Canllaw i gymhorthion cysgu: Beth yw eich opsiynau?

Addysg Iechyd

Mae'n 3 a.m. ac rydych chi wedi bod yn taflu ac yn troi am oriau. Dyma'r trydydd tro'r wythnos hon i chi gael eich syfrdanu gan gwsg ac rydych chi'n mynd yn ysu am gael rhywfaint o slym solet.

Nid ydych chi ar eich pen eich hun.

80% o bobl yn dweud eu bod yn cael trafferth cysgu o leiaf unwaith yr wythnos, yn ôl 2018 Adroddiadau Defnyddwyr arolwg. Gyda chymaint yn cael trafferth â llygad caeëdig, ni ddylai fod yn syndod mawr, felly, bod cymhorthion cysgu yn fusnes sy'n ffynnu. Mae cwsmeriaid yr Unol Daleithiau yn gwario degau o biliynau o ddoleri bob blwyddyn ar bopeth o atchwanegiadau llysieuol i feddyginiaethau cysgu presgripsiwn wrth geisio gwell cwsg.

Mae diffyg cwsg yn broblem ddifrifol, ond mae arbenigwyr yn rhybuddio bod manteision ac anfanteision i bob cymorth cysgu sy'n cael ei farchnata. Nid oes gan lawer ohonynt lawer o ddata gwyddonol sy'n profi eu heffeithiolrwydd. Mae eraill yn dal i weithio, ond gyda sgil effeithiau - fel grogginess y bore. A sawl gwaith mae'r cymorth cwsg yn gweithredu fel Band-Aid, yn cuddio, ond byth yn mynd at wraidd go iawn eich problem cysgu. Gallai fod yn fater iechyd fel apnoea cwsg rhwystrol (anhwylder anadlu sy'n gysylltiedig â chwsg) neu syndrom coesau aflonydd (anhwylder symud sy'n gysylltiedig â chwsg). Mae angen gwerthusiad meddygol ar rai anhwylderau cysgu ac, fel arfer, ymyrraeth feddygol wedi'i thargedu at y broblem.

Nid oes unrhyw gymorth cysgu sydd 100% heb risg, meddai Scott Kutscher, MD , athro cyswllt clinigol mewn gwyddorau seiciatreg ac ymddygiadol yn Canolfan Gwyddorau Cwsg Stanford . Gall y cyffuriau hyn achosi gorgynhyrfu, neu, yn baradocsaidd, gwneud i bobl deimlo fel na allant gysgu o gwbl. Mae pawb yn wahanol. A’r hyn sydd gennym ni yw dealltwriaeth o niwro-gemeg unigol pob unigolyn a’r gallu i ddweud, ‘Iawn, dyma’r dewis iawn i chi.’

Beth yw'r opsiwn gorau heb gyffuriau ar gyfer anhunedd?

Diffinnir anhunedd yn llac fel anhawster cwympo neu aros i gysgu gyda syrthni drannoeth. Mae wedi ystyried anhunedd cronig os yw'n digwydd dair noson neu fwy yr wythnos am dri mis neu fwy. Mae arbenigwyr meddygaeth cwsg yn aml yn awgrymu therapi ymddygiad gwybyddol i bobl sy'n dioddef o anhunedd ac nad ydyn nhw'n cael cwsg aflonydd. Mae'nmae'n ymddangos ei fod yn cyflawni canlyniadau tebyg i bils cysgu heb y sgil effeithiau posib, meddai Vishesh Kapur, MD , athro meddygaeth wrth rannu meddygaeth ysgyfeiniol, gofal critigol a chysgu yn y Ysgol Feddygaeth Prifysgol Washington .Mae'r therapi yn cynnwys:

• Newid y ffordd rydych chi'n meddwl am gwsg (e.e., yn lle poeni am ddiffyg cwsg, deallwch fod pawb yn cael trafferth cysgu o bryd i'w gilydd).
• Ymarfer therapïau ymlacio , fel anadlu dwfn.
• Dysgu hylendid cysgu da , a all ei gwneud yn fwy tebygol y cewch noson dda o gwsg. Er enghraifft, peidiwch ag yfed caffein gyda'r nos a chadwch eich ystafell wely ar dymheredd cyfforddus.

Yn gyffredinol, darperir y therapi gan seicolegydd clinigol. Y peth gorau yw chwilio am un sydd â chefndir wrth helpu i newid arferion cysgu.

Beth yw'r cymorth cysgu naturiol mwyaf effeithiol?

Mae'n anodd ateb hynny. Prin iawn yw astudiaethau gwyddonol mawr wedi'u cynllunio'n dda ar gymhorthion cysgu naturiol - sydd yn bennaf yn cynnwys atchwanegiadau dietegol a llysieuol. Mae gan lawer o'r astudiaethau sydd ar gael ganfyddiadau amhendant.

Mae hefyd yn bwysig nodi nad yw cymhorthion cysgu naturiol yn cael eu cymeradwyo gan Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau yr Unol Daleithiau (FDA), sy'n golygu nad ydyn nhw'n cael y profion trylwyr ar gyfer diogelwch ac effeithiolrwydd fel cyffuriau eraill. A chan nad ydyn nhw wedi'u rheoleiddio, gall fformwleiddiadau a nerthoedd amrywio o un gwneuthurwr i'r llall a hyd yn oed un swp i'r llall.

Y newyddion da: Mae'r rhan fwyaf o feddyginiaethau naturiol, sydd i'w cael yn hawdd mewn siopau cyffuriau, groser a bwyd iechyd, yn cael eu hystyried yn ddiogel i'w defnyddio yn y tymor byr, ac mae sgîl-effeithiau'n tueddu i fod yn anghyffredin. Pan fyddant yn digwydd, maent yn dod ar ffurf cur pen a materion treulio yn bennaf, fel cyfog, crampiau a dolur rhydd.

Efallai y bydd llawer o bobl yn gallu defnyddio cymorth cysgu am gyfnod byr heb sgîl-effeithiau, meddai Dr. Kapur.Ond nid yw hynny o reidrwydd yn golygu nad oes unrhyw ganlyniadau yn y tymor hir. Yn aml nid yw risgiau tymor hir wedi'u gwerthuso.

Os ydych chi am roi cynnig ar gymorth cysgu naturiol, dylech chi siarad â'ch meddyg yn gyntaf bob amser, ond dyma ychydig o opsiynau poblogaidd.

Gwreiddyn Valerian

Gwreiddyn Valerian perlysiau sy'n tarddu o'r planhigyn valerian a dyfir yn Ewrop, Gogledd America ac Asia. A. adolygiad o astudiaethau edrych ar gwsg a valerian, a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn Adolygiadau Meddygaeth Cwsg, ni chanfuwyd unrhyw wahaniaethau arwyddocaol rhwng valerian a plasebo, naill ai mewn unigolion iach neu mewn pobl ag aflonyddwch cysgu cyffredinol neu anhunedd.

Eto i gyd, mae rhai pobl yn cael valerian yn effeithiol - fel arfer wrth eu helpu i syrthio i gysgu'n gyflymach. Nid oes unrhyw un yn siŵr iawn sut y gall weithio (pan fydd yn gweithio), ond mae ymchwilwyr o'r farn y gallai gynyddu cemegyn yn yr ymennydd sy'n cael effaith dawelu. Ni argymhellir gwreiddyn Valerian ar gyfer menywod beichiog neu fwydo ar y fron nac ar gyfer y rhai sy'n cymryd meddyginiaethau llonyddu fel cyffuriau gwrth-iselder a chyffuriau gwrth-bryder.

Melatonin

Melatonin yn hormon sy'n digwydd yn naturiol a gynhyrchir gan yr ymennydd. Mae'n cynyddu yn y nos, mewn ymateb i dywyllwch, ac yn gostwng yn y dydd. Mae'n helpu'r corff i reoleiddio ei gylchred cysgu-deffro (a elwir y rhythm circadian), a dyna pam mae atchwanegiadau melatonin yn ymddangos yn fwyaf effeithiol mewn pobl â phroblemau cysgu sy'n gysylltiedig ag oedi jet neu waith shifft. Mae hefyd yn ymddangos ei fod yn gweithio'n dda mewn pobl sy'n ei chael hi'n anodd mynd i gysgu (a elwir yn hwyrni cysgu), dywed yr arbenigwyr yn Meddygaeth Penn yn Philadelphia. Ond oherwydd bod ganddo fywyd byr, sy'n golygu bod y corff yn ei brosesu'n gyflym, efallai na fydd yn ddelfrydol ar gyfer pobl sy'n deffro llawer yn ystod y nos, meddai Dr. Kutscher.

Gall Melatonin ryngweithio â nifer gweddol o gyffuriau. Peidiwch â mynd ag ef os ydych chi'n cymryd pils cysgu, gwrth-fflamychwyr anghenfil (NSAIDs), corticosteroidau, teneuwyr gwaed, cyffuriau gwrthseicotig, a / neu gyffuriau a ddefnyddir i drin iselder, pryder neu bwysedd gwaed uchel. Oherwydd bod ei gynhwysyn gweithredol yn hormon, gall gael effeithiau ar hormonau atgenhedlu. Mae Melatonin yn ddim yn cael ei argymell i'w ddefnyddio mewn plant neu mewn menywod beichiog neu fwydo ar y fron heb gydsyniad meddyg.

Magnesiwm

Magnesiwm yn fwyn dietegol a geir mewn llysiau gwyrdd deiliog, cnau, ffa, grawn cyflawn, a bwydydd eraill. Mae'n hanfodol ar gyfer cyfres o swyddogaethau corfforol, gan gynnwys cwsg. Mae ymchwil ar ddefnyddio atchwanegiadau magnesiwm fel cymorth cysgu yn gyfyngedig, ond mewn un astudio o 2012, roedd pobl oedrannus sy'n cymryd 500 mg o magnesiwm ocsid bob nos am wyth wythnos yn gallu cwympo i gysgu'n gyflymach ac aros i gysgu'n hirach na phynciau sy'n cymryd plasebo.

Credir y gall diffyg magnesiwm achosi problemau yn rhythm circadian y corff a lleihau lefelau melatonin. Mae magnesiwm hefyd yn helpu i gynyddu'r GABA niwrodrosglwyddydd, sy'n eich helpu i deimlo'n fwy hamddenol a thawel. Gall ychwanegiad magnesiwm ymyrryd ag amsugno meddyginiaethau fel gwrthfiotigau, a gall ryngweithio ag eraill, fel meddyginiaethau pwysedd gwaed. Ewch ymlaen yn ofalus.

Beth yw'r cymorth cysgu gorau dros y cownter?

Mae'r rhan fwyaf o feddyginiaethau cysgu dros y cownter yn syml yn gwrth-histaminau wedi'u hail-becynnu, weithiau gyda lliniaru poen fel acetaminophen neu ibuprofen (meddyliwch PM Tylenol a PM PM ). Mae gwrth-histaminau yn gyffuriau a ddefnyddir yn gyffredin i drin symptomau alergedd ond sydd hefyd â rhai effeithiau tawelu. Maent yn helpu i hyrwyddo cysgadrwydd trwy rwystro cemegyn o'r enw histamin, sy'n chwarae rôl wrth reoleiddio digofaint. Mae'r cymhorthion cysgu OTC hyn ar gael yn rhwydd mewn siopau cyffuriau ac archfarchnadoedd.

Dywed y rhan fwyaf o feddygon nad oes unrhyw beth o'i le â chymryd gwrth-histamin yn achlysurol i'ch helpu i syrthio i gysgu. Ond maen nhw'n rhybuddio nad ydych chi'n debygol o gael cwsg o ansawdd uchel gan ddefnyddio un. Gallwch chi ddioddef o sgîl-effeithiau, gan gynnwys grogginess drannoeth (aka, pen mawr cysgu), ceg sych, teimladau o gynnwrf, cerdded cysgu, a dryswch, yn enwedig os ydych chi'n oedrannus. Mae llawer o bobl yn cronni goddefgarwch yn gyflym i effeithiau tawelu gwrth-histaminau, weithiau mewn ychydig wythnosau.

Rhai o'r gwrth-histaminau dros y cownter a ddefnyddir yn fwy cyffredin ar gyfer cysgu yw:

• Diphenhydramine,a ddarganfuwyd yn Benadryl , Zzzquil , a Aleve PM , ymysg eraill
• Mae Doxylamine cryno, a geir yn Unisom , Nyquil , ac eraill

Ni ddylai plant o dan chwech oed neu unrhyw un â phroblemau anadlu fel asthma, glawcoma, problemau troethi (er enghraifft, o brostad chwyddedig), clefyd y galon, pwysedd gwaed uchel, neu broblemau thyroid ddefnyddio defnyddio gwrth-histaminau. Os dewiswch gymryd gwrth-histamin achlysurol i gysgu, cadwch yn glir o gynhyrchion sydd â lliniarydd poen ychwanegol oni bai bod angen un arnoch chi.

Beth fydd meddyg yn ei ragnodi ar gyfer anhunedd?

Cyn rhagnodi bilsen gysgu, bydd eich darparwr gofal iechyd am eich gwerthuso. Efallai y bydd eich meddyg yn gofyn i chi gadw log cysgu i asesu faint rydych chi'n cysgu, pa mor hir y mae'n ei gymryd i chi syrthio i gysgu, ac ati. Efallai y bydd gwaed yn cael ei dynnu i weld a oes gennych chi broblem feddygol sy'n cynhyrchu problemau cysgu, fel clefyd y thyroid . Efallai y byddwch hyd yn oed yn gwneud astudiaeth cysgu dros nos, i helpu i ddarganfod mater fel apnoea cwsg.

Os yw'ch ymarferydd gofal iechyd o'r farn bod bilsen gysgu yn iawn i chi, bydd ef neu hi'n rhagnodi un yn seiliedig ar eich symptomau. Rhai pils cysgu, fel Ambien a Sonata, yn gweithio'n well i'r rhai sy'n cael trafferth mynd i gysgu. Eraill, megis Lunesta a Restoril , sydd orau ar gyfer y rhai sydd â phroblemau aros yn cysgu.

Yn gyffredinol, mae pils cysgu at ddefnydd tymor byr, yn ddelfrydol am lai na phythefnos.Yr arwydd cliriaf yw ar gyfer problem dros dro, meddai Dr. Kapur. Er enghraifft, pan fydd pryder neu straen ynghylch dyddiad cau gwaith sydd ar ddod. Gall defnydd tymor hir achosi dibyniaeth, sy'n ei gwneud hi'n anoddach nag erioed i gysgu'n dda heb ddefnyddio'r pils. Nid yw pils cysgu heb sgîl-effeithiau, a all gynnwys cysgadrwydd yn ystod y dydd, pendro, ac, yn anaml, cysgu / cerdded / gyrru / bwyta. Mae'r pils cysgu canlynol yn cael eu rhagnodi'n gyffredin.

Bensodiasepinau

Mae'r cyffuriau hyn wedi cael eu defnyddio ers degawdau i helpu i reoli problemau cysgu. Maent yn gweithio ar y GABA niwrodrosglwyddydd, a all gael effaith dawelu ar yr ymennydd. Ymhlith yr enghreifftiau mae:

• Halcion
• Restoril
• Dalmane

Hypnoteg nad yw'n bensodiasepin

Er gwaethaf yr hyn y mae'r enw'n ei awgrymu, mae'r cyffuriau hyn yn gweithio'n debyg i bensodiasepinau, gan helpu i godi lefelau GABA yn yr ymennydd. Maent yn targedu derbynyddion GABA yn fwy cul na bensodiasepinau, felly maent yn tueddu i gael llai o sgîl-effeithiau. Mae rhai enwau brand yn cynnwys:

• Sonata
• Lunesta

Gwrthwynebyddion derbynnydd Orexin

Mae'r rhain yn ddosbarth newydd o gyffuriau a gymeradwywyd yn ddiweddar gan yr FDA ar gyfer materion cysgu. Maen nhw'n helpu i rwystro orexin, cemegyn ymennydd sy'n gwneud i chi deimlo'n effro. Fel hypnoteg nad yw'n bensodiasepin, maent yn fwy dewisol wrth eu targedu, felly maent yn dod â llai o sgîl-effeithiau. Yr unig wrthwynebydd derbynnydd orexin sydd ar gael ar hyn o bryd yw Belsomra (suvorexant).

Beth sy'n gyffredinol ddim wedi'i ragnodi ar gyfer anhunedd? Meddyginiaethau gwrth-bryder fel Xanax neu Ativan . Tra eu bod yn llonyddu, maent yn tueddu i fod yn fwy arferol a gallwch adeiladu goddefgarwch iddynt. Maent hefyd yn tueddu i newid pensaernïaeth cwsg unigolyn, meddai Dr. Kutscher. Maent yn atal cwsg REM a thonnau dwfn, dau gam sy'n hanfodol i iechyd y corff a'r meddwl.

Beth i'w ystyried cyn cymryd cymorth cysgu

Gall cymhorthion cysgu fod yn opsiwn da ar gyfer defnydd tymor byr, ond mae'n well cael mewnbwn ac arweiniad eich meddyg cyn rhoi cynnig ar un.

Ystyriwch yr atchwanegiadau a'r meddyginiaethau eraill rydych chi'n eu cymryd —Even os ydyn nhw'n OTC. Gall paru cymorth cysgu gyda meddyginiaeth oer, fel Nyquil, neu gyffuriau gwrth-iselder penodol achosi gorgynhyrfu peryglus.

Mae pobl sy'n cymryd symbylyddion yn hoffi Adderall , a ddefnyddir i drin anhwylder diffyg sylw (ADD) a narcolepsi - cysgadrwydd llethol yn ystod y dydd - yn aml yn cwyno am broblemau cysgu. Efallai y bydd eich meddyg yn cynghori cymorth cysgu neu newid amseriad y symbylydd i leihau effeithiau yn ystod y nos. Hynny yw, efallai y bydd angen i'ch meddyg newid eich meddyginiaethau a'u dosau.

Gofynnwch a yw'ch oedran neu gyflwr yn codi'ch risg . Mae llawer o gymhorthion cysgu yn gweithio ar hormonau a chemegau ymennydd, felly dylai menywod sy'n feichiog neu'n bwydo ar y fron, plant a'r henoed fod yn arbennig o ofalus. Hyd yn oed os ydych chi'n perthyn i un o'r categorïau hyn, efallai y byddwch chi'n dal i allu cymryd cymorth cysgu.

Mae yna lu o opsiynau ar gael, meddai Dr. Kutscher. Yr allwedd yw deall pa feddyginiaethau sydd â'r rhyngweithio lleiaf â'r pethau sy'n cael eu cymryd eisoes a sicrhau bod y claf yn ymwybodol o'r sgîl-effeithiau posibl. Gyda'r driniaeth gywir, byddwch chi'n cysgu'n well yn fuan.