Eich canllaw i wrthdroi prediabetes â diet a thriniaethau

Addysg Iechyd

Dim ond i gael galwad gan eich meddyg y cewch brofion gwaed arferol. Mae gennych prediabetes, cyflwr lle mae eich lefelau siwgr yn y gwaed yn uwch na'r arfer, ond ddim yn ddigon uchel ar gyfer diagnosis o ddiabetes math 2.

Mae gan oddeutu 84 miliwn o Americanwyr prediabetes , yn ôl y Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau (CDC), a all yn y pen draw gynyddu eich risg o ddatblygu diabetes math 2, clefyd y galon neu strôc. Mae diabetes math 2 yn wahanol na diabetes math 1, cyflwr lle nad yw pobl yn cynhyrchu inswlin. Nid yw pobl â diabetes math 2 yn ymateb i inswlin cystal ag y dylent, yna yn ddiweddarach yn y clefyd, mae eu cyrff yn rhoi'r gorau i gynhyrchu digon o inswlin.

Beth yw prediabetes?

Ystyrir bod gennych ragddiabetes os yw'ch siwgr gwaed rhwng 100 a 125 mg / dl ar ddau neu fwy o brofion glwcos yn y gwaed, neu os yw'ch niferoedd yn disgyn rhwng 5.7% a 6.4% ar brawf AIC sy'n mesur eich lefelau siwgr gwaed ar gyfartaledd. am y ddau i dri mis diwethaf.

Gall diagnosis prediabetes swnio'n frawychus. Ond, y newyddion da yw gwrthdroi prediabetes yn bosibl - gyda newidiadau syml i'ch ffordd o fyw gallwch ei atal rhag symud ymlaen i ddiabetes math 2.

Mae'n ddiagnosis y dylid ei gymryd o ddifrif, ond gydag ymyrraeth gynnar, fel dilyn diet iach, cynnal pwysau iach, a chael ymarfer corff yn rheolaidd, gall pobl leihau eu risg o ddatblygu diabetes math 2, meddai Osama Hamdy, MD, awdur y Llyfr, Y Torri Diabetes.

CYSYLLTIEDIG: Canllaw i prediabetes

9 ffordd i ddechrau gwrthdroi prediabetes yn naturiol

Dyma rai awgrymiadau mwy arbenigol sydd wedi'u cynllunio i'ch helpu chi i wirio eich lefelau siwgr yn y gwaed ac atal diabetes math 2. Dechreuwch gydag un neu ddau o gamau syml ac ar ôl i chi feistroli'r rheini, ychwanegwch gwpl yn fwy.

1. Sied ychydig bunnoedd.

Mae ennill pwysau, yn enwedig o amgylch eich ardal abdomenol, yn cynyddu eich risg o ddatblygu diabetes math 2. Gall hyd yn oed colli pwysau cymedrol helpu i leihau'r perygl hwn a gwella eich lefelau siwgr yn y gwaed. Yn ei ymchwil, canfu Dr. Hamdy fod y rhai a gollodd 7% o bwysau eu corff (sy'n cyfateb i 16 pwys mewn menyw 225 pwys), wedi gwella eu gallu i ymateb i inswlin oddeutu 57%. Mae hynny'n wahaniaeth mawr!

2. Dewiswch y bwydydd cywir.

Dr. Hamdy’s ymchwil yn dangos bod y rhai a ddilynodd gynllun bwyta Môr y Canoldir, heb gyfyngu ar galorïau, wedi dangos mwy o welliant mewn rheolaeth glycemig a sensitifrwydd inswlin na'r rhai a ddilynodd ddeietau eraill.

Mae bwydydd fel ceirch, grawn cyflawn, iogwrt a chynhyrchion llaeth, llysiau deiliog gwyrdd, afalau, llus, cnau Ffrengig, reis brown a chodlysiau yn gysylltiedig â llai o risg diabetes, eglura Dr. Hamdy. Mae'n bwysig bwyta protein fel pysgod, cyw iâr a thwrci, grawn cyflawn a llaeth.

Mae hefyd yn argymell defnyddio'r mynegai glycemig (GI) fel offeryn i bennu sut y gall rhai bwydydd effeithio ar eich siwgr gwaed. Mae'r mynegai yn graddio bwydydd ar raddfa o 1 i 100. Bydd bwydydd sy'n uchel ar y GI, fel y rhai sydd â llawer o garbohydradau wedi'u prosesu, yn codi'ch siwgr gwaed yn gyflymach. Mae bwydydd sydd wedi'u graddio'n is ar y raddfa GI - fel y rhai sy'n llawn ffibr, protein a braster - yn codi'n raddol lefelau siwgr yn y gwaed . Mae'r Cymdeithas Diabetes America yn cynnig mwy o wybodaeth am y GI yn ogystal â ryseitiau sy'n gyfeillgar i ddiabetes.

A pheidiwch ag anghofio ymarfer rheoli dognau. Ystyriwch newid i blât llai ac yfed gwydraid llawn o ddŵr gyda phob pryd i ffrwyno'ch chwant bwyd.

3. Osgoi rhai bwydydd.

Mae diet yn cael effaith fawr ar lefelau glwcos yn y gwaed a gall bwyta'r bwydydd anghywir godi'ch risg o ddatblygu diabetes math 2.

Cyfyngu ar frasterau dirlawn a charbohydradau mireinio, meddai Dr. Hamdy. Lleihewch eich defnydd o gigoedd wedi'u prosesu ac unrhyw beth a wneir gyda blawd gwyn fel pizza, bagels, a phasta, a bwydydd llawn siwgr fel hufen iâ, siocled llaeth, a sudd.

Mae bwydydd eraill i'w hosgoi neu eu cyfyngu os ydych chi'n gweithio ar wyrdroi prediabetes yn cynnwys bwydydd wedi'u ffrio, unrhyw beth â brasterau traws, a bwydydd braster uchel mewn calorïau.

4. Cynyddu eich cymeriant ffibr.

Gall cael y swm dyddiol o ffibr a argymhellir yn eich diet helpu i reoli lefelau glwcos yn y gwaed.

Nid yw'r rhan fwyaf o bobl yn cael y cymeriant argymelledig o 25 i 30 gram o ffibr dietegol y dydd, meddai Leigh Tracy, RD, dietegydd ac addysgwr diabetes yn y Canolfan Endocrinoleg yng Nghanolfan Feddygol Mercy yn Baltimore. Mae cynyddu eu cymeriant o lysiau nad ydynt yn startsh (asbaragws, ffa, moron a mwy) i hanner plât amser cinio a swper yn ffordd wych o gyrraedd y nod hwnnw.

5. Dewiswch y diodydd cywir.

I'r rhai sydd â prediabetes, diodydd wedi'u melysu sy'n cael eu llwytho â ffrwctos yw'r dewisiadau gwaethaf ac maent yn gysylltiedig ag ymwrthedd i inswlin.

Yn hytrach nag yfed soda neu ddiod goffi llawn siwgr, rwy'n annog hydradu'r corff â dŵr, te heb ei felysu, neu ddŵr wedi'i drwytho â ffrwythau i gael blas ychwanegol, meddai Tracy.

Mae hefyd yn bwysig aros yn hydradol yn iawn. Astudiaethau wedi darganfod y gall faint o ddŵr rydych chi'n ei yfed chwarae rôl yn y modd y mae'ch corff yn rheoleiddio siwgr gwaed. Pan na fyddwch yn yfed digon o ddŵr, bydd y glwcos yn eich llif gwaed yn canolbwyntio mwy, gan arwain at lefelau siwgr gwaed uwch.

Mae angen i'r mwyafrif o bobl yfed 8-10 cwpanaid o ddŵr bob dydd (mwy os yw'n boeth ac yn llaith).

6. Cofleidio ymarfer corff rheolaidd.

Ymchwil wedi dangos bod lefelau gweithgaredd isel yn gysylltiedig â lefelau siwgr gwaed uwch, hyd yn oed mewn oedolion sydd â phwysau iach.

Rwy'n argymell cymryd rhan mewn rhyw fath o symudiad rydych chi'n ei fwynhau ac y byddwch chi'n parhau i'w wneud, meddai Tracy. Os yw cerdded yn y parc yn hwyl i chi, ewch amdani ac anelu am dri i bum diwrnod o ryw fath o symud.

Dywed Hamdy fod y regimen ymarfer gorau ar gyfer gwrthdroi prediabetes yn cynnwys cyfuniad o ymestyn, ymarfer aerobig, a hyfforddiant cryfder neu wrthiant.

Mae ymestyn yn cynnwys llif y gwaed, yn cynyddu ystod y cynnig ar gyfer cymalau ac yn atal anafiadau, meddai. Mae ymarfer corff aerobig, a all gynnwys nofio neu gerdded sionc yn dda ar gyfer iechyd y galon ac mae hyfforddiant cryfder yn cadw'r màs cyhyrau i fyny.

Er ei fod yn argymell ceisio cyrraedd 300 munud yr wythnos o ymarfer corff yn y pen draw, dywed ei bod hefyd yn bosibl cyflawni hynny trwy ei rannu mewn pyliau byr o 10 munud ar y tro.

Ewch am dro ar ôl cinio a swper a defnyddio bandiau neu bwysau gwrthiant wrth wylio'ch hoff sioe deledu, meddai Hamdy. Mae ymchwil wedi dangos, os ydych chi'n gwneud gweithgaredd bob dydd am 66 diwrnod, mae'n dod yn arferiad.

7. Monitro eich siwgr gwaed gyda'ch meddyg.

Yn nodweddiadol, mae lefelau siwgr gwaed y rhai sydd â prediabetes yn cael eu gwirio unwaith y flwyddyn yn eu gwiriadau blynyddol. Os oes gennych prediabetes, mae gennych risg uwch o ddatblygu diabetes math 2 os ydych chi:

• Dros 60 oed
• Mynegai màs y corff uchel (BMI)
• Meddu ar hanes o ddiabetes yn ystod beichiogrwydd

Ar gyfer cleifion risg uchel, gall meddygon ragnodi meddyginiaeth o'r enw metformin, sy'n gweithio i leihau faint o siwgr yn y gwaed.

Mae Cymdeithas Diabetes America (ADA) yn argymell bod pobl 45 oed neu'n hŷn yn cael eu sgrinio'n flynyddol - yn gynt i'r rhai sydd dros bwysau, neu sydd â hanes teuluol o ddiabetes. Yn sicr grwpiau hiliol ac ethnig fel Americanwyr Affricanaidd, Americanwyr Sbaenaidd, Americanwyr Brodorol, ac Americanwyr Asiaidd yn fwy tebygol o ddatblygu prediabetes.

8. Sicrhewch eich bod chi'n cael digon o gwsg.

Gall rhy ychydig o gwsg - llai na saith awr y nos - ac ansawdd cwsg gwael, gynyddu ymwrthedd inswlin .

Mae cael cwsg o safon (7.5-8 awr y noson) yn hanfodol i iechyd, meddai Tracy. Gall peidio â chael digon o gwsg o ansawdd gynyddu hormonau straen yn y corff, a all arwain at lefelau siwgr gwaed uwch.

Mae arbenigwyr yn argymell cynnal amserlen gysgu reolaidd pan fo hynny'n bosibl, ceisio cymorth meddygol os oes gennych anhunedd neu'n dioddef o chwyrnu (a allai fod yn arwydd o apnoea cwsg), ac ymarfer hylendid cysgu da. Mae hynny'n golygu dim dyfeisiau electronig yn yr ystafell wely, cadw'ch ystafell wely yn dywyll, yn cŵl ac yn dawel a pheidio â bwyta bwyd nac yfed alcohol yn hwyr gyda'r nos.

9. Lleihau eich straen.

Pan fyddwch chi dan straen corfforol, gall eich lefelau siwgr yn y gwaed gynyddu.

Mae rheoli straen meddwl yn rhan allweddol o golli pwysau a rheoli glwcos yn effeithiol, meddai Hamdy. Mae'n bwysig ymarfer technegau anadlu ac ymlacio i helpu i ddelio â straen dyddiol.

Er bod rhai pobl wedi canfod bod yoga yn wrthwenwyn da, gall gweddi, myfyrdod, gweithgaredd corfforol, siarad â therapydd neu ffrind am eich straen, neu ymuno â grŵp cymorth (ar-lein neu'n bersonol) hefyd helpu i ostwng eich lefelau straen.

Gyda dyfalbarhad, a chefnogaeth eich tîm gofal iechyd, gallwch ddechrau ar y ffordd i wyrdroi prediabetes a gwella eich iechyd yn gyffredinol.