A yw halen yn ddrwg i chi? Dyma pam na all gwyddonwyr gytuno

Lles

O ran sodiwm clorid, sy'n fwy adnabyddus fel halen, mae yna un peth y mae pob gwyddonydd a meddyg yn cytuno arno: Mae angen rhywfaint ohono arno ar eich corff. Mae sodiwm yn helpu i reoleiddio lefelau hylif a phwysedd gwaed y corff ac mae'n hanfodol ar gyfer swyddogaeth cyhyrau a nerfau.

Ond o ran faint o sodiwm sydd ei angen arnom - neu, yn bwysicach fyth, faint o sodiwm sy'n ormod - dyna lle mae'r anghytundebau'n dechrau. Mae sefydliadau iechyd wedi cysylltu cymeriant sodiwm gormodol â phroblemau cardiofasgwlaidd fel pwysedd gwaed uchel, clefyd y galon, a risg uwch ar gyfer trawiadau ar y galon a strôc, ond mae llawer o feddygon o'r farn bod y rhan fwyaf o bobl yn iawn yn bwyta halen ac yn ei angen mewn gwirionedd ar gyfer ffordd iach o fyw. Pobl â chlefyd yr arennau credir bod gwelliant os ydynt yn osgoi gormod o halen. Felly pa un ydyw, a pham mae'r gymuned feddygol wedi'i rhannu ar yr ateb?

A yw halen yn dda neu'n ddrwg i chi?

Mae'n debyg eich bod wedi clywed neu ddarllen yn rhywle bod bwyta gormod o halen yn ddrwg i chi. Mewn gwirionedd, ysgrifennwyd miloedd o erthyglau ar yr union bwnc hwnnw, ond nid yw'r erthyglau hynny bob amser wedi archwilio cwmpas llawn y berthynas rhwng cymeriant halen ac iechyd y galon. Dyfynnwyd astudiaeth yn 2016 gan Brifysgol Columbia a Phrifysgol Boston Gwyddoniaeth yn Ddyddiol , edrych ar 269 o bapurau academaidd cysylltiedig â chymeriant halen a ysgrifennwyd rhwng 1979 a 2014 a chanfod bod anghytuno dwfn ymhlith yr awduron. Barnodd yr astudiaeth a oedd pob papur yn cefnogi neu'n gwrthbrofi'r cysylltiad rhwng cymeriant sodiwm is a chyfraddau is o glefyd y galon, strôc a marwolaeth a chanfod bod 54% yn cefnogi'r syniad, 33% yn gwrthbrofi'r syniad, a 13% yn amhendant. Fe wnaethant hefyd ddarganfod bod awduron y papurau ar y naill ochr a’r llall i’r mater yn fwy tebygol o ddyfynnu adroddiadau a ddaeth i gasgliad tebyg nag i ddyfynnu adroddiadau gan ddod i gasgliad gwahanol. Mae hyn yn cwestiynu pa mor ddibynadwy oedd y papurau mewn gwirionedd.

Y gwir yw bod halen yn dda ac yn ddrwg i chi. Mae cadw swm iach o sodiwm yn eich system yn hanfodol ar gyfer bywyd, ond gall bod â gormod neu rhy ychydig fod yn beryglus ac arwain at broblemau iechyd tymor hir. Mae'r Cymdeithas y Galon America (AHA) yn argymell dim mwy na 2,300 miligram y dydd ac yn symud tuag at derfyn delfrydol o ddim mwy na 1,500 mg y dydd i'r mwyafrif o oedolion.

Y broblem yw bod Americanwyr yn bwyta, ar gyfartaledd, 3,400 mg o sodiwm y dydd. Mae hynny fwy na dwywaith cymaint o sodiwm ag y mae'r AHA yn ei argymell. Rydyn ni'n coginio prydau hallt ac fel arfer yn ychwanegu mwy o halen atynt pan gyrhaeddant y bwrdd. Gall bwydydd wedi'u prosesu a'u paratoi fod hyd yn oed yn uwch mewn sodiwm. I'r rhan fwyaf o bobl, gall ymddangos yn afrealistig cynnal cyfradd o 2,300 mg o sodiwm y dydd - llawer llai 1,500 mg. Yn dal i fod, gellir ei wneud gyda diet cyfyngedig a monitro cymeriant halen yn ofalus, ond a yw'n werth chweil?

Buddion iechyd halen

Mae sodiwm yn electrolyt, sy'n fwyn sy'n gallu cario gwefr drydan pan fydd yn hydoddi mewn hylif fel gwaed. O'r herwydd, mae'n chwarae rhan bwysig yn y system gardiofasgwlaidd a metaboledd y corff. Mae sodiwm yn helpu'r corff i gynnal lefelau hylif arferol ac yn chwarae rhan allweddol yn swyddogaeth y nerf a'r cyhyrau. Roedd pobl yn arfer credu y byddai bwyta mwy o halen yn eich gwneud yn sychedig, ond a Astudiaeth 2017 yn y Journal of Clinical Investigation canfu fod bwyta mwy o halen mewn gwirionedd wedi arwain at fwy o gadwraeth dŵr corff, gan wneud pobl yn llai na deg ar hugain. Mae llawer o feddygon yn cymryd bod hyn yn golygu, o ystyried digon o halen a dŵr, bod y corff yn gallu dewis y lefel sodiwm sydd orau ganddo.

Yn ôl yr AHA, gall ein cyrff weithredu'n iawn ar lai na 500 mg o sodiwm y dydd. Mae hynny'n llai na chwarter llwy de o halen. Ond nid yw hynny o reidrwydd yn golygu bod diet halen isel yn well i chi na diet rheolaidd. Mae astudiaethau wedi dangos nad yw dietau sydd yn yr ystodau canol yn ddoeth o ran halen - y rhai sy'n cael eu hystyried yn gymeriant sodiwm isel arferol, arferol ac arferol uchel - ddim yn dangos gwahaniaeth sylweddol yn y canlyniadau iechyd cyffredinol i'r mwyafrif o bobl. Ar y llaw arall, roedd dietau'n ystyried cymeriant sodiwm isel. gall fod bron mor afiach fel y rhai sy'n cynnwys llawer o sodiwm.

Ffynonellau cymeriant sodiwm

Daw mwy na 70% o gymeriant sodiwm Americanaidd ar gyfartaledd trwy fwydydd wedi'u pecynnu, eu paratoi a bwytai. Mae'r gweddill yn bennaf y math rydych chi'n taenellu arno'ch hun, ac mae ganddo amrywiaeth eang o ddewisiadau. Mae yna halen kosher, halen môr, halen bwrdd, halen iodized, halen pinc, hyd yn oed halen Hawaii a halen Himalaya. Maent i gyd tua'r un peth o ran gwerthoedd maethol, ac eithrio halen iodized.

Yr hyn rydyn ni'n ei wneud yn yr Unol Daleithiau a llawer o leoedd yn y byd yw rhoi ïodin yn yr halen, meddai Kristy Bates, maethegydd-dietegydd cofrestredig gydag Ysbyty Aspen Valley yn Colorado. Mae hi'n dweud bod hynny'n beth da oherwydd bod ïodin yn helpu i atal isthyroidedd, sy'n arwain at goiter (ehangu annormal o'r chwarren thyroid). Mewn sawl rhan o'r byd, mae ïodin yn ddiffygiol o'r diet, felly, mae ïodin yn gymysg â'r halen bwytadwy er mwyn osgoi diffyg ïodin.

Os ydych chi am roi'r ysgydwr halen i ffwrdd a ddim yn hoff o fwydydd wedi'u pecynnu neu eu paratoi, gallwch chi fwyta'n iach a dal i gael digon o sodiwm trwy ffynonellau fel cigoedd, pysgod cregyn, beets, seleri, moron, cantaloupe, sbigoglys, chard, artisiogau, a gwymon. Mae ffynonellau hylif da o sodiwm yn cynnwys dŵr llaeth a choconyt. Mae diodydd chwaraeon yn tueddu i orwneud pethau gyda’r sodiwm a’r siwgr, yn ôl Bates, felly roedd ganddi domen ar gyfer rhyfelwyr penwythnos yn ailhydradu’r ffordd honno.

Un botel o ddiod chwaraeon y gallwch chi ei ymestyn yn dair mewn gwirionedd, meddai. Y fformiwla fwyaf gorau posibl ar gyfer ailgyflenwi electrolyt fyddai traean o'r hyn sydd mewn potel diod chwaraeon. Felly rhannwch ef i fyny, a gallwch gael tri am bris un.

Peryglon iechyd halen

Mae'r rhan fwyaf o feddygon yn argymell bod y rhan fwyaf o bobl yn cael llai o sodiwm yn eu diet. Gall lefelau sodiwm uchel yn y gwaed achosi llid, a all, dros amser eich rhoi mewn perygl ar gyfer nifer o broblemau iechyd difrifol, gan gynnwys pwysedd gwaed uchel, canser y stumog, cerrig arennau, cur pen, osteoporosis, strôc, a methiant y galon.

Mae llid yn fath o laddwr distaw, meddai Bates. Nid ydych o reidrwydd yn sylweddoli eich bod yn llidus. Nid yw o reidrwydd yn boenus, felly gall fynd ymlaen am 20 mlynedd, ac ni fyddwch yn ei sylweddoli nes bod eich pibellau gwaed mewn perygl.

Beth sy'n digwydd pan fydd gennych ormod o halen?

Mae hypernatremia - gormod o sodiwm yn y gwaed - yn ei hanfod yr un peth â dadhydradiad, pan nad oes digon o ddŵr yn y corff. Mewn achosion acíwt nid yw fel arfer yn cael ei achosi trwy fwyta gormod o halen. Yn lle, gellir dod ymlaen trwy beidio ag yfed digon o ddŵr, dolur rhydd difrifol, chwydu, twymyn, clefyd yr arennau, diabetes insipidus (colli hormon dŵr), rhai meddyginiaethau, ac ardaloedd llosgi mawr ar y croen.

Mae symptomau hypernatremia yn cynnwys:

• Syched
• Troethi mynych
• Cadw dŵr, neu ennill pwysau
• Puffiness, chwyddo, neu chwyddedig
• Cur pen yn aml

Yn ogystal â'r symptomau hynny, dros amser gall gormod o sodiwm achosi i'ch blagur blas fod yn llai sensitif, sy'n golygu bod bwyd yn colli ei flas, sy'n golygu eich bod chi'n debygol o ychwanegu mwy o halen ato i'w wneud yn blasu'n well. Gall fod yn dipyn o effaith pelen eira y gellir ei gwrthweithio trwy gymryd camau i fwyta diet sodiwm isel. Er efallai na fydd eu hangen ar bawb, mae dietau sy'n cyfyngu cymeriant sodiwm i lai na 2,300 mg y dydd (tua llwy de o halen) yn aml yn cael eu rhagnodi ar gyfer pobl â chyflyrau meddygol penodol fel pwysedd gwaed uchel, clefyd yr arennau, a methiant y galon. Lefelau sodiwm is gall hefyd helpu i wneud meddyginiaethau'r bobl hynny yn fwy effeithiol.

Beth sy'n digwydd pan nad oes gennych chi ddigon o sodiwm yn eich diet?

Hyponatremia - i ychydig o sodiwm yn y gwaed - yn gyflwr cymharol brin y gellir ei achosi gan feddyginiaethau penodol, problemau gyda'r galon, yr arennau neu'r afu, newidiadau hormonaidd, alcoholiaeth gronig, diffyg maeth, neu ddim ond yfed gormod o ddŵr. Mae'n hysbys bod hyn yn digwydd i athletwyr sy'n gor-hydradu pan nad ydyn nhw'n chwysu yn fawr iawn a phobl sy'n defnyddio cyffuriau anghyfreithlon, yn enwedig MDMA, a elwir hefyd yn ecstasi neu molly.

Mae symptomau hyponatremia yn cynnwys:

• Blinder
• Cyfog a chwydu
• Gwendid cyhyrau, crampiau, neu sbasmau
• Dryswch, aflonyddwch, neu anniddigrwydd
• Atafaeliadau

Gall hyponatremia ysgafn, cronig fynd heb ei ganfod ac efallai na fydd yn achosi unrhyw symptomau amlwg, ond fe gall gyfrannu at lefelau uwch o golesterol a thriglyseridau (math o fraster) yn y gwaed. Gall hyponatremia acíwt, pan fydd lefelau sodiwm yn gostwng yn gyflym, arwain at chwyddo ymennydd, trawiad, coma, a hyd yn oed marwolaeth. Yn aml gellir atal y cyflwr trwy drin unrhyw gyflyrau meddygol sylfaenol a all achosi hyponatremia, neu drwy yfed dŵr mewn cymedroli neu hylifau sy'n cynnwys electrolytau wrth gymryd rhan mewn gweithgareddau corfforol neu chwaraeon.

Pwy ddylai ddilyn diet sodiwm isel?

Mae llawer o bobl yn gallu gwrthsefyll halen, sy'n golygu nad yw faint o sodiwm yn eu diet yn gwneud llawer i newid eu pwysedd gwaed. Gall eraill, sy'n sensitif i halen, weld eu pwysedd gwaed yn codi bum pwynt neu fwy os ydyn nhw'n mynd ar ddeiet sodiwm uchel. I'r bobl hyn, sydd fel arfer â phwysedd gwaed uchel i ddechrau, gall diet sodiwm isel fod yn bwysig i iechyd cyffredinol. Gall dietau sodiwm isel hefyd helpu pobl sy'n ceisio colli pwysau, gan fod lefelau sodiwm uchel yn achosi i'r corff gadw dŵr, a all gyfrannu at fagu pwysau.

I ddilyn diet sodiwm isel, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n darllen labeli gwybodaeth maethol yn ofalus a dewis eitemau sy'n isel mewn halen. Rhowch yr ysgydwr halen i ffwrdd a sesno'ch bwyd gyda sbeisys eraill. Osgoi bwydydd wedi'u pecynnu neu eu paratoi. Peidiwch â bwyta allan mewn bwytai yn aml iawn, ac yn arbennig osgoi Salty Six yr AHA: bara, toriadau oer, pizza, dofednod, cawl, a brechdanau.

Faint o halen y dydd sy'n ddiogel?

I'r rhai nad oes ganddynt bwysedd gwaed uchel, mae tystiolaeth nad yw faint o halen rydych chi'n ei fwyta yn gwneud llawer i effeithio ar eich pwysedd gwaed a marcwyr iechyd eraill. Wedi dweud hynny, mae tystiolaeth hefyd bod bwyta llai o sodiwm yn strategaeth ddoethach yn y tymor hir. Yn y bôn, fodd bynnag, oni bai bod maint y sodiwm yn eich gwaed yn achosi problemau, mae unrhyw swm rhwng 500 mg a 3,400 mg y dydd yn debygol o fod yn ddiogel. Syniad gwell, fodd bynnag, fyddai ceisio aros o fewn canllawiau AHA o 1,500 mg i 2,300 mg y dydd. Mae hynny'n ystod y byddai'r mwyafrif o feddygon a gwyddonwyr yn cytuno arni.