiofasgwlaidd
• Dewiswch fwyta pysgod sy'n llawn omega-3s

Ymgorfforwch newidiadau mwy cadarnhaol yn raddol

Ar ôl i chi wneud un neu ddau o newidiadau bach i ddechrau, byddwch chi'n teimlo'n dda amdanoch chi'ch hun a byddwch chi'n sylweddoli y gallwch chi ei wneud, meddai Dr. Harkin.

Dyna pryd mae'n bryd dechrau ychwanegu ychydig mwy o newidiadau. Os ydych chi wedi bod yn dibynnu ar ychydig o ryseitiau profedig ar gyfer prydau iach y galon, cyflwynwch ddysgl newydd neu rhowch gynnig ar rysáit newydd bob wythnos.

Maddeuwch eich hun os byddwch chi'n llithro i fyny

Weithiau byddwch chi'n gwyro oddi wrth eich patrwm bwyta iachus, ac mae hynny'n iawn. Fel y noda Dr. Cooke, mae pawb yn cael eu temtio o bryd i'w gilydd.

Y peth pwysig i'w wneud yw ei gydnabod a symud ymlaen. Rhowch ychydig o ras i chi'ch hun a pheidiwch â thrin unrhyw gamgymeriadau bondigrybwyll.

Peidiwch ag anghofio cymryd eich meddyginiaethau yn briodol

Mae bwyta diet iachus y galon yn bendant yn gam i'r cyfeiriad cywir, ond rydych chi am fod yn ystyriol o'ch meddyginiaethau hefyd. Peidiwch â rhoi'r gorau i gymryd unrhyw feddyginiaeth y gallai eich cardiolegydd fod wedi'i rhagnodi heb ei thrafod â'ch darparwr gofal iechyd yn gyntaf.

Os oes gennych gyflwr ar y galon, nid yw ffordd o fyw yn cymryd lle eich meddyginiaethau, meddai Dr. Harkin. Mae yna rai amgylchiadau lle gallwn yn sicr ostwng y dos neu atal rhywfaint o feddyginiaeth. Ond dylid gwneud hynny bob amser o dan oruchwyliaeth eich meddyg.

Os oes gennych glefyd y galon neu gyflwr sy'n codi'ch risg o glefyd y galon, efallai eich bod yn cymryd un neu fwy o fathau o feddyginiaeth ar gyfer eich cyflwr. Er enghraifft, os oes gennych golesterol uchel, efallai eich bod yn cymryd meddyginiaeth i ostwng lefelau colesterol, efallai a statin fel Lipitor neu Crestor .

Mae meddyginiaethau eraill y gallech fod yn eu cymryd yn cynnwys un neu fwy o'r canlynol:

• Gwrthgeulyddion (teneuwyr gwaed)
• Asiantau Antiplatelet neu Therapi Gwrth-gyflenwad Deuol
• Atalyddion Ensymau sy'n Trosi Angiotensin (ACE)
• Rhwystrau Derbynnydd Angiotensin II
• Atalyddion Derbynnydd Angiotensin-Neprilysin
• Rhwystrau Beta
• Rhwystrau Sianel Calsiwm
• Digoxin
• Diuretig
• Vasodilators

Wrth gwrs, mae yna rai bwydydd sy'n achosi problemau wrth gymryd rhai meds.Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n trafod unrhyw ryngweithiadau cyffuriau-bwyd posib â'ch darparwr gofal iechyd wrth gynllunio'ch diet newydd.

CYSYLLTIEDIG: 6 bwyd na ddylech eu cymysgu â meddyginiaeth