Prif >> Iechyd >> Y 5 Ymarfer Gorau Gorau ar gyfer Sciatica a Poen Cefn Is

Y 5 Ymarfer Gorau Gorau ar gyfer Sciatica a Poen Cefn Is

ymarferion cefn is





Mae gan oddeutu 31 miliwn o Americanwyr boen yng ngwaelod y cefn ar unrhyw adeg benodol. Fel gwlad, rydyn ni'n gwario o gwmpas $ 50 biliwn bob blwyddyn ar boen cefn a sciatica.



Felly beth allwn ni ei wneud am yr holl gefnau hyn sydd wedi'u trwsio? Er mwyn brwydro yn erbyn poen yng ngwaelod y cefn, mae meddygon yn argymell gwell ystum ac ymestyn a chryfhau ymarfer corff. Gofynasom i Pilates a'r arbenigwr ffitrwydd, Kim MacKenzie, argymell 5 o'r ymarferion cefn gorau i atal poen yng ngwaelod y cefn. Mae Kim yn arloeswr yn y byd iechyd a ffitrwydd - nid yn unig y mae hi'n Miss Norwy 2014, ond mae hi hefyd yn eiriolwr iechyd WEGO sy'n hyrwyddo delweddau corff iach mewn merched ac yn codi ymwybyddiaeth am anhwylderau bwyta.

Mae Miss Norwary eleni hefyd yn Llywydd Saethwr y Corff Cadair Ymestyn yn Ôl, sy'n gadair gryfhau craidd y gallwch ei defnyddio fel cadair ddesg ac fel offeryn ar gyfer ymestyn a chryfhau eich cefn isaf.


Ymarfer Cefn 1: Estyniad Cefn

Ymarfer estyniad cefn



Mae'r ymarfer hwn yn wych ar gyfer cryfhau cyhyrau'r cefn heb ormod o ymdrech.

Ffocws Cyhyrol Cynradd: Estynwyr yr Asgwrn Cefn, Craidd, Glutes

~ Gorwedd yn dueddol, wyneb i lawr, anadlu.
~ Exhale ymgysylltu â'ch craidd.
~ Anadlu, codi'ch brest a'ch coesau oddi ar y ddaear, gan fwa'r cefn yn estyniad.
~ Exhale, yn is yn ôl i ddechrau safle.
~ Ailadroddwch 5-7x

Opsiwn Ychwanegol:
Tra yn ôl yn yr estyniad ...
~ Anadlu ac agor eich breichiau i mewn i T, wedi'i alinio â'ch ysgwyddau
~ Exhale a gwasgwch eich breichiau i'ch ochrau, gan ymgysylltu â'ch hetiau (cyhyrau'r cefn)


Ymarfer Cefn 2: Pontio

Ymarfer pont yn ôl

Os oedd eich cefn isaf erioed yn teimlo'n dynn, yna mae'r ymarfer hwn ar eich cyfer chi! Mae pontio yn canolbwyntio ar fynegiant asgwrn cefn, a fydd yn helpu i ymestyn yr fertebrau hynny gan roi rhyddhad i chi o gefn is tynn.

Ffocws Cyhyrol Cynradd: Hamstrings, Glutes, Craidd, Paraspinals

~ Gorweddwch wyneb i fyny ar y llawr, gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch traed wedi'u plannu ar y llawr. Anadlu i baratoi.
~~ Exhale ac yn araf bachu eich pelfis.
~ Parhewch i rolio'ch asgwrn cefn oddi ar y llawr, gan godi'ch cluniau, wrth gadw'ch llafnau cefn a'ch ysgwydd uchaf ar y llawr.
~ Anadlu i'w ddal ar ben y bont.
~ Exhale, rholiwch eich asgwrn cefn un fertebra ar y tro i'r llawr yn ôl i ddechrau safle.
~ Ailadroddwch 5-7x


Ymarfer yn Ôl 3: Planc

Ymarfer planc yn ôl

Dyma un o'r ymarferion gorau i gryfhau'ch corff cyfan. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwneud yr ymarfer hwn yn iawn trwy roi llawer iawn i'r pelfis, er mwyn cadw'ch cefn isel rhag ysbeilio, a fyddai'n gwneud yr hyn nad ydych chi ei eisiau - rhowch y pwysau yn eich cefn isaf.

Ffocws Cyhyrol Cynradd: Craidd, Pectorals, Sefydlogi Scapular, Latissimus Dorsi

~ Yn wynebu'r ddaear, claspiwch eich dwylo o flaen eich wyneb, gan osod eich blaenau ar y ddaear ar ffurf V.
~ Cerddwch eich traed yn ôl i mewn i safle planc, gan gadw'ch ysgwyddau'n uniongyrchol dros eich dwylo, gyda'ch pelfis wedi'i docio, ei graidd yn ymgysylltu, a'ch corff wedi'i alinio.
~ Daliwch ac anadlwch am o leiaf 10 anadl hir, gan dynnu eich stumog i mewn a chuddio'ch pelfis yn fwy gyda phob exhale.


Ymarfer Cefn 4: Ci i Lawr

Ymarfer corff cŵn i lawr

Llawer o weithiau, gall poen cefn isel ddeillio o glustogau tynn. Yn Downward Dog, rydych chi nid yn unig yn gallu ymestyn eich cefn a chryfhau'ch breichiau, ond rydych chi hefyd yn gallu ymestyn eich clustogau.

Ffocws Cyhyrol Cynradd: Ymestyn yr Asgwrn cefn, Sefydlogi Ysgwydd, Hamstrings

~ Yn sefyll yn unionsyth, rhowch eich dwylo ar y ddaear, gan gerdded eich dwylo allan o flaen eich traed tua dwy i dair troedfedd.
~ Wrth godi'ch casgen i'r awyr, gwasgwch eich sodlau i lawr i'r ddaear. (Os na allant gyffwrdd, mae hynny'n hollol iawn, dim ond mwynhau'r darn.)


Ymarfer Cefn 5: Ymestyn Bwa'r Corff Cefn Llawn

Ymestyn cefn llawn

Mae plygu cefn yn cael nifer o effeithiau ar eich corff, mwy o gylchrediad a hyblygrwydd, gwell ystum, gwell egni, ac mae'n cryfhau'ch cefn! Ymlaciwch i'r darn hwn trwy gydol y dydd. Os nad oes gennych Body Archer, gallwch roi cynnig ar blygu yn ôl dros bêl ymarfer corff neu arwyneb crwn arall.

Ffocws Cyhyrol Sylfaenol: Hyblygrwydd Asgwrn Cefn, Craidd, Cist a Psoas

~ Eisteddwch ar ymyl siglo The Body Archer, tua 4-5 modfedd i ffwrdd o'r ymyl, gyda'ch traed wedi'u plannu'n gadarn ar y llawr, a'ch pengliniau wedi'u plygu.
~ Anadlu, gan docio'ch pelfis, wrth i chi rolio'ch asgwrn cefn yn araf i The Body Archer, gan sicrhau bod y asgwrn cefn yn cyfateb yn gyffyrddus â bwa The Body Archer (neu ba bynnag arwyneb crwm rydych chi'n ei ddefnyddio), gan gadw'r pengliniau'n blygu.
~ Pwyswch eich traed i'r llawr, gan sythu'ch coesau, i siglo The Body Archer yn ôl i ddyfnhau'r darn.
~ Cyrraedd eich breichiau uwch eich pen, gan ymlacio i'r darn.
~ Daliwch ymestyn ac anadlu am o leiaf 10 anadl hir.


Darllen Mwy O Drwm

GWEITHIO: Trefn Tabata 4-Munud Llosgi Braster

Darllen Mwy O Drwm

GWEITHIO: Llif Ioga ar gyfer Colli Pwysau

Darllen Mwy O Drwm

Y 5 Gweithgaredd Botwm Gorau Gallwch Chi Wneud Gartref