23 ffordd i gysgu'n well heno

Lles

Gafaelwch yn eich gobennydd - mae Mawrth 13 yn Diwrnod Cwsg y Byd , digwyddiad iechyd rhyngwladol blynyddol a grëir i godi ymwybyddiaeth o bwysigrwydd hanfodol noson dda o orffwys.

Mae dros draean o'r holl oedolion yn cael llai na'r saith awr o gwsg a argymhellir bob nos, yn ôl y Cymdeithas Cwsg America (ASA) . Mae'r amddifadedd cwsg hwnnw'n cyfrannu at bob math o ddamweiniau, gan gynnwys y rhai a achosir gan yrru'n gysglyd. Beth sy'n cadw pawb yn effro?

Mae cwsg yn aml yn cael ei aberthu ar sail gofynion ffordd o fyw, gan gynnwys cyfrifoldebau proffesiynol a chymdeithasol, meddai Brandon R. Peters, MD , FAASM, meddyg cysgu yng Nghanolfan Feddygol Virginia Mason, ac awdur Cwsg Trwy Insomnia . Efallai y bydd dyfodiad adloniant diderfyn yn tanseilio cwsg hefyd. Hefyd, mae anhwylderau cysgu yn gyffredin - ac yn cael eu hanwybyddu'n gyffredin. Mewn gwirionedd, mae gan rhwng 50 a 70 miliwn o oedolion yn yr Unol Daleithiau anhwylder cysgu, yn ôl yr ASA.

Os ydych chi'n pendroni sut i gysgu'n well, y cam cyntaf yw nodi achos eich nosweithiau aflonydd.

Pam na allaf gysgu yn y nos?

Mae mwy na 80 o anhwylderau cysgu, yn ôl MedlinePlus , adnodd iechyd ar-lein sy'n cael ei redeg gan y Llyfrgell Feddygaeth Genedlaethol. Mae rhai o'r prif amodau cysgu yn cynnwys:

• Insomnia: Wedi'i ddiffinio fel anhawster cwympo neu aros i gysgu, anhunedd yw'r anhwylder cysgu penodol mwyaf cyffredin. Mae tri deg y cant o Americanwyr yn nodi bod ganddyn nhw anhunedd tymor byr tra bod 10% yn nodi bod ganddyn nhw fater cronig, yn ôl yr ASA. Mae'n arwain at flinder, diffyg canolbwyntio, aflonyddwch mewn hwyliau a chynhyrchedd isel, meddai'r Sefydliad Cwsg Cenedlaethol .
• Apnoea cwsg: Mae gan fwy na 22 miliwn o Americanwyr apnoea cwsg, yn ôl y Cymdeithas Apnoea Cwsg America . Mae'n gyflwr a allai fod yn ddifrifol lle rydych chi'n stopio anadlu'n fyr wrth gysgu, weithiau oherwydd rhwystr yn y llwybr anadlu uchaf. Mae arwyddion cyffredin yn cynnwys chwyrnu uchel a gasio aer yn ystod cwsg, sydd fel arfer yn arwain at flinder yn ystod y dydd.
• Syndrom coesau aflonydd: Mae'r anhwylder system nerfol hwn yn creu ysfa na ellir ei reoli i symud eich coesau yn ystod cwsg. Mae symptomau fel arfer yn digwydd yn yr oriau min nos cyn amser gwely ac o bosibl yn ystod cyfnodau hir o ymddygiad eisteddog (fel taith hir mewn car).
• Lag jet: Nid yw teithwyr yn ddieithr i'r anhwylder cysgu dros dro hwn sy'n digwydd pan amherir ar eich cloc mewnol (neu rythm circadaidd) ar ôl cyrraedd parth amser newydd.
• Hypersomnia: Narcolepsi yw'r math mwyaf poblogaidd o hypersomnia, dosbarth o anhwylderau cysgu sy'n cynnwys cysgadrwydd gormodol yn ystod y dydd. Gall yr anhwylder hwn wneud i chi syrthio i gysgu ar adegau amhriodol, fel yn y gwaith neu wrth yrru.

Mae materion cyffredin eraill yn cynnwys cerdded cysgu, bwyta cwsg, dychrynfeydd nos, a mwy.

Sut i gael gwell cwsg mewn 23 cam

Y newyddion da yw chi can cael cwsg o safon, trwy feithrin arferion amser gwely iach, gyda'r awgrymiadau syml hyn.

1. Cadwch at amserlen cysgu.

O'r holl gynghorion cysgu y gallech chi erioed ddarllen neu glywed amdanyn nhw, yr un pwysicaf yw cadw at un amserlen gysgu - bob dydd, meddai Michael J. Breus, Ph.D. , The Sleep Doctor, seicolegydd clinigol a diplomydd Bwrdd Meddygaeth Cwsg America a chymrawd Academi Meddygaeth Cwsg America.

Hynny yw, ewch i'r gwely a deffro tua'r un amser bob dydd, gan gynnwys penwythnosau. Pan fydd rhythm rheolaidd i gwsg, bydd eich cloc biolegol mewn cydamseriad a bydd eich holl swyddogaethau corfforol eraill yn mynd yn llyfnach, gan gynnwys eich cwsg, meddai Breus.

dau. Creu defod amser gwely.

Bydd cael trefn cyn amser gwely yn arwydd i'ch corff ei bod hi bron yn amser i snooze. Mae Breus yn argymell dilyn arferion cysgu iach, neu hylendid cwsg fel rheol. Cynlluniwch awr o allwedd isel, gweithgareddau dirwyn i ben, fel pylu'r goleuadau, cael paned o de chamri, neu gymhwyso hufenau yn ystod y nos.

3. Gwnewch rywbeth diflas.

Mae Dr. Peters yn argymell eich bod yn ymgorffori o leiaf un gweithgaredd hamddenol yn eich defod gyda'r nos. Dewiswch rywbeth sy’n ‘ddiflas,’ fel darllen llyfr, mae’n awgrymu. Dywed Breus y gall newyddiaduraeth neu gymryd bath cynnes cyn mynd i’r gwely leddfu straen, a all osod y llwyfan ar gyfer noson dda o gwsg.

Pedwar. Diffoddwch bob dyfais.

Caewch eich teledu, cyfrifiadur a'ch ffôn clyfar (ac ydy, mae hyn yn cynnwys dad-blygio o'r cyfryngau cymdeithasol). Mae Breus yn esbonio y gall y golau glas y mae sgriniau’n ei ollwng atal cynhyrchu melatonin, hormon sy’n cynorthwyo rhythm circadian eich corff.

5. Dewiswch y gobennydd cywir.

Mae'r gobennydd gorau yn dibynnu ar eich hoff leoliad cysgu, meddai'r Sefydliad Cwsg Cenedlaethol . Er enghraifft, dylai pobl sy'n cysgu ochr ddefnyddio gobennydd sy'n cynnal y pen, y gwddf a'r ysgwyddau. Dylai pobl sy'n cysgu stumog ddewis gobennydd tenau i gadw'r asgwrn cefn yn syth.

6. Gostyngwch y tymheredd.

Gosodwch y thermostat rhwng 60 a 67 gradd. Dywed arbenigwyr cysgu mai dyma’r tymheredd ystafell wely delfrydol ar gyfer dal z’s. Er y gallai hynny swnio ychydig yn oer, mae eich corff yn oeri yn naturiol wrth iddo baratoi i fynd i gysgu, eglura Breus. Felly mae gostwng tymheredd eich corff yn ei gwneud hi'n haws i chi syrthio i gysgu'n gyflymach.

7. Osgoi gor-gysgu.

Peidiwch â threulio gormod o amser yn y gwely, yn rhybuddio Dr. Peters. Mae angen 7 i 9 awr o gwsg ar yr oedolyn cyffredin er mwyn teimlo gorffwys, ond os byddwch chi'n rhagori ar eich angen cysgu, byddwch chi'n treulio'r gwahaniaeth yn effro. Gall cysgu'n ormodol fod yn arwydd o broblem, felly siaradwch â'ch darparwr gofal iechyd os ydych chi'n cael trafferth codi.

8. Gadewch i'r heulwen ddod i mewn.

Ar ôl i'ch cloc larwm ddiffodd yn y bore, gwnewch eich gorau i ddatgelu'ch hun i olau haul uniongyrchol am o leiaf 15 munud. Trwy atgyfnerthu'r rhythm circadian, bydd hyn yn ei gwneud hi'n haws deffro, yn ogystal â bod yn haws syrthio i gysgu ar yr un pryd bob dydd, eglura Dr. Peters.

9. Chwysu allan.

Mae ymarfer corff rheolaidd yn wych i'ch iechyd yn gyffredinol a'ch helpu chi i gysgu yn y nos, meddai Breus. Er nad yw ymchwilwyr yn deall yn iawn pam, Meddygaeth Johns Hopkins yn adrodd y dangoswyd bod ymarfer corff aerobig cymedrol yn cynyddu faint o gwsg tonnau araf (a elwir fel arall yn gwsg dwfn), ynghyd â chynorthwyo i sefydlogi hwyliau ac ymlacio, a all annog y corff i drosglwyddo'n naturiol i gysgu. Peidiwch â gweithio allan yn rhy agos at amser gwely, gall eich bywiogi a'i gwneud hi'n anodd cwympo i gysgu.

10. Cyfyngwch eich cymeriant caffein.

Torrwch yr holl ddiodydd â chaffein i ffwrdd (gan gynnwys coffi, te a soda) erbyn 2 p.m. bob dydd, yn awgrymu Breus. Mae gan gaffein yr hyn a elwir yn ‘hanner oes’ o tua wyth awr, sy’n golygu bod ei lefel yn is - ond yn dal i fod rhywfaint yn effeithiol - yn eich system ar ôl yr amser hwn, eglura.

un ar ddeg. Cyfyngwch eich cymeriant alcohol hefyd.

Rhowch y gwin, y cwrw neu'r coctels i lawr o leiaf dair awr cyn taro'r cynfasau. Mae alcohol yn lleihau eich cwsg REM (symudiad llygad cyflym), cam cysgu sy'n digwydd yn ystod y 90 munud cyntaf ar ôl i chi syrthio i gysgu. Nid ydym yn deall yn iawn y rheswm sylfaenol dros gwsg REM, ond mae degawdau o astudio yn awgrymu’n gryf ei fod yn cyflawni swyddogaethau datblygiadol ac adferol pwysig i’r ymennydd, meddai Breus. Credir bod y cyfnod cysgu hwn yn helpu gyda chydgrynhoad cof a phrosesu emosiynol.

12. Sgipiwch eich nap.

Dylai pobl sydd â phroblemau cysgu wrthsefyll yr ysfa i gwympo yn ystod oriau'r dydd. Gallai napio yn ystod y dydd effeithio ar faint o gwsg y gallwch ei gael yn ystod y nos. Mae dal i fyny ar gwsg coll yn peri anhawster cysgu trwy effeithio ar y noson nesaf, eglura Dr. Peters.

13. Byrbryd ar rai bwydydd.

Fel rheol ni argymhellir byrbryd cyn mynd i'r gwely gyda'r nos. Fodd bynnag, os bydd yn rhaid i rywun fyrbryd, mae'r Sefydliad Cwsg Cenedlaethol yn argymell byrbryd ar garbohydradau cymhleth a grawn cyflawn, fel popgorn neu flawd ceirch, dros siwgrau mireinio. Mae brasterau iach, fel almonau neu gnau Ffrengig, yn cynnwys melatonin a allai eich helpu i deimlo'n gysglyd. Mae proteinau heb fraster fel caws bwthyn yn effeithio ar serotonin trosglwyddydd yr ymennydd, sy'n helpu i reoleiddio cylch deffro cwsg y corff a chloc mewnol y corff.

14. Peidiwch â bwyta gormod cyn mynd i'r gwely.

Os ydych chi'n cael cinio hwyr, ystyriwch leihau maint eich dogn. Pan fydd eich corff yn brysur yn treulio pryd mawr, gall cwympo i gysgu gymryd mwy o amser - ac rydych chi'n fwy tebygol o gysgu'n aflonydd, meddai Breus.

pymtheg. Rhowch gynnig ar aromatherapi.

Mae gan dair olew hanfodol dwys iawn - lafant, triaglog a bergamot - briodweddau a allai beri cwsg, yn ôl y Sefydliad Cwsg Cenedlaethol . Mae'r sefydliad yn awgrymu ychwanegu ychydig ddiferion o unrhyw un o'r olewau hyn i mewn i dryledwr neu'n uniongyrchol ar eich gobennydd.

16. Arhoswch yn y gwely.

Os byddwch chi'n deffro yn ystod y nos, arhoswch i orwedd. Mae Breus yn esbonio pan fyddwch chi'n cysgu - a hyd yn oed pan fyddwch chi'n agor eich llygaid gyntaf - mae cyfradd curiad eich calon yn araf ac yn hamddenol, ond bydd eistedd i fyny yn y gwely a chodi o'r gwely yn cynyddu eich cyfradd curiad y galon , ac adfywiwch eich system nerfol. Gall hynny ei gwneud hi'n anoddach cwympo'n ôl i gysgu.

17. Plygiwch oleuadau nos.

Fodd bynnag, os yw codi o'r gwely (i ymweld â'r ystafell orffwys, neu am unrhyw reswm arall) yn anghenraid, gosodwch olau nos ar y llwybr o'ch ystafell wely i'r ystafell ymolchi. Mae Breus yn esbonio y bydd troi golau llachar ymlaen yn atal cynhyrchu melatonin. Dylai pobl sydd ag osteoporosis neu sy'n dueddol o dorri asgwrn gael goleuadau nos i osgoi cwympo os bydd yn rhaid iddynt ddefnyddio'r ystafell orffwys gyda'r nos.

18. Ymarfer hyn ymarfer anadlu.

Os byddwch chi dan straen ac yn effro eang yng nghanol y nos, bydd angen i chi dawelu'ch meddyliau rasio a eich calon rasio cyn y gallwch chi syrthio yn ôl i gysgu. Mae Breus yn argymell ymarfer y dull anadlu 4-7-8: Anadlu am bedair eiliad, dal eich anadl am saith eiliad ac anadlu allan yn araf am wyth eiliad. Ailadroddwch y dechneg ymlacio hon gymaint o weithiau ag sy'n angenrheidiol nes i chi ostwng curiad eich calon i'r gyfradd gysgu orau o 60 curiad neu lai y funud.

19. Trowch i ffwrdd o'r cloc larwm.

Ceisiwch osgoi gwylio'r munudau yn ticio i ffwrdd, p'un a ydych chi'n cael trafferth syrthio i gysgu, neu'n dychwelyd i gysgu am hanner nos. Os gwelsoch yr amser eisoes - a'ch bod yn syllu ar y nenfwd - ceisiwch roi troelli cadarnhaol ar y sefyllfa. Nid yw panicio am y cwsg rydych chi ar goll yn mynd i'ch helpu chi i gysgu, felly dywedwch wrthych chi'ch hun, ‘Awesome, dwi'n cael rhif X yn fwy o oriau i gael cwsg gwych, yn cynghori Breus. Canolbwyntiwch ar ymlacio ac arhoswch yn bositif.

ugain. Gwneud hapusrwydd yn arferiad.

Astudiaeth ym mis Chwefror 2018 a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Meddygaeth Ymddygiadol daeth hynny oedd yn cynnwys mwy na 3,500 o oedolion rhwng 32 a 51 oed i'r casgliad bod pobl optimistaidd yn debygol o adrodd am ansawdd cysgu da yn rheolaidd. Mewn gwirionedd, yn ystod y cyfnod astudio pum mlynedd, roedd gan y gwirfoddolwyr â lefelau uwch o optimistiaeth siawns o 74% o beidio â dioddef anhunedd.

dau ddeg un. Ewch i'r fferyllfa.

Os yw cael noson well o gwsg yn dal i fod yn her, mae Dr. Peters yn awgrymu edrych i mewn i gymryd ychwanegiad melatonin dros y cownter . Mae melatonin yn hormon naturiol sy'n hybu cwsg, ond ychydig iawn y mae'r corff yn ei wneud, felly ceisiwch osgoi dosau uwch, ychwanega. Mae dos argymelledig sy'n gyffredinol ddiogel yn amrywio o 0.5 mg i 3 mg. Mae cymhorthion cysgu OTC eraill yn cynnwys gwraidd valerian , yn ogystal â'r gwrth-histaminau tawelydd diphenhydramine (megis Benadryl a Aleve PM ) a doxylamine ( Cwsgiau Unisom ). Pârwch nhw gyda phlygiau clust neu beiriant sŵn gwyn i'ch helpu chi i aros i gysgu.

22. Ceisio therapi.

Mae Dr. Peters hefyd yn cynghori trin eich cyflwr cysgu gan ddefnyddio therapi ymddygiad gwybyddol ar gyfer anhunedd (CBTI). Gall y rhaglen hon ddysgu set o sgiliau i wella cwsg gyda budd hirhoedlog, esboniodd. Gellir ei wneud gyda chymorth seicolegydd ymddygiadol, gyda chwrs ar-lein neu gyda llyfr i'ch tywys trwy'r driniaeth.

2. 3. Ystyriwch gymhorthion cysgu presgripsiwn.

Ar gyfer problemau cysgu cronig, siaradwch â'ch meddyg gofal sylfaenol am yr amrywiol feddyginiaethau sydd ar gael sy'n trin gwahanol symptomau sy'n gysylltiedig ag anhwylderau cysgu, gan gynnwys Z tawelydd-hypnoteg (megis Lunesta a Ambien ), antagonyddion derbynnydd orexin deuol ( Belsomra ), agonyddion derbynnydd melatonin (Rozerem), a gwrthiselyddion ( Tawel ). Cadwch mewn cof y dylai fod gan bils cysgu rôl gyfyngedig ac na ddylai fod eu hangen y tu hwnt i ychydig wythnosau, mae'n cynghori Dr. Peters.

CYSYLLTIEDIG: Peryglon defnyddio opioidau fel cymhorthion cysgu

Pryd i weld meddyg am anhwylderau cysgu

Ystyriwch gael eich gwerthuso gan weithiwr proffesiynol meddygol os ydych chi'n cael trafferth cysgu bob nos, er eich bod chi'n gwneud eich gorau i ddilyn awgrymiadau cysgu profedig. Os yw'ch meddyg yn argymell naill ai cymorth cysgu OTC neu feddyginiaeth bresgripsiwn, mae SingleCare yn gweithio gyda mwy na 35,000 o fferyllfeydd ledled y wlad (gan gynnwys CVS, Target, Walgreens a Walmart) i gynnig prisiau fforddiadwy ar gyfer eich presgripsiynau.