Yr hyn y dylai pobl hŷn ei wybod am fitaminau

Lles

Mae cadw'n iach yn bwysig ar unrhyw oedran - gyda diet ac ymarfer corff cytbwys (i'ch meddwl a'ch corff). Wrth ichi heneiddio, mae'r pethau sydd eu hangen arnoch i gadw'ch ymennydd yn egnïol a'ch corff yn ffit yn newid.

Efallai y byddwch eisoes yn gwneud ymarferion aerobig a hyfforddi cryfder rheolaidd. Neu, bwyta llawer o brotein, ffrwythau a llysiau. Ond a yw hynny'n ddigonol? Mae anghenion maethol yn newid wrth i chi ychwanegu mwy o ganhwyllau at eich cacen pen-blwydd, sy'n golygu y gallai rhai oedolion hŷn edrych at fitaminau ar gyfer pobl hŷn i sicrhau eu bod yn cael digon o'r hyn a argymhellir.

Fel gydag unrhyw grŵp oedran, efallai na fydd oedolion hŷn yn diwallu eu holl anghenion maethol gyda bwyd yn unig, meddaiAmy Gorin, MS, RDN, a dietegydd cofrestredig yn ardal Dinas Efrog Newydd.Wrth ichi heneiddio, efallai eich bod yn bwyta llai, oherwydd llai o archwaeth a hefyd llai o sensitifrwydd blas, ac mae bwyta llai yn ei gwneud yn anoddach diwallu eich anghenion maethol.Hefyd, smae gan eniors ofynion maethol penodol sy'n wahanol i ofynion oedolion iau. Darllenwch ymlaen i ddysgu'r rhai pwysicaf.

5 fitamin a maetholion hanfodol ar gyfer oedolion hŷn

Mae yna nifer o faetholion a fitaminau hanfodol y dylech chi fod yn eu cael trwy eich diet neu atchwanegiadau wrth i chi heneiddio.

1. Calsiwm

Mae hanner yr oedolion 50 oed a hŷn mewn perygl o dorri asgwrn. Felly, mae cael digon o galsiwm yn hanfodol i bobl hŷn gefnogi iechyd esgyrn.

Ffynonellau bwyd : Mae'r Academi Maeth a Deieteg yn argymell tri dogn o ddognau llaeth braster isel neu heb fraster bob dydd. Gall bwydydd llawn calsiwm fel grawnfwydydd caerog a sudd ffrwythau, llysiau deiliog gwyrdd tywyll, pysgod tun ag esgyrn meddal, a diodydd caerog wedi'u seilio ar blanhigion helpu i ddiwallu'ch angen beunyddiol.

Y dos a argymhellir: Merched 51 i 70 oed dylai gael 1200 mg o galsiwm y dydd , tra dylai dynion rhwng 51 a 70 oed gael 1000 mg bob dydd. Mae'r dos o fitaminau calsiwm ar gyfer pob person hŷn dros 70 oed yn cynyddu i 1200 mg y dydd.

2. Fitamin D.

Mae fitamin D yn helpu gydag amsugno calsiwm, ac mae hefyd yn rhoi hwb i swyddogaeth imiwnedd.

Ffynonellau bwyd : Fitamin D. i'w gweld mewn pysgod brasterog (fel eog), wyau, a bwydydd a diodydd caerog. Os ydych chi'n wrthwynebus i'r bwydydd hyn, neu'n methu â chael digon trwy'ch diet, gall ychwanegiad calsiwm wedi'i gryfhau â fitamin D helpu.

Y dos a argymhellir: Mae'r dos a argymhellir yn newid gyda phob degawd sy'n mynd heibio. Yn eich 50au a'ch 60au, mae 600 o unedau rhyngwladol (IU) yn cyflawni'r angen hwnnw. Yn eich 70au mae'r dos argymelledig yn codi i 800 IU, yn ddelfrydol fitamin D3 . Mae Gorin yn argymell, gan fod fitamin D yn fitamin sy'n hydoddi mewn braster, y dylech ei gymryd gyda bwyd sy'n cynnwys braster i'w amsugno orau.

3. Fitamin B12

Dylai fitamin B12 hefyd fod ar eich radar. Mae hyd at 15% o oedolion yn ddiffygiol yn y maetholion hwn sy'n helpu gyda ffurfiant celloedd gwaed coch, metaboledd celloedd, swyddogaeth nerfau, ac iechyd esgyrn. Ewch yn rhy ychydig ac efallai y byddwch chi'n profi goglais neu deimladau pigog yn eich coesau neu'ch dwylo, cael amser caled yn cerdded, dod yn fwy anghofus, gweld newidiadau yn eich personoliaeth, teimlo'n wan, neu ddioddef o anemia. Rhai ymchwil yn dangos y gall diffyg bach arwain at ddementia mewn oedolion hŷn. Mae diffyg fitamin B12 yn cynyddu gydag oedran.

Ffynonellau bwyd : Daw fitamin B12 o fwydydd fel cigoedd, pysgod, pysgod cregyn, wyau a llaeth. Os nad ydych yn bwyta digon, efallai y byddwch yn edrych at ychwanegiad i atal diffyg.

Y dos a argymhellir: Mae'r y swm a argymhellir bob dydd o'r maetholion hwn ar gyfer oedolion sy'n hŷn na 60 yw 2.4 microgram (mcg), ond nid yw'n wenwynig felly does dim rhaid i chi boeni am gymryd gormod.

CYSYLLTIEDIG: 9 diffyg maetholion cyffredin yn yr Unol Daleithiau.

4. Ffibr

Mae ffibr yn biggie arall. Mae'n yn helpu i leihau eich risg clefyd y galon, diabetes, afiechydon cardiofasgwlaidd, a rhai canserau. Gall hefyd helpu i ostwng eich colesterol.

Ffynonellau bwyd : Mae ffibr i'w gael mewn ystod o fwydydd o fara grawn cyflawn, pastas a grawnfwydydd, ffa a chnau, llysiau fel blodfresych, brocoli a sbigoglys, a ffrwythau fel aeron, orennau ac afalau.

Y dos a argymhellir: Dylai menywod dros 50 oed gael 21 gram y dydd; mae'r nifer hwnnw'n neidio i 30 gram i ddynion o'r un oed.

5. Omega-3s

Mae Omega-3s EPA a DHA hefyd yn bwysig, meddai Gorin. Y maetholion hynhelpu iechyd eich calon, iechyd yr ymennydd, a mwy. Ac mae iechyd y galon a'r ymennydd yn peri pryder arbennig i oedolion hŷn.

Ffynonellau bwyd : Os nad ydych chi'n bwyta o leiaf dau ddogn wythnosol 3.5-owns o bysgod brasterog wedi'u coginio fel eog, sardinau a phenwaig yn eich diet, meddai Gorin, yna rwy'n argymell eich bod chi'n cymryd ychwanegiad dyddiol.

Y dos a argymhellir: Y dos argymelledig yw 1,000 miligram o DHA ac EPA y dydd.

Fitamin	Budd-dal	Dos dyddiol	Cwpon
Calsiwm	Iechyd esgyrn	1,000-1,200 mg	Cael Cwpon
Fitamin D.	Amsugno calsiwm, swyddogaeth imiwnedd	600-800 IU yn dibynnu ar eich oedran	Cael Cwpon
Fitamin B12	Ffurfio celloedd a metaboledd, swyddogaeth nerf, iechyd esgyrn	2.4 mcg	Cael Cwpon
Ffibr	Yn lleihau'r risg o glefyd y galon, diabetes, a rhai canserau, ac yn helpu i leihau colesterol	21-30 g	Cael Cwpon
Omega-3s	Iechyd y galon a'r ymennydd	1,000 mg	Cael Cwpon

I ddefnyddio gostyngiad SingleCare ar atchwanegiadau dros y cownter, bydd angen i'ch meddyg ysgrifennu presgripsiwn yn gyntaf. Darganfyddwch fwy, yma.

Dewis yr atodiad gorau i chi

Gall atchwanegiadau hefyd helpu'r rhai sydd â diet penodol a hoffterau bwyd, fel pobl nad ydyn nhw'n hoffi llawer o lysiau neu'r rhai sy'n eschew llaeth. Gall atchwanegiadau fod ar ffurf bilsen, gummy, neu bowdr rydych chi'n ei droi i mewn i ddŵr.

Efallai y byddwch chi'n edrych i mewn i multivitamin ar gyfer pobl hŷn. Mae'r rhain fel rheol yn rhoi dos dyddiol y fitaminau a'r maetholion sydd eu hangen arnoch chi - gan gynnwys fitaminau B12, D a chalsiwm - a llai o'r hyn y mae pobl hŷn yn nodweddiadol yn cael digon ohono o'u diet yn unig.

Pan fyddwch chi'n prynu amlfitamin ar gyfer set benodol o'r boblogaeth, mae'r atodiad hwnnw'n cynnwys maetholion sydd wedi'u teilwra'n benodol, meddai Gorin. Gall fformiwla menywod, er enghraifft, gynnwys symiau uwch o fitamin B6 a fitamin B12, a chalsiwm. Mae hefyd yn cynnwys llai o faetholion penodol nad oes angen cymaint ohonynt ar fenywod hŷn, fel haearn.

CYSYLLTIEDIG: A yw amlfitaminau i fenywod yn gweithio mewn gwirionedd?

Wrth gymryd ychwanegiad - boed yn benodol i faetholion neu'n amlivitamin - siaradwch â'ch meddyg am yr hyn sydd orau i chi. Rydych chi hefyd eisiau:

• Darllenwch y label yn ofalus a dilynwch gyfarwyddiadau i'w defnyddio.
• Chwiliwch am atchwanegiadau gyda'r USP neu NF ar y label, sy'n golygu bod y gwneuthurwr wedi dilyn safonau Pharmacopoeia yr Unol Daleithiau wrth wneud y cynnyrch.
• Sylwch ar unrhyw sgîl-effeithiau rydych chi'n eu profi wrth ddefnyddio.

Er mwyn osgoi sgîl-effeithiau posibl, gallwch gymryd rhai rhagofalon, fel dechrau gyda dos is a chynyddu'n raddol i'r dos dyddiol a argymhellir, neu yfed digon o ddŵr. Gall dadlwytho'ch cymeriant yn rhy gyflym arwain at chwyddo, nwy a chyfyng ar gyfer rhai atchwanegiadau.

Ychwanegwch at ryngweithio

Mae'n syniad da rhoi gwybod i'ch fferyllydd a'ch meddyg yr holl feddyginiaethau ac atchwanegiadau rydych chi'n eu cymryd i wirio am ryngweithio posib, meddai Gorin.

Os ydych chi'n bwriadu cymryd atchwanegiadau calsiwm a fitamin D, gwnewch eich meddyg yn ymwybodol yn enwedig os oes gennych glefyd yr arennau, cerrig arennau yn y gorffennol neu'r presennol, clefyd y galon, materion cylchrediad, neu anhwylder chwarren parathyroid.

Yn nodweddiadol mae'n rhaid i ryngweithio fitamin B12 ymwneud â chyffuriau neu atchwanegiadau eraill gan leihau faint o B12 rydych chi'n ei amsugno. Er enghraifft, os ydych chi'n cymryd atchwanegiadau fitamin B12 a fitamin C, gallai'r cyfuniad hwn leihau'r swm o B12 sydd ar gael yn eich corff. Osgoi hyn trwy gymryd fitamin C ddwy awr neu fwy ar ôl cymryd eich ychwanegiad fitamin B12. Gwiriwch â'ch darparwr gofal iechyd cyn cymryd B12, oherwydd gall ryngweithio â llawer o feddyginiaethau eraill, fel rhai meddyginiaethau trawiad neu losg calon.

Gall atchwanegiadau ffibr leihau amsugno rhai meddyginiaethau, fel aspirin, carbamazepine a ddefnyddir i drin epilepsi, ac eraill. Gallai atchwanegiadau ffibr lefelau siwgr gwaed is ; os oes diabetes arnoch, gallai hyn olygu addasiad yn eich inswlin neu feddyginiaethau eraill rydych chi'n eu cymryd. Bydd eich darparwr gofal iechyd yn penderfynu a oes angen unrhyw addasiadau neu newidiadau.

Efallai y bydd rhai pobl yn cymryd atchwanegiadau sy'n seiliedig ar blanhigion neu olew, sydd hefyd â rhyngweithiadau i fod yn ymwybodol ohonynt.Os yw rhywun yn teneuo gwaed - Coumadin, Pradaxa, Xarelto - mae angen iddynt fod yn ofalus ynghylch atchwanegiadau fel ginseng, garlleg, te gwyrdd, wort Sant Ioan, olew pysgod, twymyn, gwreiddyn valerian, meddai Cynthia Thurlow , NP, arbenigwr ymprydio a maeth ysbeidiol. Y rhai sy'n cymrydmae angen i feddyginiaethau gwrth-atafaelu fod yn ofalus gydag olew briallu gyda'r nos, ac mae angen i'r rhai sy'n cymryd cyffuriau gwrthiselder fod yn ofalus gyda gwreiddyn valerian a wort Sant Ioan.

Waeth bynnag yr atodiad a ddewiswch, gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgynghori â'ch darparwr gofal iechyd a'ch fferyllydd i sicrhau eich bod yn ddiogel.

DARLLENWCH NESAF: 3 math o feddyginiaeth a allai gael rhyngweithio fitamin