Awgrymiadau goroesi ar gyfer delio ag iselder gwyliau

Lles

‘Dyma’r tymor i fod yn llawen, ond mewn gwirionedd, mae 88% o oedolion yn teimlo dan straen yn ystod amser mwyaf rhyfeddol y flwyddyn, yn ôl a Arolwg 2018 . Fe wnaeth mwy na 60% o'r rhai polio i mewn arolwg arall ystyried dathlu'r tymor gwyliau i fod naill ai ychydig yn straen neu'n straen mawr. Felly, beth sy'n achosi straen gwyliau?

Un o’r pethau anoddaf am y gwyliau yw’r syniad y dylem gael ‘gwyliau perffaith,’ meddai Sheela Raja, Ph.D. , seicolegydd clinigol trwyddedig ac athro cyswllt ym Mhrifysgol Illinois yn Chicago. Mae llawer o bobl yn poeni nad oes ganddyn nhw ddigon o arian i'w wario ar roddion, efallai nad ydyn nhw mewn partïon ffansi, neu y gallai eu perthnasau teuluol fod dan straen. Os ydych chi eisoes yn cael trafferth gyda phryder neu iselder, efallai y byddwch chi'n teimlo bod pawb arall yn cael amser gwych ac mae rhywbeth o'i le neu'n ddiffygiol gyda chi oherwydd eich bod chi'n teimlo dan straen.

Gail Saltz, MD , yn cytuno ac yn ychwanegu y gallai rhai pobl deimlo'n drist yr adeg hon o'r flwyddyn oherwydd galar (megis colli anwyliaid neu ddiwedd priodas neu bartneriaeth) neu fater biolegol sy'n digwydd gyda newid y tymhorau. Mae'r ffaith syml ei bod hi'n aeaf ac mae'r dyddiau'n fyrrach oherwydd llai o olau haul, sy'n effeithio ar hwyliau llawer o bobl, mae'n parhau, gan gyfeirio at y cyflwr anhwylder affeithiol tymhorol (SAD), math o iselder ysbryd sydd fel arfer yn dechrau yn y cwymp hwyr ac yn ei godi yn ystod y gwanwyn.

CYSYLLTIEDIG: Wyt ti'n drist? Pryd i geisio triniaeth ar gyfer iselder tymhorol

Arwyddion cyffredin iselder gwyliau

Er bod symptomau iselder gwyliau yn amrywio o berson i berson, mae rhai o'r dangosyddion nodweddiadol yn cynnwys:

• Yn teimlo'n drist, yn unig ac yn anobeithiol y rhan fwyaf o'r dydd
• Newidiadau mewn patrymau cysgu (yn cael anhawster cwympo i gysgu, aros i gysgu, neu or-gysgu)
• Newidiadau mewn archwaeth (fel arfer yn bwyta gormod ac yn chwennych carbohydradau, ond gall colli archwaeth ddigwydd)
• Teimlo'n aflonydd, yn ddig, yn euog neu'n bigog
• Anhawster canolbwyntio
• Colli diddordeb mewn gweithgareddau sydd fel arfer yn rhoi pleser i chi
• Blinder (colli egni) er gwaethaf cael digon o gwsg

Nid yw hon yn rhestr gyflawn o symptomau. Os ydych chi'n meddwl y gallech chi neu rywun annwyl fod yn isel eich ysbryd, siaradwch â'ch meddyg.

6 ffordd i gadw blues gwyliau i ffwrdd

Mae Raja a Dr. Saltz yn cynnig chwe strategaeth ffordd o fyw a allai helpu i lywio tristwch ac atal straen yn ystod y tymor gwyliau.

1. Gollwng perffeithiaeth.

Mae Raja yn rhannu stori ffrind a bobodd gacen na chododd, felly penderfynodd weini'r gacen fel pwdin yn ei chasgliad gwyliau - a daeth yn boblogaidd. Ei hagwedd oedd popeth, esboniodd. Ceisiwch atgoffa'ch hun nad oes gan yr atgofion gorau unrhyw beth i'w wneud â pherffeithrwydd - a phopeth sy'n ymwneud â'r bobl o'ch cwmpas.

2. Newid eich disgwyliadau.

Mae hyn yn cynnwys ailalinio'ch meddyliau, yn awgrymu Dr. Saltz. Nid yw mis Rhagfyr yn cyfateb i hapusrwydd awtomatig, felly does dim angen disgwyl mwy gennych chi'ch hun, esboniodd. Rhowch ganiatâd i chi'ch hun i gael y teimladau hyn.

3. Cadwch at drefn iach.

Mae'n bwysig gwneud pethau sy'n helpu i wella hwyliau, fel ymarfer corff am 30 i 40 munud, dair i bedair gwaith yr wythnos, ynghyd â chynnal amserlen gysgu reolaidd, meddai Dr. Saltz. Hefyd, cadwch y cymeriant alcohol i'r lleiafswm gan fod y diod hwn yn cael ei ddosbarthu fel iselder.

4. Cysylltu ag eraill.

Os unigrwydd yw'r broblem, ymateb uniongyrchol y rhan fwyaf o bobl yw chwilio am fwy fyth, ond mewn gwirionedd, mae'r gwrthwyneb yn ddefnyddiol, meddai Dr. Saltz. Mae hi'n awgrymu eich bod chi'n gwneud ymdrech i ryngweithio ag eraill, p'un a yw hynny'n golygu mynd i'ch siop goffi leol i gael sgwrs gyda dieithryn cyfeillgar neu deithio i ymweld â ffrind sy'n byw o bell.

Mae hi a Raja yn awgrymu gwirfoddoli yn ystod y tymor gwyliau hefyd. Mae helpu eraill sydd mewn angen yn ein helpu i gael persbectif, yn ogystal â’n helpu i deimlo bod gennym rywbeth positif i’w gyfrannu at y byd, a all fod mor fuddiol wrth frwydro yn erbyn teimladau iselder ac unigrwydd, meddai Raja.

5. Cyfyngwch eich amser ar gyfryngau cymdeithasol.

Ers mwyafrif y bobl ymlaen Facebook a Instagram yn tueddu i bostio eu munudau hapusaf, gall sgrolio trwy nifer o luniau parti a gwyliau waethygu'ch tristwch yn unig. Ac os oes gennych gyflwr iechyd meddwl, efallai y byddwch hyd yn oed yn fwy tebygol o feddwl bod gan bawb arall fywyd ‘perffaith’ a chi yw’r unig un sy’n ei chael yn anodd, meddai Raja.

6. Ymarfer diolchgarwch.

Bob dydd, dewch o hyd i o leiaf un peth mewn bywyd rydych chi'n ddiolchgar amdano a dewiswch naill ai ysgrifennu mewn cyfnodolyn neu ei ddweud yn uchel wrthych chi'ch hun. Gall fod yn rhywbeth bach, er enghraifft, ‘Rwyf wrth fy modd bod rhywun yn y siop groser wedi gadael imi fynd ymlaen yn y llinell heddiw,’ meddai Raja.

Pryd i geisio cymorth proffesiynol ar gyfer iselder gwyliau

Os ydych chi'n meddwl am hunanladdiad neu os yw'ch iselder yn amharu'n ddifrifol ar eich gallu i weithredu, ewch i weld gweithiwr iechyd meddwl proffesiynol ar unwaith, yn annog Dr. Saltz. Ychwanegodd Raja, os ydych chi'n cael trafferth bwyta, cysgu, mynd i'r gwaith, neu os ydych chi'n colli diddordeb mewn bywyd a bod y symptomau hynny'n para mwy nag wythnos i bythefnos, y dylech chi estyn am help.

Ystyriwch ofyn i'ch meddyg gofal sylfaenol am atgyfeiriad at seicolegydd neu seiciatrydd. Mae arbenigwr iechyd meddwl yn gymwys i asesu'ch symptomau er mwyn egluro a ydych chi'n dioddef o'r felan yn erbyn iselder ysbryd, yn ogystal ag a yw'ch cyflwr yn haeddu therapi a meddyginiaeth, yn parhau â Dr. Saltz. Bydd cyflwyno'r iselder yn aml yn pennu pa feddyginiaeth sy'n cael ei dewis gan fod y meds ychydig yn amrywio - ond byddwn i ddim gwneud meddyginiaeth heb therapi, meddai.

Byddai darparwr iechyd meddwl hefyd yn ystyried eich hanes meddygol a hanes iechyd meddwl eich teulu cyn rhagnodi triniaeth. Mae yna lawer o feddyginiaethau effeithiol i drin iselder - yn ystod y gwyliau a thrwy gydol y flwyddyn - megis: atalyddion ailgychwyn serotonin dethol (SSRIs), atalyddion ailgychwyn serotonin ac norepinephrine (SNRIs), gwrthiselyddion tricyclic, ac asiantau annodweddiadol.

Gall y driniaeth gywir fod yn effeithiol iawn wrth godi iselder gwyliau a gwella'ch gallu i weithredu gartref ac yn y gwaith. Gweithiwch gyda'ch meddyg i ddod o hyd i'r cyfuniad o therapi a meddyginiaeth sy'n gweithio i chi. Gyda'r camau hyn, byddwch chi'n ffarwelio â gormod o straen, a gallwch fynd yn ôl i fwynhau'r holl ddathliadau a ddaw yn sgil y tymor.