Dod o hyd i'r dos melatonin cywir: Faint ddylwn i ei gymryd i gysgu?

Lles

Os ydych chi'n un o'r 70 miliwn o bobl yn byw gydag anhwylder cysgu , mae'n debyg eich bod wedi cael trafferth dod o hyd i ffordd ddiogel ac effeithiol o gael gwell cwsg yn y nos. Cymhorthion cysgu dros y cownter , fel ZzzQuil ac Unisom, peidiwch â gweithio bob amser. Yn y cyfamser, mae risg o ddibynnu (gan greu problem arall yn lle datrysiad!) Wrth fentro i feddyginiaethau cysgu presgripsiwn, fel Ambien.

I lawer o bobl â phroblemau cysgu, mae'n ymddangos mai cymryd ychwanegiad melatonin cyn mynd i'r gwely yw'r opsiwn gorau. Oherwydd nad yw atchwanegiadau yn feddyginiaethau, fel y cyfryw, maent ar gael OTC ac yn aml yn cael eu hystyried yn ffordd naturiol neu fwy diogel i drin diffyg cwsg. Ond yn melatonin yn ddiogel i'w gymryd? A sut ydych chi'n gwybod beth yw'r dos iawn i chi? Dyma sut i'w chyfrif i maes.

Beth yw melatonin?

Mae melatonin (cwponau Melatonin | Beth yw Melatonin?) Yn hormon sy'n dod o chwarren fach yn yr ymennydd o'r enw'r chwarren pineal, a'i chynradd yw cynhyrchu melatonin. Yn ôl y Cymdeithas Endocrinoleg , mae melatonin yn rheoleiddio rhythmau circadian eich corff, neu'r cloc sy'n dweud wrth eich corff pa amser o'r dydd neu'r nos ydyw a beth y mae i fod i'w wneud bob dydd ar yr adegau hynny. (Dyma pam rydych chi'n gyffredinol yn teimlo'n gysglyd tua'r un amser bob nos.)

Fel rheol, mae lefelau melatonin yn cynyddu yn y nos. Ond nid yw llawer o bobl yn cynhyrchu'r lefelau uwch hyn gyda'r nos, sy'n golygu nad yw clociau eu corff yn anfon y signalau cywir atynt. Mae'r rhesymau pam yn amrywiol; mae rhai pobl yn ei chael hi'n anodd cysgu'n dda pan fydd ganddyn nhw gyflyrau iechyd meddygol neu feddyliol penodol, fel pryder neu iselder , tra gall eraill olrhain eu diffyg cwsg i achosion sefyllfaol neu amgylcheddol.

Gellir newid rhyddhau melatonin yn naturiol gan sgriniau ffôn symudol, setiau teledu, a goleuadau llachar ledled y tŷ, meddai Anjali Kohli, MD, internist yng Ngofal Sylfaenol Methodistaidd Houston. Mae achosion cyffredin eraill yn cynnwys aflonyddwch yn y cylch deffro cwsg [fel y rhai] a achosir gan jet-lag neu waith shifft.

Gall peidio â gwneud digon o melatonin arwain at ambell noson ddi-gwsg, ond gall hefyd achosi anhwylderau cysgu sylfaenol fel anhunedd, apnoea cwsg (ynghylch apnoea cwsg), anhwylder cysgu rhythm circadian, a syndrom coesau aflonydd. Pan ddaw diffyg cwsg yn barhaus, mae llawer o bobl yn dewis cymryd a atodiad melatonini hybu lefelau naturiol eu corff o melatonin.

Dywed Dr. Kohli nad yw melatonin yn gwneud hynny grym i chi gysgu, ond os ydych chi yn yr amgylchedd cywir - fel ystafell dywyll, dawel, gyffyrddus - dylai eich helpu i deimlo'n gysglyd a'i gwneud hi'n haws i chi ddrifftio. Mae melatonin yn opsiwn ymarferol i lawer o bobl â phroblemau cysgu ac, er nad yw'n gweithio i bawb, fe'i hystyrir yn effeithiol ar y cyfan.

Am gael y pris gorau ar Melatonin?

Cofrestrwch i gael rhybuddion prisiau Melatonin a darganfod pryd mae'r pris yn newid!

Cael Rhybuddion Pris

A ddylwn i ystyried cymryd melatonin?

Yn ôl y Canolfan Genedlaethol Iechyd Cyflenwol ac Integreiddiol (NIH), mae yna sawl senario lle gallech chi elwa o gymryd melatonin i gysgu. Mae'r rhain yn cynnwys:

• Profi jet-lag yn ystod neu ar ôl teithio trwy wahanol barthau amser
• Perfformio gwaith shifft sy'n tarfu ar eich cylch cysgu
• Roedd cael achosion dros dro o bryder yn gysylltiedig â digwyddiadau yn eich bywyd
• Profi ambell noson ddi-gwsg
• Cael diagnosis o anhwylder cyfnod cysgu-deffro oedi

Mae rhai gweithwyr gofal iechyd proffesiynol hefyd yn argymell bod plant sy'n cael anhawster cysgu oherwydd cyflyrau iechyd eraill, fel anhwylder sbectrwm awtistiaeth ac anhwylder gorfywiogrwydd diffyg sylw, yn cymryd melatonin - er bod arbenigwyr yn dal i fod yn ansicr ynghylch diogelwch ac effeithiolrwydd cyffredinol y dull hwn. Mae'r Academi Bediatreg America (AAP) yn atgoffa rhieni i drafod defnydd atodol gyda meddyg eu plentyn bob amser, yn enwedig gan fod melatonin yn hormon a gallai effeithio ar dwf a datblygiad plentyn nad yw wedi aeddfedu'n llawn.

Mynnwch y cerdyn disgownt presgripsiwn SingleCare

Sgîl-effeithiau melatonin

Fel unrhyw ychwanegiad dietegol arall, gall melatonin achosi sgîl-effeithiau mewn rhai pobl - mae sgîl-effeithiau posibl yn cynnwys:

• Cyfog
• Cur pen
• Pendro
• Syrthni

Yn ôl niwrolegydd Gofal Iechyd Prifysgol Missouri, Pradeep Bollu, MD, gall cysgadrwydd olygu naill ai cysgadrwydd gormodol yn y nos neu grogginess y diwrnod canlynol. Ychwanegodd hefyd y gallai ymyrryd â chiwiau cysgu naturiol eich corff arwain at sgîl-effaith arall hefyd.

Byddai cymryd meddyginiaeth hypnotig yn rheolaidd, bob nos, yn lleddfu'ch gyriant cynhenid ​​i gysgu, eglura Dr. Bollu, sy'n ychwanegu, er nad ydym yn gwybod yn sicr, gallai hyn fod yn wir am melatonin hefyd. Fodd bynnag, rhywfaint o ymchwil yn awgrymu efallai na fydd melatonin yn gwlychu'r gyriant hwn yn yr un ffordd ag y mae Ambien, er enghraifft. Pan fydd eich corff yn cydnabod mwy o melatonin yn y corff, mae'n dechrau arafu ei gynhyrchiad ei hun o melatonin dros amser. Felly, mae'n well defnyddio atodiad melatonin yn y tymor byr.

Faint o melatonin ddylwn i ei gymryd?

Mae atchwanegiadau melatonin ar gael mewn ystod eang o ddognau, o 1 miligram hyd at 10 miligram, a gellir eu cymryd fel pils, tabledi toddadwy, diferion hylif, neu hyd yn oed gwmiau. Sut bynnag rydych chi'n ei gymryd, yr amser gorau i ddefnyddio melatonin yw tua 30 munud cyn amser gwely.

Os nad ydych erioed wedi cymryd melatonin o'r blaen, dechreuwch yn fach a gweithio'ch ffordd i fyny os oes angen. Ar gyfer oedolion, mae Dr. Kohli yn argymell dechrau gyda dos 1 i 2 filigram bob dydd a chynyddu'r dos o 1 i 2 filigram arall ar y tro. I blant, dywed yr AAP y dylai'r dos aros yn isel (rhwng .5 ac 1 miligram), gan gapio allan ar ddim mwy na 3 i 6 miligram o melatonin.

Mae'r dos uchaf ar gyfer oedolion yn amrywio o 5 i 10 miligram. Os yw hynny'n swnio fel sbectrwm eang o normal, mae hynny oherwydd bod y dos cywir o melatonin yn unigol iawn. Dywed Dr. Bollu er bod rhai pobl yn ymateb yn dda i 3 miligram bob dydd, efallai y bydd angen mwy neu lai ar eraill. Os ydych chi'n teimlo bod angen mwy na 5 miligram arnoch chi, dylech chi siarad â'ch meddyg yn gyntaf cyn rhoi cynnig ar ddos ​​uwch. Po fwyaf o melatonin y byddwch chi'n ei gymryd, y mwyaf tebygol ydych chi o gael sgîl-effeithiau.

Dosages melatonin
	Oedolion	Plant
Dos cychwyn	1-2 mg bob dydd	0.5-1 mg bob dydd
Y dos uchaf	5-10 mg bob dydd, gofynnwch i feddyg cyn bod yn fwy na 5 mg o melatonin	3-6 mg bob dydd

Bydd eich meddyg hefyd yn asesu eich proffil iechyd cyffredinol wrth ystyried diogelwch dos uwch. Fesul yr NIH, dylai plant, oedolion hŷn, menywod beichiog a bwydo ar y fron, a phobl ag epilepsi neu anhwylderau trawiad eraill gymryd naill ai dosau isel o melatonin o dan gyngor meddygol neu ddim o gwbl. Efallai y bydd Melatonin hefyd ymyrryd â rhai meddyginiaethau , gan gynnwys gwrthimiwnyddion, dulliau atal cenhedlu geneuol, a gwrthgeulyddion, i enwi ond ychydig.

Efallai y bydd y dos a gymerwch hefyd yn dibynnu ar eich rheswm dros gymryd melatonin. Ei ddefnydd wrth drin rhai mathau o meigryn ac mae pryder yn dal i gael ei astudio, ond mae llawer o bobl yn gweld bod cymryd melatonin ar wahanol ddosau yn eu helpu gyda'r materion iechyd eraill hyn.

Mae astudiaethau cychwynnol yn edrych ar melatonin fel therapi ar gyfer rhai anhwylderau cur pen a phryder, yn enwedig mewn perthynas â gweithdrefnau llawfeddygol, meddai Dr. Kohli, er ei bod yn pwysleisio nad oes consensws ar hyn o bryd ar gyfer ei ddefnyddio ar gyfer y materion hyn ac mae astudiaethau am effeithiolrwydd yn yn barhaus.

A yw'n ddiogel cymryd melatonin bob nos?

Yn anffodus, nid dyna'r ateb syth rydych chi'n gobeithio amdano yma. Nid oes unrhyw dystiolaeth sy'n profi'n bendant bod defnyddio melatonin yn y tymor hir yn ddiogel. Er nad yw'r atodiad yn gysylltiedig yn gyffredinol â dibyniaeth, sefydlu neu symptomau pen mawr, dywed Dr. Kohli nad yw'n awgrymu cymryd melatonin bob nos oherwydd diffyg treialon clinigol tymor hir sy'n gwerthuso diogelwch defnydd cronig.

Ar yr un pryd, nid oes unrhyw dystiolaeth sy'n profi defnydd melatonin nosweithiol isn’t yn ddiogel. Mae Dr. Bollu yn tynnu sylw bod melatonin yn hormon naturiol sy'n amrywio yn ein cyrff yn ddyddiol beth bynnag, sy'n golygu y gallai fod yn fwy diogel na chymryd cyffur presgripsiwn.

Fodd bynnag, cleddyf deufin yw hwnnw: Oherwydd nad yw atchwanegiadau melatonin yn feddyginiaethau, nid ydynt yn cael eu rheoleiddio gan Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau yr Unol Daleithiau (FDA). Nid oes unrhyw sicrwydd ynghylch ansawdd y cynnyrch rydych chi'n ei brynu na maint y cynhwysion sy'n cael eu hawlio ar y label, yn wahanol i gyffuriau presgripsiwn. Efallai y bydd fferyllydd neu faethegydd yn gallu'ch helpu chi i ddod o hyd i gynnyrch a gynhyrchir gan wneuthurwr ag enw da.

Yn olaf, mae'n anodd asesu faint yn union yw melatonin. Mae'n ymddangos bod ganddo risg gorddos isel; y Gwefan Genedlaethol Rheoli Gwenwyn yn adrodd am sawl achos lle roedd plant ac oedolion yn bwyta dosau uchel iawn o melatonin ac yn cael ychydig neu ddim sgîl-effeithiau (heblaw cysgadrwydd acíwt). Mae'n bosibl bod dos angheuol o melatonin, ond nid oes unrhyw un yn gwybod beth ydyw gan na fu erioed enghraifft profedig o ormod o melatonin yn achosi marwolaeth.

Gall cymryd gormod gynyddu'r sgîl-effeithiau melatonin nodweddiadol a gallai achosi rhyngweithio cyffuriau â meddyginiaethau eraill rydych chi'n eu cymryd. Os ydych chi'n profi diffyg anadl, poen yn y frest, pwysedd gwaed uchel, neu gyfradd curiad y galon carlam, ceisiwch ofal brys.

Un nodyn olaf: Gallai hyd yn oed aros o fewn yr ystod argymelledig o melatonin arwain at sgîl-effeithiau tymor hir neu newidiadau i'ch rhythm circadian. Hynny yw, gallai fod yn iachach edrych ar melatonin fel ateb tymor byr i'ch trafferthion cysgu, yn cael ei ddefnyddio yn achlysurol yn unig , yn hytrach nag fel Cymorth Band parhaol.

Mae bob amser yn fwyaf diogel caniatáu i'ch corff syrthio i gysgu'n naturiol, meddai Dr. Kohli. Siaradwch â'ch meddyg os ydych chi'n cael trafferth cronig yn cwympo neu'n aros i gysgu ... mae anhunedd yn broblem gymhleth iawn ac weithiau gall nodi materion meddygol sylfaenol.