Sut i gael pigyn sydyn mewn pryder dan reolaeth

Addysg Iechyd

P'un a ydych chi'n byw gyda anhwylder pryder neu wedi dod o hyd i'r digwyddiadau 2020 mae effeithio ar eich hwyliau, rheoli eich iechyd meddwl yn bwysicach nag erioed. Mae profi pigyn sydyn mewn pryder yn fater cyffredin - un y mae mwy a mwy o bobl yn ei brofi.

Tonya Crombie , Ph.D., awdur Stopiwch boeni am eich plentyn pryderus , yn pwyntio at arolwg barn a ryddhawyd gan y Cymdeithas Seiciatryddol America mae hynny'n datgelu bod 62% o Americanwyr yn teimlo'n fwy pryderus nag yr oeddent yr adeg hon y llynedd. Mae hynny'n nodi cynnydd sylweddol dros arolygon APA yn ystod y tair blynedd diwethaf, lle mae'r nifer wedi amrywio rhwng 32% a 39%.

Pan ystyriwch y straen sylweddol a ddaeth yn sgil pandemig byd-eang, ansicrwydd economaidd, aflonyddwch cymdeithasol, rhaniadau gwleidyddol chwerw, ac etholiad arlywyddol a ymleddir, meddai Crombie, mae'n gwbl ddealladwy pam mae cymaint mwy o bobl yn teimlo'n fwy pryderus nag erioed o'r blaen.

Yma, dysgwch beth sy'n achosi pryder yn sydyn, a sut y gellir ei reoli.

Beth sy'n achosi pryder yn sydyn?

Gall dyfodiad sydyn o bryder gael ei sbarduno gan lu o bethau - o ddigwyddiad mawr, fel marwolaeth yn y teulu, i straen bob dydd, fel pryderon gwaith neu gyllideb - ond weithiau gall gael ei achosi gan ymddangos yn ddim byd o gwbl neu faterion nid ydym yn ymwybodol ohono.

Mae ein hymennydd wedi'u cynllunio i fonitro am berygl a rhoi gwybod i ni pan fydd yr arwyddion hyn yn ymddangos, meddai Karin Kassab, MA, seicolegydd a Phrif Swyddog Gweithredol Canolfan Cwnsela Eglurder . Er y gall deimlo fel hyn ar brydiau, nid gelyn yw pryder. Eich ymennydd chi sy'n ceisio'ch cadw chi'n ddiogel. Meddyliwch am eich pryder fel system ddiogelwch sydd ychydig yn rhy sensitif.

Mae teimladau sydyn o nerfusrwydd a phryder yn aml yn cael eu hachosi gan sbardun pryder penodol. Gallai fod yn sgwrs neu'n lle neu'n arogl sy'n sbarduno pryder, meddai Silvi Saxena, MSW, LSW, therapydd trwyddedig yn Dewis Therapi . Gall fod o ganlyniad i ganolbwyntio meddyliau ar rywbeth sy'n achosi straen ac yn bryderus, rhywbeth nad oes ganddo ddatrysiad neu'n poeni am y senarios gwaethaf. Gall digwyddiadau bywyd mawr sbarduno cyfres o ymosodiadau pryder a gall ddod yn hawdd mynd i batrwm o feddwl negyddol, sy'n gwaethygu pryder. O ganlyniad, mae'n hollbwysig ceisio deall eich sbardunau pryder, er mwyn dod o hyd i ffyrdd i'w reoli.

A all rhywun ddatblygu pryder yn sydyn?

Yn anffodus, gall pryder effeithio ar unrhyw un ar unrhyw adeg, a gall y cychwyn sydyn yn aml fod yn anniddig. Mae anhwylderau pryder yn un o'r pryderon iechyd meddwl a adroddir amlaf , Eglura Kassab. Mewn gwirionedd, mae 1 o bob 4 o bobl yn profi anhwylder pryder ar ryw adeg yn ystod eu bywyd.

Mae'n werth nodi y gall pryder fynd a dod yn sydyn, yn enwedig os yw'n gysylltiedig â digwyddiad neu sefyllfa anodd. Gall cychwyn sydyn pryder ddigwydd pan fydd rhywbeth hynod o straen yn digwydd yn annisgwyl, neu pan fydd poen corfforol yn y corff, straen corfforol, mathau eraill o straen meddyliol difrifol, meddai Saxena.

Yn y cyfamser, seiciatrydd Jared Heathman , MD, yn egluro, er y gall pryder gael ei sbarduno gan ysgogiadau dirdynnol penodol, gall hefyd fod ar hap ac yr un mor wanychol. Y naill ffordd neu'r llall, mae yna bethau y gallwch chi eu gwneud i reoli pryder neu drawiad panig pan fydd yn cychwyn.

Seicolegydd clinigol trwyddedig Aaron Weiner , Ph.D., meddai, mae pigau pryder yn actifadiad o system ‘ymladd-neu-hedfan’ y corff, adwaith ffisiolegol caled i pan feddyliwn ein bod mewn perygl mewn rhyw ffordd. Oherwydd hynny, gallwn ragweld rhai o'r canlynol symptomau pwl o banig :

• Crychguriadau'r galon neu guriad calon sy'n curo
• Dod yn boeth neu'n benysgafn
• Chwysu anesboniadwy
• Diffyg anadl
• Yn crynu neu'n teneuo
• Yn teimlo fel nad oes gennych reolaeth ar sefyllfa

CYSYLLTIEDIG: Ymosodiad pryder yn erbyn pwl o banig

Sut alla i dawelu fy mhryder yn gyflym?

Mae meddyginiaeth yn opsiwn ar gyfer pryder tymor hir . Ond, nid ydynt bob amser yn ateb ar unwaith. Meddyginiaethau gwrth-bryder, fel Ativan , Klonopin , neu Xanax , yn gallu gweithio'n gyflym - o fewn munudau neu oriau. Gall meddyginiaethau gwrth-iselder, a ddefnyddir weithiau i drin pryder, gymryd ychydig wythnosau i gyrraedd yr effeithiolrwydd mwyaf. Fel yr eglura Heathman, gall meddyginiaeth gymryd llawer mwy o amser i weithio gan fod yn rhaid i feddyginiaeth gael ei llyncu, ei dreulio, ei amsugno, ac yna ei throsglwyddo yn y llif gwaed.

Os ydych chi'n profi pryder am y tro cyntaf neu os ydych chi'n cael pigyn annisgwyl o bryder, mae yna rai technegau y gallwch chi eu defnyddio ar hyn o bryd i helpu gyda'ch symptomau sy'n datblygu. Mae'n well rheoli pryder cychwyn sydyn gyda thechnegau ymlacio, meddai Heathman, a all weithio'n syth ar ôl cael ei gyflogi. Mae rhai strategaethau tawelu yn cynnwys:

• Anadlu dwfn: Mae anadlu dwfn yn effeithiol iawn gan ei fod yn helpu i dawelu’r system nerfol awtonomig, eglura Saxena. Mae yna lawer o ymlacio technegau anadlu dwfn . Dechreuwch trwy anadlu trwy'ch trwyn, a cheisio llenwi'ch bol ag aer. Yna, anadlu allan trwy'ch ceg, ac ailadrodd dair i 10 gwaith.
• Myfyrdod: Ymwybyddiaeth Ofalgar - cofio bod y wladwriaeth bryderus dros dro ac y bydd yn mynd heibio. Symudwch i amgylchedd sy'n caniatáu ichi ddefnyddio'ch holl synhwyrau, mae hyn yn helpu i leihau symptomau pryder, meddai Saxena. Mae yna lawer technegau ymwybyddiaeth ofalgar gall hynny helpu pryder o wrando ar recordiadau tywys i liwio mandalas wrth ganolbwyntio ar yr eiliad bresennol.
• Ymlacio cyhyrau blaengar: Pan fyddwch chi'n teimlo'n bryderus, mae'n debygol y bydd eich cyhyrau'n tynhau. Mae'r dechneg hon yn cynnwys yn tynhau cyhyrau penodol wrth i chi anadlu i mewn, yna ymlaciwch nhw wrth i chi anadlu allan i leddfu straen.
• Strategaethau delweddu: Defnyddiwch eich dychymyg i gymell pwyll. Dewiswch ddelwedd sy'n gwneud i chi deimlo'n soothed, fel eich gwely clyd, neu draeth. Yna lluniwch ef pan fydd pryder yn cydio.
• Hyfforddiant bio-adborth: Mae hyn fel arfer yn cynnwys gwisgo dyfais sy'n paru ag ap. Mae'n sylwi pan fydd eich anadlu neu'ch cyfradd curiad y galon yn pigo, ac yn cynnig ymarferion anadlu i'w helpu i'w arafu yn ôl i lefelau arferol.
• Gwrando i gerddoriaeth: Mae peth ymchwil wedi canfod y gall gwrando ar gerddoriaeth leihau lefelau cortisol (aka'r hormon straen).
• Ymarfer: Mae Kassab yn esbonio bod ymarfer corff rheolaidd, cymedrol yn offeryn lleihau pryder ar unwaith. Yn golygu, gall ymarfer cyflym leihau teimladau pryderus ar unwaith.

Mae'r holl dechnegau hyn yn gweithio trwy newid ffocws eich ymennydd, fel y gall symptomau pryder basio. Un o'r allweddi i dawelu pryder hefyd yw cydnabod pryd a pham mae'n digwydd. Os gallwch chi synhwyro ei fod yn pigo, eglura Saxena, yna gallwch chi herio'ch hun i ddefnyddio'r un patrwm meddwl i ddeall ei fod yn deimlad pasio.

Beth sydd nesaf?

Gall unrhyw un deimlo'n bryderus ar brydiau ac mae'n bwysicach fyth sylweddoli'r teimlad hwnnw'n bryderus Dim yn yn golygu bod rhywbeth o'i le gyda chi, meddai Crombie.

Os ydych chi'n poeni am waethygu pryder, neu bryder yn sydyn, yna mae'n bwysig ymgynghori â gweithiwr meddygol proffesiynol. Mae Heathman yn awgrymu eich bod yn ceisio ymgynghoriad pan na fydd eich pryder yn datrys gydag arfer parhaus o dechnegau ymlacio. Gall rhywun sy'n profi pryder fod meddyginiaeth ar bresgripsiwn neu a atgyfeiriwyd am therapi .

Mae Kassab hefyd yn atgoffa cleifion bod byw yn ystod pandemig byd-eang yn straen ingol i'r rhan fwyaf o bobl, ac mae pryder cynyddol yn ystod y straenwyr hyn yn ymateb arferol i'r sefyllfa annormal. Fodd bynnag, os nad yw technegau ymlacio ac anadlu, ymarfer corff ac ymwybyddiaeth ofalgar yn helpu i ffrwyno'ch pryder, dylech ymgynghori â gweithiwr meddygol proffesiynol a fydd yn eich cynghori ar y camau nesaf i reoli'r cyflwr.

I gael mwy o wybodaeth am geisio cymorth neu driniaeth neu gymorth pryder, ewch i Cynghrair Genedlaethol ar Iechyd Meddwl neu ffoniwch y Gweinyddiaeth Gwasanaethau Cam-drin Sylweddau ac Iechyd Meddwl llinell gymorth yn 1-800-662-HELP. Os ydych chi neu rywun annwyl yn profi meddyliau hunanladdol neu hunan-niweidio, ffoniwch y Llinell Gymorth Atal Hunanladdiad Genedlaethol ar 1-800-273-8255 neu ymwelwch â'r ystafell argyfwng agosaf. Peidiwch â bod ofn ceisio gofal brys pan fydd eich symptomau'n ddifrifol!