Probiotics 101: Beth ydyn nhw? A pha rai yw'r gorau?

Lles

Efallai bod Probiotics wedi bod yn ennill poblogrwydd yn ystod y blynyddoedd diwethaf - ond coeliwch neu beidio, mae probiotegau wedi bod o gwmpas ers y dechrau 19eg a'r 20fed ganrif mewn rhyw ffasiwn neu'i gilydd. Yn yr amseroedd hynny, canfu biolegwyr fod bacteria a burum yn cael eu defnyddio yn y broses eplesu a'u cysylltu â chanlyniadau iechyd cadarnhaol.

Ym 1994, gweithredwyd Deddf Iechyd ac Addysg yr Atodiad Deietegol (a oedd yn caniatáu i atchwanegiadau dietegol gael eu rheoleiddio'n wahanol na meddyginiaethau presgripsiwn) gan Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau'r Unol Daleithiau (FDA). Roedd hyn yn golygu safonau llai trylwyr ar gyfer atchwanegiadau - gan gynnwys probiotegau. O ganlyniad, gellid gwerthu probiotegau dros y cownter, a oedd yn caniatáu i ddefnyddwyr eu prynu yn haws.

Beth yw probiotegau?

Mae Probiotics yn micro-organebau byw , gan gynnwys burum a bacteria, sy'n cynorthwyo gydag iechyd treulio. Maent yn fuddiol oherwydd eu bod yn adfer a chydbwyso fflora'r perfedd (neu'r microbiome), sydd yn ei dro yn gwella Iechyd da . Er y gallai bacteria neu furum gormodol alw heintiau i'r meddwl, nid yw pob bacteria yn ddrwg i fodau dynol. Mae gennych lawer iawn o facteria da yn eich perfedd (yn fwy penodol yn y coluddion a'r llwybr treulio) sy'n hanfodol i'ch cadw'n iach a phrosesu'r bwyd rydych chi'n ei fwyta. Mewn gwirionedd, mae micro-organebau fel bacteria yn fwy na chelloedd dynol yn eich corff 10 i un.

Probiotics, yn y bôn, yw'r bacteria da yn ein microbiota perfedd, meddai Jenna-Ann Del Borrello, dietegydd cofrestredig yn Ninas Efrog Newydd. Gellir eu canfod mewn llawer o fwydydd wedi'u eplesu fel kimchi, cawsiau penodol, ac iogwrt yn ogystal ag ar ffurf bilsen neu bowdr.

Mae Probiotics yn aml yn ceisio dynwared neu gopïo'r bacteria buddiol naturiol yn y perfedd dynol. Er bod gan probiotegau lawer o wahanol rywogaethau neu fathau o facteria, mae'r ddau straen bacteria mwyaf cyffredin a geir mewn probiotegau yn cynnwys: Lactobacillus a Bifidobacterium.

Mae cynhyrchion probiotig yn cynnwys atchwanegiadau dietegol neu fwydydd â probiotegau naturiol (fel bwydydd wedi'u eplesu fel kimchi a sauerkraut) neu probiotegau ychwanegol fel iogwrt Activia. Fel pils neu gapsiwlau, gellir prynu probiotegau dros y cownter neu gyda phresgripsiwn.

Ni ddylid cymysgu â Probiotics prebioteg , sy'n fath o ffibr dietegol y mae'r bacteria yn y perfedd yn bwydo arno.

Beth mae probiotegau yn ei wneud?

Mae llawer o fuddion probiotegau, ond yn fwyaf nodedig, fe'u defnyddir i drin cyflyrau iechyd GI gan eu bod yn helpu i gydbwyso'r bacteria da a drwg yn y perfedd. Gall Probiotics:

• Chwarae rôl yn y synthesis o rai fitaminau , gan gynnwys fitaminau B a K.
• Cynhyrchu asidau brasterog cadwyn fer (SCFAs), sy'n helpu i reoleiddio celloedd-T. Mae celloedd-T yn cryfhau'r system imiwnedd ac yn gweithredu fel gwrth-fflamychwyr.
• Gwella symptomau o glefyd llidiol y coluddyn (IBS), clefyd Crohn, a colitis briwiol.
• Lleihau ymgeisiasis llafar a heintiau burum trwy hyrwyddo balansau pH iach
• Brwydro yn erbyn gordewdra a gwella colli pwysau (er bod angen ymchwil pellach yn y maes hwn).
• Trin amrywiaeth dolur rhydd a materion GI, fel dolur rhydd heintus, clostridium difficile, a pouchitis.
• Gwella cyflyrau croen fel dermatitis atopig (ecsema).
• Help stôl meddalu ac o bosibl helpu gyda rhwymedd, er nad ydyn nhw'n cynyddu nifer y symudiadau coluddyn.

Mae yna lawer o ddyfalu ynghylch effeithiolrwydd probiotegau oherwydd mai ymchwil gyfyngedig sydd. Er enghraifft, nid yw adolygiadau systematig wedi dangos fawr ddim effeithiau buddiol probiotegau ar heintiau cyffredin y llwybr oer ac wrinol. Mae hyn oherwydd bod probiotegau yn dod mewn cymaint o amrywiaethau gyda llawer o wahanol fathau, ac nid yw eto i'w weld a fyddai pob amrywiad o gainc benodol yn cynhyrchu'r un buddion.

Er enghraifft, os yw math penodol o Lactobacillus yn helpu i atal salwch, nid yw hynny o reidrwydd yn golygu y byddai math arall o Lactobacillus yn cael yr un effaith. Mae hyn yn cymhlethu ymchwil gan y byddai'n anodd profi'r holl linynnau posibl o facteria a'u heffeithiolrwydd wrth gefnogi'r system dreulio.

Beth yw'r probiotig gorau?

Mae'n anodd dweud beth yw'r probiotig gorau oherwydd bod effeithiau probiotegau yn wahanol i bob person. Mae gan bawb eu fflora perfedd unigryw eu hunain, felly mae'r probiotig sy'n gweithio orau i chi yn dibynnu ar y microbiome ynddo eich perfedd. Mae hyd at 500 o rywogaethau o facteria a geir yn ein coluddion mawr.

I'r rhai sydd am drin syndrom coluddyn llidus a dermatitis acíwt, y mwyaf cyffredin straenau probiotig yn nodweddiadol yn cynnwys Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus, a Saccharomyces boulardii.

At ei gilydd, mae'r mathau mwyaf poblogaidd ac ymchwiliedig orau o probiotegau yn cynnwys: Bifidobacterium, Lactobacillus, a Saccharomyces. Mae'n bwysig nodi bod y rhan fwyaf o gynhyrchion ac atchwanegiadau probiotig yn cynnwys sawl math o facteria byw.

Er y canfuwyd bod atchwanegiadau probiotig a bwydydd probiotig ill dau â buddion iechyd, canfuwyd bod bwydydd probiotig yn yn fwy effeithiol cludwyr probiotegau. At ei gilydd, mae angen mwy o ymchwil a threialon clinigol i bennu pa straen sydd fwyaf effeithiol ac am beth.

8 bwyd probiotig

Er bod rhai bwydydd wedi ychwanegu probiotegau, mae bwyd probiotig yn fwyd sy'n ei gynnwys yn naturiol. Dyma rai o'r bwydydd mwyaf naturiol probiotig-gyfoethog.

1. Iogwrt

Efallai mai'r mwyaf adnabyddus o'r holl fwydydd probiotig, mae iogwrt yn gynnyrch llaeth wedi'i eplesu. Yn nodweddiadol mae'n cynnwys diwylliannau bacteriol Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus . Mae bifidobacteria yn facteria cyffredin arall a geir yn y mwyafrif o gynhyrchion llaeth. Rhai ymchwil yn dyfalu gall fod buddion iechyd ychwanegol o fwyta iogwrt gyda ffrwythau, sy'n cynnwys llawer o prebioteg.

2. Kefir

Roedd Kefir, diod laeth wedi'i eplesu, yn tarddu o Ddwyrain Ewrop. Yn ogystal ag eiddo gwrthffyngol a gwrthfacterol o'r probiotegau, efallai y bydd gan kefir eiddo gwrthganser . Mae Kefir yn aml yn ddiogel i'r rhai sydd ag anoddefiad i lactos.

3. Sauerkraut

Mae Sauerkraut yn fwyd wedi'i eplesu wedi'i wneud o fresych, gyda'i wreiddiau'r holl ffordd yn ôl i'r 4edd Ganrif. Mae'r probiotegau a geir mewn sauerkraut yn gwrthlidiol, ond nid ydynt yn bwyta gormod: Gall symiau cyson, mawr o sauerkraut arwain at ddolur rhydd .

4. Kombucha

Yn wreiddiol yng Ngogledd Tsieina, mae kombucha yn gynnyrch te wedi'i eplesu. Mae Kombucha yn cynnwys llawer o facteria asid asetig ac asid lactig, a chanfuwyd bod ganddo priodweddau gwrthficrobaidd . Fodd bynnag, mae angen mwy o astudiaethau i ddeall effeithiau Kombucha ar y microbiome dynol yn llawn.

5. Kimchi

Yn hanu o Korea, mae kimchi yn ddysgl bresych a radish wedi'i eplesu poblogaidd. Mae Kimchi yn cynnwys llawer o facteria defnyddiol, fel y bacteria Lactobacillus. Canfu un astudiaeth fod kimchi yn dda ar gyfer iechyd y colon wrth iddo leihau gweithgaredd ensymau gwenwynig.

6. Cynhyrchion ffa soia wedi'u eplesu

Mae yna amrywiaeth o gynhyrchion ffa soia wedi'u eplesu sy'n cynnwys llawer o probiotegau buddiol, gan gynnwys tempeh, natto, a miso. Fel bonws ychwanegol, mae peth ymchwil yn damcaniaethu bod cyfansoddion lignans ac isoflavonoidau mewn ffa soia yn helpu atal canser .

7. Llaeth enwyn traddodiadol

Mae llaeth enwyn traddodiadol yn cynnwys probiotegau. Cadwch mewn cof bod hyn yn wahanol i laeth enwyn diwylliedig, sydd i'w gael yn y mwyafrif o siopau ac nad yw'n cynnwys probiotegau. Mae llaeth enwyn traddodiadol yn cynnwys Lactococcus lactis, sydd â phriodweddau unigryw y dywedir eu bod yn gweithio'n dda gyda babanod newydd-anedig. Canfu un astudiaeth fod llaeth enwyn wedi helpu i leihau difrifoldeb necrotizing enterocolitis (haint yn y coluddyn) mewn cwningod.

8. Picls

Mae rhai picls yn cynnwys probiotegau, ond nid oes unrhyw rai wedi'u gwneud â finegr. Mae yna frandiau sy'n cynnwys probiotegau a ryseitiau byw i wneud eich rhai eich hun. Gall picls hefyd helpu i gynyddu eich cymeriant o wrthocsidyddion.

A yw'n iawn cymryd probiotig bob dydd?

Gan fod probiotegau fel arfer yn cael eu gwerthu fel atchwanegiadau ac nid cyffuriau, nid oes rhaid i'r FDA reoleiddio'r honiadau iechyd. Fodd bynnag, mae ymchwil yn dangos bod defnyddio probiotegau bob dydd yn ddiogel.

Er nad oes llawer o sgîl-effeithiau fel arfer yn gysylltiedig â defnyddio probiotig, gall pobl deimlo chwyddedig / nwy yn achlysurol neu wahaniaethau mewn symudiadau coluddyn pan fyddant yn dechrau cymryd probiotig gyntaf, meddai Del Borrello. Mae fel arfer yn diflannu gydag amser.

Mae hefyd yn bwysig cael y dos cywir o probiotegau er mwyn effeithiolrwydd llawn. Rhoddir dosau probiotig mewn unedau sy'n ffurfio cytrefi neu CFUs. Argymhellir bod plant yn cymryd 5-10 biliwn CFU y dydd ac argymhellir i oedolion gymryd 10-20 biliwn CFU y dydd.

Wrth gychwyn probiotegau, mae'n bosibl y byddwch chi'n datblygu stôl rhydd am yr ychydig ddyddiau cyntaf. Oherwydd bod probiotegau yn facteria byw, mae'n bwysig gwirio'r dyddiad gwerthu yn ôl yr atodiad.

Pwy na ddylai gymryd probiotegau?

Mae'n bwysig siarad â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol wrth ychwanegu atchwanegiadau i'ch diet. Mae'n arbennig o bwysig i bobl â chanser a diffygion imiwnedd ymgynghori â'u darparwr gofal iechyd cyn cymryd probiotegau. Fel arall, gall y rhan fwyaf o bobl gymryd probiotegau yn ddiogel.