Pa ychwanegiad magnesiwm sy'n iawn i mi?

Lles

Os yw eich unig brofiad gyda magnesiwm dros y cownter yn dod o glug llaeth o magnesia yn achlysurol i lleddfu eich trallod treulio , dyfalu beth? Mae yna fyd eang o atchwanegiadau magnesiwm allan yna! Mae'r maetholion rhyfeddod hwn ar gael mewn sawl fformwleiddiad, gyda phob amrywiaeth yn anelu at drin gwahanol symptomau.

Er mwyn ei gwneud hi'n haws i chi fynd i'ch fferyllfa leol, siop bwyd iechyd, neu siop fitamin a phrynu'r math gorau o ychwanegiad magnesiwm i chi, rydym wedi gofyn i arbenigwyr nodi'ch holl opsiynau - a gwneud rhai argymhellion ar gyfer sut, pryd a pham i gymryd magnesiwm.

Beth yw magnesiwm?

Mae magnesiwm yn fwyn hanfodol y mae angen i'r corff dynol reoleiddio popeth o'ch cyhyrau a'ch system nerfol i'ch cynhyrchiad ynni, siwgr gwaed, a phwysedd gwaed, yn ôl y Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol (NIH). Mae angen rhwng 300 a 400 miligram (mg) o fagnesiwm y dydd ar y mwyafrif o oedolion, y daw llawer ohono o'r hyn rydych chi'n ei fwyta - bwydydd fel ffa wedi'u coginio, cashews ac almonau, afocados, bananas, llysiau deiliog gwyrdd, siocled tywyll, grawn cyflawn, a brown mae gan reis gynnwys magnesiwm uchel, fel y mae llawer o fwydydd caerog. Gallwch ddod o hyd i restr lawn o ffynonellau bwyd llawn magnesiwm o Swyddfa Ychwanegion Deietegol NIH yma .

Yn dal i fod, efallai nad ydych chi'n cael cymaint o'r maetholion hwn ag yr ydych chi'n meddwl.

Amcangyfrifir bod tua 80% o bobl yn ddiffygiol mewn magnesiwm, meddai’r meddyg naturopathig Jaquel Patterson, ND, cyfarwyddwr meddygol Fairfield Family Health yn Connecticut.

I 2017 Gwyddonol astudio yn cadarnhau bod hwn yn amcangyfrif rhesymol, gan ddatgelu bod tua dwy ran o dair o boblogaeth y Gorllewin yn debygol o fod yn ddiffygiol mewn magnesiwm (cyflwr o'r enw hypomagnesemia). Gall y mwyafrif o bobl iach drin diffyg tymor byr, ond yn y tymor hir efallai y byddwch yn sylwi ar symptomau fel:

• Colli archwaeth
• Cyfog neu chwydu
• Blinder a gwendid cyhyrau
• Crampiau cyhyrau
• Arrhythmia'r galon
• Diffrwythder neu oglais

Mae pobl â chyflyrau iechyd penodol, fel clefyd Crohn, clefyd coeliag, a diabetes Math 2 mewn mwy o berygl o ddod yn ddiffygiol mewn magnesiwm, fel y mae pobl ar feddyginiaethau penodol (fel cyffuriau cemotherapi, rhai gwrthfiotigau, diwretigion, ac atalyddion pwmp proton).

Buddion magnesiwm

Gall buddion iechyd ychwanegiad magnesiwm fod yn eang, ond mewn rhai achosion nid oes digon o ymchwil i ddweud yn bendant bod cynyddu eich cymeriant yn driniaeth ddibynadwy. Gall magnesiwm helpu i wella'r canlynol:

Rhwymedd

Gall magnesiwm atodol reoleiddio symudiadau eich coluddyn trwy weithredu fel carthydd osmotig , tynnu dŵr i'r coluddion a gwneud symudiadau yn haws eu pasio. Mae sitrad magnesiwm a magnesiwm hydrocsid yn enghreifftiau cyffredin o garthyddion osmotig.

CYSYLLTIEDIG: Triniaethau rhwymedd a meddyginiaethau

Swyddogaeth cyhyrau

Os ydych chi'n dioddef o syndrom coesau aflonydd neu grampiau cyhyrau, efallai y bydd ychwanegiad dietegol yn gallu helpu. Yn anffodus, mae llawer o'r cyngor hwn yn anecdotaidd; sawl adolygiad o astudiaethau sy'n archwilio'r cysylltiad rhwng magnesiwm a lleddfu crampiau cyhyrau, gan gynnwys yr un hon o Cochrane , ni ddangoswyd unrhyw dystiolaeth glir bod atchwanegiadau magnesiwm yn effeithiol (mae ychydig o ymchwil yn dangos y gallent fod yn ddefnyddiol i fenywod beichiog, ond nid i weddill y boblogaeth.)

Meigryn

Mae'r ddau Cymdeithas Cur pen America a'r Sefydliad Meigryn America cytuno y gallai atchwanegiadau magnesiwm fod yn effeithiol wrth leihau difrifoldeb ac amlder cur pen meigryn, o bosibl oherwydd dangoswyd bod gan bobl â meigryn lefelau magnesiwm is na'r cyfartaledd. Yn ystod y blynyddoedd diwethaf, mae hyd yn oed wedi dod yn rhan reolaidd o arferion gofal ataliol llawer o ddioddefwyr meigryn, yn enwedig i’r rheini sydd â meigryn mislif .

CYSYLLTIEDIG: Triniaeth meigryn a meddyginiaethau

Gwasgedd gwaed uchel

Mae gan magnesiwm briodweddau vasodilator. Mae golygu y gall helpu i ymlacio pibellau gwaed a chynnal pwysedd gwaed arferol. Mae'r dystiolaeth gyfredol yn tynnu sylw at ostyngiad bach mewn pwysedd gwaed gydag ychwanegiad magnesiwm, a allai dros amser arwain at well iechyd y galon ac a risg is o glefyd cardiofasgwlaidd, trawiad ar y galon, a strôc. Er enghraifft, a Adolygiad 2016 o astudiaethau yn Gorbwysedd canfu fod ychwanegiad cyfartalog o 368 mg y dydd am dri mis yn gysylltiedig â lefelau pwysedd gwaed systolig a diastolig is.

CYSYLLTIEDIG: Sut i ostwng pwysedd gwaed yn naturiol

Gwrthiant inswlin

Yn ôl NIH, gall diffyg magnesiwm gynyddu ymwrthedd inswlin - yn aml yn rhagflaenydd i ddatblygu diabetes Math 2. A. Meta-ddadansoddiad 2007 a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Meddygaeth Fewnol edrych ar rôl cymeriant magnesiwm wrth atal diabetes Math 2; dangosodd bron pob un o'r astudiaethau a ystyriwyd y gallai cynyddu cymeriant magnesiwm hyd yn oed 100 mg y dydd gynyddu sensitifrwydd inswlin a lleihau eich risg o ddiabetes Math 2.

Iselder a phryder

Oherwydd bod magnesiwm yn cyfrannu at swyddogaeth y nerf, astudiwyd ei rôl wrth atal a thrin anhwylderau niwrolegol hefyd. Yn ôl a Astudiaeth 2018 yn Maetholion , gall diffyg magnesiwm fod yn gyfrifol am achosion uwch o iselder, pryder a phoen cronig - a gall cymeriant cynyddol leddfu rhai o'r symptomau sy'n gysylltiedig â'r cyflyrau hyn. Bu rhywfaint o ymchwil hefyd yn astudio effeithiau magnesiwm ar ansawdd cwsg ac anhunedd , yn ogystal â'i fanteision posibl ar gyfer plant ag anhwylder gorfywiogrwydd diffyg sylw (ADHD).

Sgîl-effeithiau magnesiwm

Yn gyffredinol, ystyrir bod magnesiwm yn ddiogel. Yn ôl Jeffrey Fudin, Pharm.D., Rheolwr olygydd paindr.com , mae sgîl-effeithiau ychwanegiad magnesiwm - fel cyfog, chwydu, fflysio wyneb, cysgadrwydd a syrthni, pwysedd gwaed is, ac annormaleddau cardiaidd - i'w gweld fel arfer mewn dosau uchel iawn sy'n uwch na 5,000 mg y dydd.

Er ei bod yn debygol na fyddwch yn cymryd digon o fagnesiwm i gael sgîl-effeithiau, mae'n bosibl y gallai ychwanegiad ryngweithio â meddyginiaeth arall rydych chi'n ei chymryd neu gael ei gwrtharwyddo ar gyfer cyflwr meddygol sy'n bodoli eisoes. Mae'r rhain yn cynnwys:

• Cyffuriau a ddefnyddir i drin osteoporosis , fel Fosamax , a all fod wedi lleihau amsugno o'r stumog wrth ei gymryd gyda magnesiwm. Dylai'r ddau feddyginiaeth hyn gael eu gwahanu gan o leiaf dwy awr, meddai Dr. Fudin. Fel arall, gallai effeithio ar iechyd esgyrn.
• Rhai dosbarthiadau o wrthfiotigau , gan gynnwys tetracyclines, fel doxycycline, a quinolones, fel levofloxacin a ciprofloxacin. Mae Dr. Fudin yn argymell cymryd y gwrthfiotigau hyn ddwy awr cyn neu chwe awr ar ôl magnesiwm i osgoi unrhyw ryngweithio.
• Diuretig penodol a ddefnyddir i drin clefyd y galon, fel amilorid, spironolactone, a triamterene, y dywed Dr. Fudin a all beri i'r corff gadw magnesiwm a gallai achosi lefelau peryglus o uchel os ydych hefyd yn ychwanegu ato.

Yn olaf, mae pobl sydd â ffactorau risg fel swyddogaeth arennau llai - gan gynnwys oedolion hŷn a phobl â diabetes - yn fwy tebygol o gronni lefelau peryglus o uchel o fagnesiwm, meddai Dr. Fudin, felly dim ond dan ofal a goruchwyliaeth meddyg y dylent ychwanegu at magnesiwm. neu fferyllydd.

Mathau o magnesiwm

Os ydych chi'n ychwanegiad magnesiwm Googling ac yn gweld dwsin o wahanol fathau yn ymddangos, fe allai deimlo bod angen gradd gemeg arnoch i ddweud y gwahaniaeth rhwng pob un.

Diolch byth, gallwn wneud hyn yn haws i chi: Mae'n ymwneud â pherthnasoedd. Yn dibynnu ar ba elfennau eraill y mae'r magnesiwm wedi'u cyfuno â nhw, mae rhai ffurfiau'n amsugno'n haws i'r llif gwaed nag eraill - a gall hyn newid sut mae'r magnesiwm yn gweithio yn eich corff.

Mae gwahanol opsiynau llunio yn bwysig oherwydd mae ganddyn nhw allu amrywiol i gael eu hamsugno o'r perfedd i'r llif gwaed, meddai Dr. Fudin. Mae rhai yn fwy hydawdd mewn dŵr o gymharu ag eraill ac felly'n cael eu hamsugno'n haws i'r gwaed, [tra bod] yr halwynau sy'n cael eu hamsugno cystal yn gadael magnesiwm ar ôl yn y perfedd, lle mae'n dod yn garthydd osmotig.

Wedi'i amsugno'n barod: Magnesiwm clorid, sitrad magnesiwm, aspartad magnesiwm, L-threonate, lactad, glycinate, malate, orotate, a taurate

Llai o amsugno: Ocsid a sylffad (a roddir yn nodweddiadol ar groen, ond nid oes llawer o dystiolaeth i ddangos ei fod wedi'i amsugno'n dda y ffordd honno, chwaith)

Atchwanegiadau magnesiwm gorau

Chi a'ch darparwr gofal iechyd sydd i benderfynu pa ychwanegiad magnesiwm y dylech ei gymryd. Ond gan fod dod o hyd i'r fformiwleiddiad cywir yn aml yn fater o bwyso a mesur pa mor dda y mae'r magnesiwm yn cael ei amsugno i'ch llif gwaed yn erbyn yr hyn rydych chi eisiau neu angen i'r magnesiwm ei wneud, gallwch chi ddyfalu'n rhesymol ble i ddechrau.

Cymharwch atchwanegiadau magnesiwm
Llunio	Magnesiwm wedi'i gymysgu â	Dos dyddiol safonol	Gorau ar gyfer trin	Cael cwpon
Magnesiwm clorid(Enw brand: SlowMag)	Clorin elfennol	200-500 mg	Llosg y galon, rhwymedd, cyhyrau dolurus (amserol)	Cael cwpon
Magnesiwm sitrad(Enw brand: Calm Bywiogrwydd Naturiol)	Asid citrig	300-600 mg (neu faint o hylif / powdr a argymhellir ar y pecyn)	Rhwymedd, meigryn, hwyliau ansad (gall wella pryder ac iselder)	Cael cwpon
Magnesiwm glycinad	Glycine(asid amino)	300-600 mg	Insomnia, pryder, straen	Cael cwpon
Magnesiwm lactad(Enw brand: Mag Tab SR)	Asid lactig	200-400 mg	Materion treulio ysgafn, lefelau isel o fagnesiwm	Cael cwpon
Magnesiwm L-threonate (Enw brand: Magtein)	Asid thononig	1,500-2,000 mg	Materion niwrolegol, fel ADHD, dementia, pryder, iselder	Dysgu mwy
Magnesiwm malate (Enw brand: MagSRT)	Asid Malic	200-500 mg	Poen cronig, blinder, lefelau magnesiwm isel	Dysgu mwy
Magnesiwm orotate	Asid orotig	200-500 mg	Lefelau magnesiwm isel, cefnogaeth gardiofasgwlaidd	Dysgu mwy
Magnesiwm ocsid(Enw brand: Mag-Ox)	Ocsigen	200-500 mg	Llosg y galon a diffyg traul	Cael cwpon
Magnesiwm sylffad(Enw brand: halen Epsom)	Sylffwr ac ocsigen	Defnydd llafar : 2-6 llwy de wedi'i hydoddi mewn 8 owns o ddŵr (oedolion a phlant dros 12 oed) Defnydd amserol : 2 gwpan wedi'u hydoddi mewn galwyn o ddŵr cynnes	Cyhyrau dolurus, rhyddhad straen	Cael cwpon
Magnesiwm taurate	gwartheg(asid amino)	Hyd at 1,500 mg	Swyddogaeth gardiofasgwlaidd (gallai wella lefelau siwgr yn y gwaed a phwysedd gwaed)	Cael cwpon

Nodyn: Dyma'r argymhellion dos cyfartalog a ddarperir gan wneuthurwyr atodol; mae'n well dilyn cyngor meddygol proffesiynol darparwr gofal iechyd ynghylch dos magnesiwm. Rhowch wybod i'ch meddyg bob amser am unrhyw atchwanegiadau rydych chi'n dechrau eu cymryd.

Ychwanegiadau magnesiwm i blant

Dylech bob amser siarad â phediatregydd eich plant cyn rhoi unrhyw atchwanegiadau iddynt, ond mewn llawer o achosion, gall magnesiwm fod yn opsiwn diogel i blant ag ADHD neu syndrom coesau aflonydd.

Daw Magnesiwm L-threonate mewn powdr cyfeillgar i blant ac efallai y bydd ganddo fuddion ymennydd a all helpu gydag ADHD, meddai Dr. Patterson. Gellir defnyddio magnesiwm ocsid neu sitrad ar gyfer plant sydd â syndrom coesau aflonydd neu blant sydd angen help i setlo i lawr yn y nos yn unig.

Fesul y Clinig Mayo , y lwfans dietegol a argymhellir (RDA) ar gyfer plant hyd at 3 oed yw 40 i 80 mg y dydd, tra gall plant rhwng 4 a 6 oed gymryd 120 mg a gall plant rhwng 7 a 10 gymryd 170 mg. Fodd bynnag, gall eich pediatregydd argymell dos uwch neu is yn seiliedig ar iechyd a symptomau cyffredinol eich plentyn.

Mae Dr. Patterson, er enghraifft, fel arfer yn awgrymu bod rhieni plant hŷn yn dechrau gyda 300 mg o fagnesiwm ac yn cynyddu'r swm yn araf os oes angen. Fodd bynnag, gall dosau o 500 i 600 mg achosi stôl rhydd (sy'n arwydd y dylech ostwng eich dos ychydig). Os nad yw'ch plentyn yn hoffi yfed atchwanegiadau magnesiwm, mae llawer ar gael yn chewable neu hyd yn oed fformwleiddiadau gummy .