Sut i fynd i gysgu pan rydych chi yn y modd goroesi

Lles

Beth yw anhunedd? | Achosion anhunedd | Pryder coronafirws | Sut mae problemau cysgu yn effeithio ar eich iechyd | Meddyginiaethau cwsg

Ahhh, mae'r teimlad hwnnw o ddrifftio i gysgu yn fuan ar ôl i'ch pen daro'r gobennydd. Mae'n wirioneddol y breuddwydion stwff yn cael eu gwneud o. Ond, pan fydd slumber yn teimlo'n amhosibl - ac ni fydd unrhyw nifer o ddefaid yn eich tawelu i gwsg heddychlon - stwff hunllefau ydyw. Gall cael trafferth cysgu arwain at bob math o straen, a gall straen ei gwneud hi'n anoddach cael unrhyw shuteye. Gall anhunedd, yn enwedig pan fydd yn cael ei achosi gan bryder, fod yn gylch dieflig. Ar hyn o bryd mae gan y byd i gyd un ffynhonnell gyffredin o bryder: pandemig byd-eang. Mae'n debygol eich bod wedi profi rhywfaint o bryder coronafirws, ond a all straen pandemig gynyddu eich siawns o ddod yn effro yn y nos?

Beth yw anhunedd?

Mae anhunedd yn anhwylder cysgu sy'n cael ei nodweddu gan anhawster cwympo i gysgu neu aros i gysgu. Gall gynnwys deffro yn rhy gynnar, a methu â mynd yn ôl i'r gwely neu ddiffyg cwsg adferol. Hynny yw, y math o daflu a throi sy'n eich gadael yn groggy yn y bore. Mae'n debygol y byddwch chi'n delio ag anhunedd pan ddylech chi fod yn cysgu, mae nam ar eich gweithrediad yn ystod y dydd hefyd.

Pam ydw i'n cael trafferth cysgu yn y nos?

Mae yna lawer o achosion anhunedd. Gallai fod yn newid yn yr amserlen neu jetlag sy'n gysylltiedig â theithio sy'n tarfu ar eich rhythm circadian. Neu, rhywbeth mor syml â bwyta pryd mawr yn rhy hwyr yn y nos. Mae llawer yn priodoli anhawster cysgu i ormod o ymarfer corff neu ormod yn ystod y dydd. Mae defnyddio sgriniau yn agos at amser gwely a chael amgylchedd cysgu sy'n llachar neu'n rhy gynnes hefyd wedi'u cysylltu ag aflonyddwch.

Os byddwch chi'n cael eich hun yn gorwedd yn effro yn y nos gyda meddyliau'n rasio trwy'ch pen, mae'n arwydd da bod eich anhunedd yn gysylltiedig â straen neu bryder. Gall pryderon am waith, ysgol, arian, neu berthnasoedd sbarduno nosweithiau di-gwsg, ynghyd â digwyddiadau trawmatig fel symud, ysgariad, marwolaeth rhywun annwyl, neu hyd yn oed straen coronafirws newydd sy'n ymledu ledled y byd.

A all pryder coronafirws arwain at anhunedd?

Gall pryder achosi trafferth cysgu ac arwain at anhunedd, eglura Nina Riggins , MD, Ph.D., athro cysylltiol niwroleg ym Mhrifysgol California, San Francisco. Os ydych chi'n poeni bod eich pryder yn arwain at broblemau cysgu mae'n rhaid i chi fynd i'r afael â'ch pryder gyda darparwr gofal iechyd, meddai.

Gall hefyd arwain at gwsg tameidiog - sy'n golygu eich bod chi'n deffro sawl gwaith yn ystod y nos. Yn ystod y pandemig coronafirws, mae llawer o bobl wedi riportio breuddwydion annifyr neu fywiog. Er y gall pryder sbarduno hunllefau, mae'r rhain yn fwy tebygol oherwydd deffro'n amlach yn ystod cwsg REM (breuddwydio), sy'n eich gwneud chi'n fwy tebygol o gofio'ch breuddwydion, yn ôl HelpGuide .

Gan fod [y] pandemig COVID-19 yn straen mawr yn y byd, gan arwain at aflonyddwch seicolegol, corfforol, cymdeithasol ac ariannol sylweddol, gall arwain at aflonyddwch cwsg sylweddol ynddo'i hun, neu fel rhan o anhwylder hwyliau, meddai Svetlana Blitshteyn, MD, cyfarwyddwr Clinig Dysautonomia , ac athro cynorthwyol clinigol niwroleg yn y Brifysgol yn Ysgol Feddygaeth Buffalo Jacobs. Mae Dr. Blitshteyn hefyd yn nodi y gall anhunedd hefyd arwain at iselder ysbryd a phryder - mae'n stryd ddwy ffordd.

Yn ôl un astudiaeth , a archwiliodd effeithiau COVID-19 yn Tsieina, problemau cysgu yn yr awyr oherwydd pryder coronafirws, tra bod pryder, straen acíwt, ac iselder ysbryd hefyd wedi cynyddu'n sylweddol. I'r rhai a oedd yn byw yn nhalaith Hubei, uwchganolbwynt y pandemig, a'r rhai a oedd yn weithwyr rheng flaen yn ystod COVID-19, roedd achosion o anhunedd yr adroddwyd amdano hyd yn oed yn fwy difrifol. Mae'r astudiaeth yn nodi bod ymatebwyr pandemig wedi nodi cynnydd o 37% mewn anhunedd clinigol yn ystod anterth yr achosion pandemig.

A yw anhunedd yn effeithio ar eich iechyd?

Pan fyddwch chi'n cael trafferth cysgu, nid yw'n effeithio ar eich hwyliau yn unig. Gall anhunedd eich gwneud chi'n fwy tueddol o gael eich heintio â pha bynnag firws sy'n mynd o gwmpas - p'un ai yw'r annwyd cyffredin neu COVID-19 - a'i gwneud hi'n anoddach gwella os byddwch chi'n mynd yn sâl. Tra'ch bod chi'n cysgu, mae'ch system imiwnedd yn rhyddhau cytocinau. Mae'r proteinau hyn yn helpu i hyrwyddo cwsg, ond maent hefyd yn helpu i ymladd haint a llid. Pan fyddwch chi'n cysgu llai, mae'ch corff yn cynhyrchu llai, sy'n effeithio ar eich ymateb imiwn, yn ôl y Clinig Mayo .

Os bydd eich anhunedd yn mynd yn gronig, gall eich gwneud yn fwy tueddol o gael digwyddiadau peryglus fel damweiniau ceir. Neu, cynyddwch eich risg ar gyfer cyflyrau cronig fel gorbwysedd, diabetes, gordewdra, iselder ysbryd, trawiad ar y galon a strôc. Hynny yw, mae'n bwysig cymryd camau i gael y z sydd eu hangen ar eich corff cyn bod diffyg cwsg yn achosi problemau iechyd.

Sut alla i drwsio fy mhroblem cysgu?

Hylendid cwsg yw'r cam cyntaf rydyn ni'n cynghori ein cleifion i ymarfer, meddai Dr. Blitshteyn. Meddyginiaethau cysgu naturiol gall gynnwys:

1. Diffodd eich sgriniau cyn mynd i'r gwely. Mae yna wedi bod cynnydd yn amser y sgrin yn ystod y pandemig, felly mae hyn yn bwysicach nawr nag erioed.
2. Osgoi ffilmiau llawn gweithgareddau, ffilmiau arswyd, neu'r newyddion cyn mynd i'r gwely - Yn arbennig newyddion sy'n gysylltiedig â COVID! Hynny yw, cadwch draw oddi wrth gynnwys llawn straen a allai sbarduno pryder yn ystod y nos.
3. Yn ceisio technegau ymlacio ac ymarferion anadlu yn y gwely i leddfu teimladau pryderus.
4. Sicrhau rydych chi'n mynd i'r gwely ac yn deffro tua'r un amser , hyd yn oed os ydych chi'n aros adref. Yn ystod y pandemig, gall amseroedd deffro fod wedi lluwchio yn hwyrach ac yn hwyrach, heb y gymudo boreol angenrheidiol. Gall newid yr amser rydych chi'n mynd i gysgu a deffro amharu ar gloc mewnol eich corff, a'i gwneud hi'n anoddach cychwyn cysgu.
5. Torri nôl ar brydau mawr cyn mynd i'r gwely. Mae ennill y COVID-19 wedi dod yn jôc gyffredin oherwydd bod cymaint o bobl bwyta straen neu fyrbryd mwy yn ystod y pandemig. Os ydych chi'n mwynhau bwyd cysur, gwnewch yn siŵr ei fod yn gynharach yn y dydd.
6. Ymatal rhag alcohol gyda'r nos. Straen yn cynyddu eich siawns o gamddefnyddio alcohol , a chanfu arolwg SingleCare hynny 10% o'r ymatebwyr yn yfed mwy ers i COVID-19 ddechrau ymledu ar draws yr Unol Daleithiau. Efallai y bydd yn gwneud ichi deimlo'n flinedig ac yn hamddenol, ond mae'n tarfu ar gwsg o ansawdd.

Os nad yw'r addasiadau ffordd o fyw hyn yn helpu gyda phroblemau cysgu, mae Dr. Riggins yn argymell therapi ymddygiad gwybyddol (CBT) ar gyfer pryder coronafirws neu ychwanegiad melatonin fel cymorth cysgu.

• CBT yn fath o driniaeth seicolegol sydd dengys astudiaethau yn driniaeth effeithiol ar gyfer anhunedd. Mae'n canolbwyntio ar wella ansawdd eich bywyd trwy newid eich meddyliau, eich agweddau a'ch credoau. Mae amrywiaeth o astudiaethau yn dangos bod Therapi Ymddygiad Gwybyddol yn driniaeth effeithiol ar gyfer anhunedd.
• Melatonin yn digwydd yn naturiol yn eich corff, ond a atodiad melatonin gall cymryd cwpl o oriau cyn mynd i'r gwely helpu pan fyddwch chi'n delio ag anhunedd neu drafferth syrthio i gysgu. Gall melatonin fod o gymorth ar gyfer cwsg a chur pen, eglura Dr. Riggins. Mae gan Melatonin sawl swyddogaeth, un o'i swyddogaethau pwysig yw rheoleiddio amseriad cwsg.

CYSYLLTIEDIG: Sut i ddod o hyd i'r dos melatonin cywir

Os ydych chi wedi rhoi cynnig ar yr holl strategaethau hyn, ac yn o hyd yn cael trafferth syrthio i gysgu, aros i gysgu, neu ddeffro heb ei drin, mae'n bryd siarad â'ch darparwr gofal iechyd. Hyd yn oed os na allwch gyrraedd y swyddfa, mae teleiechyd yn caniatáu i [yr ymarferydd meddygol] gael hanes cysgu rhagorol, a mynd i'r afael â ffactorau sy'n cyfrannu ac yn gwaddodi, meddai Dr. Riggins, sydd hefyd yn argymell cadw dyddiadur cysgu.

P'un a yw'n bersonol neu ar-lein, mynnwch yr help sydd ei angen arnoch i orffwys, cyn iddo ddechrau effeithio ar eich iechyd.