Beth yw carbs? Popeth sydd angen i chi ei wybod am garbohydradau

Lles

Lluniwch hwn ... Rydych chi'n gyrru o gwmpas, yn chwilio am fan cinio, ac mae Olive Garden yn dal eich llygad. Mae'r Croesawydd yn cynnig croeso cyfeillgar, ond dim ond ar yr arwydd nesaf ati y gallwch chi ganolbwyntio: y Fowlen Pasta Byth yn Diweddu. Mae'n ogoneddus. A chyn i chi ei wybod, rydych chi'n dyfnhau'ch gwasg yn Alfredo, penne bolognese, lasagna tri chaws, a basgedi o ffyn bara.

Rydych chi'n gadael yn llawn ac yn fodlon, yn barod am nap. Ond mae'r bol hwnnw'n llawn pasta yn dod gyda chorff llawn carbohydradau.

Nid oes prinder safbwyntiau gwrthgyferbyniol am y macrofaetholion cyffredin hwn. Mae'n debyg eich bod wedi darllen amdanynt mewn blogiau colli pwysau, argymhellion diet iach, neu werslyfrau iechyd ysgolion uwchradd, ffynonellau amrywiol a allai eu labelu fel popeth o'r prif bwysau sy'n ennill pwysau i ffynhonnell ynni anhepgor. Ond beth, yn union, yw carbohydradau? Beth maen nhw'n ei wneud? A ddylech chi lwytho i fyny neu gadw'ch pellter?

Dyma'r canllaw hanfodol i garbs, popeth sydd ei angen arnoch i roi lle iach iddynt yn eich diet bob dydd. Felly, y tro nesaf y byddwch chi'n cwympo platiau o rawn cyflawn neu grwst, byddwch chi'n gwybod yn union beth rydych chi'n mynd i mewn iddo.

Beth yw carbohydradau?

I'r rhan fwyaf o bobl, mae'r term carbohydradau yn creu delweddau o ddanteithion siwgrog, bara a phasta. Mae hyn yn gywir, ond mae mathau a swyddogaethau carb yn llawer mwy arlliw. Carbohydradau yw prif ffynhonnell ynni'r corff. Maen nhw'n un o'r tri bloc adeiladu macronutrient mewn diet, ynghyd â brasterau a phroteinau. Mae carbs mewn llu o wahanol fwydydd, o startsh fel bara gwyn i rawn fel corbys, i ffrwythau a llysiau.

Ar y lefel foleciwlaidd, maent wedi'u hadeiladu o garbon, hydrogen ac ocsigen, sy'n cyfuno mewn gwahanol ffyrdd i ffurfio un o ddau gyfansoddyn: aldehydau neu cetonau. Mae'r cyfansoddion hyn yn aml yn ffurfio cadwyni o'r enw polymerau neu polysacaridau. Wrth i'r system dreulio weithio ar bolymerau carbohydrad, mae ensymau yn eu torri i lawr i'r glwcos siwgr syml, sy'n cael ei amsugno i'r llif gwaed a'i ddanfon i gelloedd y corff. Bydd y celloedd hyn naill ai'n defnyddio glwcos fel tanwydd ar unwaith neu'n ei storio yn nes ymlaen.

Mae yna dri phrif fath o garbohydradau:

Siwgrau

Carbs yw'r rhain yn eu ffurf fwyaf sylfaenol. Fe'u gelwir yn monosacaridau (siwgrau syml) ac maent yn cynnwys glwcos, ffrwctos a galactos. Mae bwydydd sy'n cynnwys monosacaridau yn aml yn blasu'n felys oherwydd bod blagur blas yn eu cydnabod fel melys. Mae siwgrau syml i'w cael yn:

• Mêl
• Surop corn
• Candy
• Ffrwythau a sudd ffrwythau
• Rhai llysiau

Pan fydd dau siwgwr monosacarid yn clymu at ei gilydd, maent yn ffurfio disacaridau fel lactos, swcros a maltos. Dyma rai enghreifftiau:

• Siwgr bwrdd
• Cynnyrch llefrith
• Cwrw
• Rhywfaint o fara
• Gwreiddiau llysiau fel tatws melys a moron

Startsh

Nid yw pob carbs yn felys, serch hynny. Mae bwydydd fel bara, pasta a grawn yn llawn polysacaridau - cadwyni hirach o glwcos. Mae'r carbohydradau hyn yn aml yn cael eu storio yn y cyhyrau neu'r afu a'u trosi'n ddiweddarach i wario egni, a dyna pam mae athletwyr dygnwch yn eu defnyddio i lwytho carb, gan gynyddu eu cymeriant carbohydrad cyn ras fawr neu weithgaredd corfforol trylwyr arall. Mae startsh i'w gael yn:

• Bara grawn gwyn neu gyfan
• Reis gwyn neu frown
• Quinoa
• Pasta
• Corn
• Tatws
• Couscous
• Bwydydd grawn eraill

Ffibrau

Mae ffibr dietegol yn wahanol i'r ddau fath arall o garbohydradau (siwgr a starts) oherwydd ni all y corff ei dreulio. Mae dau fath o ffibr: hydawdd (hydoddi mewn dŵr) ac anhydawdd (yn mynd trwy undigested). Mae'r corff yn defnyddio ac yn storio carbs eraill fel egni, ond mae ffibr yn cyflawni gwahanol ddibenion. Mae ffibr hydawdd yn helpu i reoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed a lefelau colesterol, tra bod ffibr anhydawdd yn cynorthwyo yn y prosesau treulio. Mae rhai ffynonellau toreithiog o ffibr dietegol yn cynnwys:

• Ffrwythau
• Llysiau
• Ffa a chodlysiau eraill
• Cnau a hadau
• Haidd
• Blawd ceirch

Carbohydradau syml yn erbyn cymhleth

Mae carbohydradau ym mhobman. Mae yna wahanol fathau sy'n wahanol o ran strwythur, swyddogaeth ac effeithiau ar y corff. Fodd bynnag, gellir dosbarthu'r holl garbs a restrir uchod fel rhai syml neu gymhleth. Sut? Mae'n ymwneud â'u cyfansoddiad moleciwlaidd.

Carbohydradau syml

Mae'r rhain yn syth o'r adran siwgrau uchod. Maen nhw'n monosacaridau a disacaridau y gall y corff eu hamsugno'n weddol gyflym, gan achosi lefelau glwcos yn y gwaed yn uwch. Mae gan bobl siwgrau syml ers amser maith gyda brwyn siwgr, ac yna damwain. Fodd bynnag, mae astudiaethau wedi darganfod y gall bwyta bwydydd llawn siwgr achosi blinder tymor byr yn lle. Gall y ddamwain hon fod yn anniddig, yn ysgafn, yn gysglyd, yn cur pen, ac yn symptomau eraill.

Mae bwydydd wedi'u prosesu â siwgr ychwanegol fel candy, diodydd meddal, surop corn, a phwdinau yn cynnwys y symiau mwyaf grymus o garbohydradau syml. Ond maen nhw hefyd i'w cael mewn rhai ffrwythau, llysiau, grawn a chynhyrchion llaeth.

Carbohydradau cymhleth

Yma mae gennym y polysacaridau, y cadwyni estynedig o garbs â phrosesau treulio hirach. Dyma'r startsh a'r ffibrau a restrir uchod, a geir yn nodweddiadol mewn grawn, ffrwythau, llysiau â starts, codlysiau a chnau.

Yn fwyaf aml, mae carbohydradau cymhleth yn iachach na charbs syml, yn ôl Claudia Hleap, RD, LDN, sy'n rhedeg a ymarfer preifat yn Philadelphia. Maent yn anoddach i'r corff ddadelfennu'n foleciwlau siwgr unigol, ac felly, yn cael effaith fwy cymedrol ar siwgr gwaed a lefelau inswlin yn y corff. Mae gan garbohydradau cymhleth fwy o ffibr dietegol, sy'n hanfodol ar gyfer iechyd perfedd a rheoli siwgr gwaed, meddai. Er hynny, mae Hleap yn honni y gall pob bwyd ffitio yn y diet yn gymedrol.

Carbohydradau da yn erbyn drwg

Mae pylu diet carb-isel wedi rhoi'r camargraff i lawer o bobl bod pob carbohydrad yn ddrwg. Er y gall y dietau hyn weithio rhyfeddodau i rai, nid yw'n golygu y dylid taflu bwydydd carb-trwm allan yn gyfan gwbl. Y gwir yw y gall carbohydradau fod naill ai'n dda neu'n ddrwg. Mae'r cyfan yn dibynnu ar y ffynhonnell.

Mae carbohydradau wedi cael eu pardduo'n ddiangen, meddai Jo Lichten, Ph.D., RDN, arbenigwr a siaradwr lles ac awdur Dr. Jo Ailgychwyn ‘s . Gyda dwy ran o dair o oedolion America bellach dros eu pwysau neu'n ordew, mae angen torri'n ôl. Ar garbohydradau, ie, a phopeth arall, hefyd. Nid yw carbohydradau yn fwy neu'n llai cyfrifol am faterion pwysau. Mae gormod o fwyd a dim digon o weithgaredd yn.

Faint o garbohydradau sydd eu hangen ar berson y dydd?

Mae canllawiau dietegol yn awgrymu y dylai carbs fod yn 45% -65% o ddeiet iach - mae hynny rhwng 225 a 325 gram ar gyfer diet safonol 2,000 o galorïau. Mae'r ymennydd yn ddibynnol ar glwcos am egni, meddai Hleap. Felly mae'n hanfodol ein bod ni'n bwyta digon o garbohydradau i gyflenwi'r corff â'r hyn sydd ei angen arno.

Mae yna amrywiaeth o ffynonellau carb, rhai yn well nag eraill. Y rhai i'w hosgoi yw carbs wedi'u prosesu neu eu mireinio sydd wedi'u tynnu o ffibr dietegol, fitaminau a maetholion eraill. Mae hyn yn cynnwys blawd gwyn, reis gwyn, teisennau crwst, bagels, toes pizza, pasta gwyn, sudd ffrwythau, a'r mwyafrif o bwdinau. Yn lle hynny, dewiswch garbohydradau cyfan fel ffrwythau a llysiau, ffa, cnau, hadau, reis brown, a bara neu basta grawn cyflawn.

Felly, er gwaethaf yr hyn y gallai dietau penodol ei awgrymu, nid yw bwyta carbohydradau yn achosi magu pwysau yn awtomatig. Ond gall gormod o galorïau gwag o garbs mireinio. Mae ennill pwysau yn llai tebygol o ffynonellau carb craff a bwydydd heb eu diffinio. Mae pobl â phroblemau iechyd eraill, fel prediabetes neu ddiabetes Math 2, dylai fod yn arbennig o ofalus. Mae carbs syml, wedi'u mireinio yn uchel ar y mynegai glycemig. Maent yn achosi pigau cyflym yn lefelau siwgr yn y gwaed, gan arwain at gymhlethdodau a allai fod yn ddifrifol. Gall ffibrau, ar y llaw arall, helpu i reoleiddio siwgr gwaed yn ogystal â cholesterol .

Deietau carb-isel yn erbyn carb-uchel

Yn ystod y degawd diwethaf, mae'r cyfryngau, enwogion, clybiau iechyd ac eraill wedi pegio carbohydradau fel yr allwedd i golli pwysau. Y cwestiwn yw, a yw'r dietau hyn yn gweithio, neu ai dim ond pylu ydyn nhw?

Deiet carb-isel

Nod y dietau hyn yw cyflwr metabolaidd o'r enw cetosis (felly, y diet keto ). Trwy leihau'n ddramatig faint o garbohydradau sy'n cael eu bwyta, gorfodir y corff i ddod o hyd i ffynhonnell danwydd arall: braster. Wrth fynd i mewn i ketosis, bydd y corff yn llosgi ei storfeydd braster, gan ollwng lefelau braster y corff. Lawer gwaith, bydd dieters carb-isel yn cael eu hannog gan ganlyniadau tymor byr wrth iddynt golli pwysau dŵr sylweddol a dechrau sied fraster. A gallai diet carb-isel helpu i leihau cymeriant afiach o garbs mireinio.

Rhai astudiaethau wedi cysylltu dietau carb-isel â cholli pwysau yn fwy na dulliau traddodiadol, er dywed eraill eu bod, yn y tymor hir, yn hwyluso'r un canlyniadau â dulliau diet cytbwys. Gallant hyd yn oed gyflwyno rhai sgîl-effeithiau annymunol ac, yn ôl un astudiaeth ddiweddar , byrhau oes rhywun.

Mae Hleap yn rhybuddio rhag dileu macronutrient cyfan mewn ymdrech i golli pwysau. Pan fyddwch chi'n torri grŵp bwyd cyfan allan o'r diet, meddai. Rydych chi'n peryglu'ch hun am ddiffygion maethol a'u symptomau cysylltiedig, gan gynnwys syrthni, gwendid, niwlogrwydd meddwl, rhwymedd a / neu niwroopathi.

Mae Lichten yn cytuno bod carbs yn angenrheidiol ar gyfer iechyd cyfannol. Pan na fyddwch chi'n bwyta digon o garbohydradau, bydd y corff yn troi'r protein rydyn ni'n ei fwyta yn glwcos, meddai. Ond yn anffodus nid oes gan brotein yr un maetholion ag y mae carbohydradau yn eu gwneud, fel fitamin C, fitamin A, fitaminau B, a mwy. Nid oes gan broteinau unrhyw ffibr, sy'n bwysig ar gyfer iechyd gastroberfeddol ac atal canser y colon.

Deiet carb-uchel

Yn gwrthwynebu'r dirwedd diet ar-lein gyfredol, un astudiaeth ddiweddar dangosodd bod diet uchel mewn carb, braster isel yn arwain at ganlyniadau colli pwysau gwell. Wrth gwrs, nid oedd y pynciau yn yr astudiaeth hon yn brathu ar toesenni a phasta. Yn hytrach, roeddent yn bwyta diet yn seiliedig ar blanhigion gyda digon o garbs a ffibrau naturiol, cymhleth. Gall bwyta diet uchel-carb yn seiliedig ar garbs afiach, wedi'i fireinio gyflawni'r enillion pwysau cyferbyniol a risg uwch ar gyfer clefyd cardiofasgwlaidd, diabetes Math 2, pwysedd gwaed uchel, colesterol uchel, a mwy. Nid yw dietau carb-uchel iach wedi cael yr un cyhoeddusrwydd â'u cymheiriaid carb-isel, ond o'u cyflogi'n gywir, mae'n ymddangos mai nhw fyddai'r opsiwn hirdymor iachach. Wedi'r cyfan, dylai cyfran fawr o ddeiet beunyddiol fod yn garbs iach, heb eu difetha beth bynnag. Yn y tymor hir, gall diet carb cymhleth iawn fod yn haws i'w gynnal na diet carb-isel iawn.

Ansicr a yw ffynhonnell carb yn iach neu'n afiach? Gwiriwch y label maeth. Nid yn unig mae'n rhestru cyfanswm y carbohydradau, ond mae hefyd yn dangos faint o'r cyfanswm hwnnw sy'n cynnwys ffibr dietegol, siwgr a siwgr ychwanegol. Gwyliwch rhag bwydydd sydd â chyfran uchel o siwgrau a siwgrau ychwanegol. Mae ffibr uchel, ar y llaw arall, fel arfer yn dynodi carb iachach.

Gwaelod llinell: Cael eich cacen, ond ei bwyta'n ystyriol

Er bod y rhyngrwyd yn orlawn o erthyglau am garbohydradau, pob un yn cyhoeddi eu datrysiadau gwyrthiol eu hunain (maen nhw'n ddrwg, maen nhw'n dda, yn eu bwyta, peidiwch â'u bwyta, ac ati), mae Hleap yn honni ei fod yn ymwneud â chydbwyso diet a cymryd cymedrol. Nid oes angen nodweddu rhywbeth fel rhywbeth ‘da’ neu ‘ddrwg’ neu gyfyngu unrhyw beth o’r diet yn llwyr. Yn aml nodweddir y ‘diet-feddylfryd’ gan gyfyngiad ac euogrwydd, meddai. Mae llawer o ganllawiau diet yn effeithiol ar gyfer colli pwysau ond nid ydynt yn gynaliadwy, felly mae'r rhan fwyaf o bobl yn y pen draw yn adennill yr holl bwysau a gollwyd ganddynt, weithiau hyd yn oed yn fwy nag a gollwyd.

Yn lle hynny, mae hi'n cynnig dull di-ddeiet, sy'n golygu nad oes raid i chi gyfyngu ar unrhyw beth o'r diet, ond mae'n bwysig blaenoriaethu bwydydd iach sy'n eich cadw chi'n teimlo'n gyffyrddus ac yn llawn, meddai Hleap. Mae'r bwydydd hyn yn garbohydradau grawn cyflawn, ffrwythau, proteinau heb fraster, a llysiau nad ydynt yn startsh. Felly, os ydych chi eisiau cwci, ei gael! Ond bwyta prydau iach a chytbwys y rhan fwyaf o'r amser a bwyta'n ystyriol.