Sut i ddelio â phryder yn 2020

Lles

Fel y gŵyr unrhyw un sy'n byw gyda phryder, mae'r byd yn llawn sbardunau posib sy'n bygwth Iechyd meddwl . Mae 2020 wedi bod yn arbennig o heriol i bobl ledled y byd, fel y Pandemig covid-19 yn parhau. Mae'r flwyddyn hefyd wedi gweld llawer o aflonyddwch cymdeithasol, gydag unigolion yn mynd ar y strydoedd i gefnogi mudiad Black Lives Matter ac yn ymladd yn erbyn anghyfiawnderau cymdeithasol mawr. Gyda chymaint o ddigwyddiadau difrifol yn digwydd ar yr un pryd, mae'n ddealladwy bod llawer o bobl wedi cael pyliau o banig neu bryder. Ond nid yw gwybod sut i ddelio â phroblemau iechyd meddwl newydd neu newidiol bob amser yn hawdd nac yn amlwg.

Bydd gallu cydnabod llifogydd yr emosiynau y mae eich ymennydd a'ch corff yn eu profi ar hyn o bryd a gadael iddynt symud trwoch chi, yn hytrach na'u stwffio i lawr yn helpu i reoleiddio'ch pryder cyffredinol, meddai Trisha Andrews, MS, MFT, therapydd yn y Grŵp Cwnsela Amanda Atkins yn Chicago . Yn aml fel mecanwaith ymdopi, mae pobl yn stwffio emosiynau llethol i lawr yn ddwfn nes bod yr emosiynau hynny'n gorlifo ein cyrff a'n hymennydd gan beri inni deimlo ton emosiwn hyd yn oed yn fwy dwys, llethol a bron yn afreolus.

Coronafirws, anghyfiawnder hiliol, ac ymdopi â phryder

Mae'n werth nodi ei bod yn hollol normal teimlo rhywfaint o bryder yn ystod cyfnod o gynnwrf mawr, gydag pandemig byd-eang parhaus, ansefydlogrwydd economaidd, ac aflonyddwch sifil a gwleidyddol parhaus yn deillio o anghydraddoldeb hiliol. Ac mae'n bwysig sylweddoli eich bod yn bendant ddim ar eich pen eich hun. Mewn gwirionedd, diweddar Arolwg defnyddwyr SingleCare o fwy na 1,000 o bobl, canfu fod cymaint â 59% o'r cyfranogwyr yn credu bod COVID-19 wedi effeithio ar eu hiechyd meddwl mewn rhyw ffordd, gyda 48% yn teimlo bod hunan-ynysu wedi bod yn un o ffactorau mwyaf heriol y cyfnod diweddar.

Nid yw pryder pigo o reidrwydd yn beth da nac yn beth drwg, meddai Grand McDonald , Psy.D., o Glinig Eglurder yn Chicago. Mae'n ymateb i amser brawychus, ansicr, sy'n newid yn gyson, rhywbeth yr ydym ni fel byd yn ei brofi gyda'n gilydd.

Yn ôl y DSM-V, mae symptomau pryder cyffredin yn cynnwys cyfradd curiad y galon cyflym, diffyg anadl, meddyliau pryderus ac anhawster canolbwyntio, blinder, a phroblemau GI.

Sut i ddelio â phryder

P'un a yw eich pryder cyn 2020, neu ddigwyddiadau'r flwyddyn wedi effeithio ar eich iechyd meddwl, mae yna lawer o ffyrdd y gallwch chi reoli'r cyflwr - a'i symptomau emosiynol a chorfforol. Os yw'n dechrau teimlo'n na ellir ei reoli, ceisiwch gefnogaeth darparwr gofal iechyd fel therapydd trwyddedig neu seiciatrydd, a gofynnwch i ffrindiau ac aelodau o'r teulu am help. (Os ydych chi'n meddwl am hunanladdiad neu hunan-niweidio, dylech ffonio 911 ar unwaith neu'r Llinell Gymorth Atal Hunanladdiad Genedlaethol yn 1-800-273-8255.)

Dyma rai o'r ffyrdd eraill y gallwch chi ddelio â phryder ar yr adeg wirioneddol gythryblus hon.

1. Ceisio teletherapi

Mae byw trwy bandemig wedi golygu bod llawer o bobl wedi cael eu hunain yn cysgodi yn eu lle, ac yn methu â chyflawni eu harferion arferol na mynychu apwyntiadau wyneb yn wyneb. Un o'r newidiadau mwyaf i ddigwydd oherwydd COVID-19 yw bod llawer mae apwyntiadau wedi bod yn digwydd o bell , dros y ffôn neu sgwrs fideo, i gyfyngu ar y risg o ledaenu'r firws. Os oeddech chi eisoes yn gweld therapydd cyn y pandemig, gobeithio bod eich cynllun triniaeth wedi parhau, er bod newid lleoliad. Ond os yw therapi yn rhywbeth yr hoffech chi ei archwilio o'r newydd fel ffordd i reoli'ch teimladau o bryder, gallai teletherapi - neu grŵp cymorth ar-lein - fod yn opsiwn priodol ar hyn o bryd.

Gall therapi eich helpu i nodi a lliniaru symptomau pryder. Sioeau ymchwil bod therapi ymddygiad gwybyddol yn effeithiol wrth drin llawer o anhwylderau pryder, gan gynnwys anhwylder panig, anhwylder pryder cymdeithasol, a phryder cyffredinol.

2. Dewiswch ymwybyddiaeth ofalgar a myfyrdod

Yn y byd prysur a llawn straen hwn, mae'r rhan fwyaf ohonom yn anghofio cymryd cam yn ôl a gwirio gyda ni'n hunain mor aml ag y dylem. Yn lle hynny, rydyn ni'n cael ein dal mewn straen o ddydd i ddydd a gallwn yn hawdd gael ein gorlethu gan weithgareddau bob dydd sy'n ymddangos yn normal. Dyna pam y gall ymwybyddiaeth ofalgar a myfyrdod fod yn offer mor bwysig, yn enwedig pan fo digwyddiadau fel pandemig y tu hwnt i'n rheolaeth.

Mae adnoddau ac offer ar-lein am ddim ar gyfer helpu i ddysgu anadlu dwfn a myfyrio, meddai Elise Guthmann, LMFT, Cyfarwyddwr Rhaglen Glinigol yn Esblygu Triniaeth Breswyl Ojai ar gyfer Pobl Ifanc . Gall myfyrdod helpu i leddfu panig yn y corff a thawelu'r meddwl. Gelwir un o fy hoff fyfyrdodau mewn Therapi Ymddygiad Dialectical (DBT) yn Myfyrdod Caredigrwydd Cariadus . Mae'n ffordd o ddymuno'n dda i'ch hun ac eraill, yn enwedig ar adegau pan rydych chi'n teimlo'n ddiymadferth, a dyna pam ei fod yn fyfyrdod perffaith i ymarfer am yr ychydig fisoedd nesaf.

Os oes gennych ddiddordeb mewn ymwybyddiaeth ofalgar, gallwch chwilio am therapydd sy'n ymarfer mewn DBT. Os ydych chi'n newydd i dechnegau ymlacio, mae yna nifer o apiau iechyd meddwl gallwch archwilio yn ystod y misoedd nesaf.

3. Cyfyngu ar amser sgrin

Pan fyddwch wedi glynu gartref, ac nad oes gennych eich arferion arferol i dynnu eich sylw, gall fod yn rhy hawdd troi at eich ffôn symudol, gliniadur, teledu clyfar neu dabled. O ganlyniad, efallai y byddwch chi'n cael eich gludo i'ch dyfeisiau mewn ffordd nad oeddech chi cyn y pandemig. Er bod y rhyngrwyd yn ein helpu i aros yn gysylltiedig â'r rhai rydyn ni'n eu caru, gall cyfryngau cymdeithasol hefyd greu straen ychwanegol yn ein bywydau.

Mae yna lawer yn digwydd yn 2020: Mae protestiadau Black Lives Matter yn parhau ledled y byd, newyddion am y newidiadau pandemig yn ddyddiol, mae teuluoedd yn cael eu gorfodi i ddysgu o bell a gweithio, nid yw pobl yn gallu gweld anwyliaid, etholiad arlywyddol yn agosáu, ac mae llawer o bobl yn wynebu ansicrwydd economaidd.

Efallai y bydd hynny i gyd yn bwysig i gael y wybodaeth ddiweddaraf, ond mae'n bwysicach gwybod pryd i gamu i ffwrdd o'r sgrin. Dywed Guthmann, Gall defnydd y cyfryngau ysgogi pryder i lawer o bobl.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , mae cwnselydd ar-lein trwyddedig a gweithiwr cymdeithasol clinigol yn cytuno ac yn egluro, Gyda'r holl wahanol sbardunau yn 2020, y ffordd fwyaf effeithiol o reoli pryder yw gwybod sut i gyfyngu ar amlygiad. Mae dysgu cyfyngu ar faint o wybodaeth sy'n cael ei defnyddio yn ffactor allweddol wrth reoli pryder dim ond oherwydd eich bod chi'n cymryd rheolaeth o'r hyn rydych chi'n ei ganiatáu i effeithio ar eich cyflwr meddyliol ac emosiynol.

Mae hefyd yn bwysig cofio nad yw camu yn ôl yr un peth ag optio allan. Fel yr eglura Wiltshire, mae gosod terfynau yn wahanol i anwybyddu'r hyn sy'n digwydd. Rydych chi'n dal i fod yn gysylltiedig ac yn ymwybodol, ond rydych chi'n cymryd ymdeimlad o reolaeth yn ôl dros faint rydych chi'n cael eich sbarduno bob dydd. Mae'n iawn cymryd seibiant meddwl, mae eu hangen arnom i gyd. Mae gwneud hyn yn hyrwyddo hunanofal, hunan-fyfyrio, a lle i deimlo'n ddiogel yng nghanol aflonyddwch.

4. Cael digon o gwsg

Er y gallai ymddangos yn amlwg awgrymu hynny mae cwsg yn hollbwysig yn ystod pandemig, yn aml dyma'r agwedd gyntaf ar fywyd rhywun i gael ei effeithio pan fydd ei iechyd meddwl yn newid. Mae arferion aflonyddu a diffyg gweithgaredd corfforol yn ei gwneud hi'n anoddach cwympo i gysgu'n hawdd, a gall peidio â gorffwys yn ddigon hir bob nos effeithio ar y ffordd rydych chi'n trin y dydd.

Yn ystod yr amseroedd digynsail hyn, nid cwsg yw'r peth cyntaf ym meddwl pawb bob amser, ond mae'n ffactor mewn cryn bryder â phryder, meddai Bill Fish, hyfforddwr gwyddor cysgu ardystiedig a rheolwr cyffredinol yn y Sefydliad Cwsg Cenedlaethol . Mae'r mwyafrif ohonom yn gweithio gartref, mae'r plant adref o'r ysgol, ac mae ein hamserlenni wedi'u troi wyneb i waered.

Wrth i bob un ohonom addasu i'r newidiadau a grëwyd gan y pandemig COVID-19, mae'n bwysig gweithio ar ein patrymau cysgu. Ac er y gallai fod yn demtasiwn gweithio o gysur eich gwely yn ystod yr amser anrhagweladwy hwn, yn bendant nid yw hynny'n cael ei argymell.

Mae angen lle arnoch chi sy'n gysylltiedig â gwaith, a lle sy'n gysylltiedig â gorffwys, meddai Fish. Os yw'r llinellau yn aneglur gall arwain at gwsg gwael a phryder uwch.

5. Creu eich amserlen ddyddiol eich hun

Cynnal eich amserlen arferol yn arbennig o anodd pan fydd pandemig byd-eang yn cyfyngu ar ryngweithio cymdeithasol. Mae bywydau beunyddiol pawb wedi newid yn llwyr yn 2020. Mae pellteroedd cymdeithasol yn cyfyngu ar ble y gallwch fynd a gyda phwy y gallwch dreulio amser. Hyd yn oed yn dal i fod, mae'n bwysig datblygu amserlen ddyddiol, oherwydd gall trefn arferol fod yn bwysig pan ydych chi'n byw gyda phryder neu gyflwr iechyd meddwl arall.

Mae hyn yn arbennig o bwysig i deuluoedd, gyda phlant yn profi eu pryder eu hunain o ddysgu o bell, yn sownd gartref, ac yn methu â gweld ffrindiau a theulu.

Trwy greu'r strwythur hwnnw, rydych chi'n gallu rheoli'ch amgylchedd cyfyngedig, meddai Guthmann.Creu amserlen ddyddiol sy'n gweithio i bawb, a chadwch ati. Gall hynny fod y sefydlogrwydd sy'n lleddfu'ch pryder pan ymddengys bod y sefyllfa y tu allan i'ch drws yn newid bob dydd. Gall hyd yn oed ychwanegu mân weithgareddau at eich calendr, fel myfyrdod 10 munud, neilltuo awr i ddarllen llyfr, neu gynllunio taith gerdded fer wneud byd o wahaniaeth.

6. Rhowch gynnig ar weithio gartref

Un o'r ffyrdd y mae llawer o bobl rheoli eu hiechyd meddwl yw trwy gynnal eu hiechyd corfforol. Fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf o gampfeydd wedi eu cau oherwydd y pandemig ac nid gweithiau grŵp yw'r opsiwn mwyaf diogel. Er y gall fod yn llawer mwy heriol cymell eich hun, mae yna lu o offer, gan gynnwys tanysgrifiadau ac apiau, sy'n rhoi mynediad i chi i ddosbarthiadau ymarfer corff o gysur eich cartref eich hun. Os ydych chi am gael eich ymarfer corff yn yr awyr agored, ap fel Map Fy Rhedeg yn helpu i olrhain eich cynnydd. Yn y cyfamser, mae apiau fel Platoon a Fiit rhoi llu o weithgorau i chi y gallwch eu gwneud yn eich ystafell fyw.

Efallai na fydd mynd i’r gampfa yn opsiwn ar hyn o bryd - fel ymateb, rydym yn darganfod ffyrdd newydd o gadw’n heini, meddai Thomas McDonagh, Psy.D. seicolegydd clinigol a sylfaenydd Therapi Da SF . Gallai hyn fod yn ymuno â dosbarthiadau ymarfer rhithwir, prynu deunyddiau ymarfer corff gartref, neu ddod o hyd i le diarffordd yn eich cymdogaeth i wneud ymarfer corff. Rydym yn cydnabod y golled a'r pryder rydyn ni'n teimlo ac oddi yno rydyn ni'n gwneud ein gorau i addasu gyda'n gilydd, gan greu normal newydd.

Gallai dod o hyd i ymdeimlad o gymuned ar hyn o bryd, hyd yn oed os yw trwy ddosbarth ymarfer ar-lein, hefyd helpu i hybu eich iechyd meddwl ar adeg ryfedd ac unig.

7. Peidiwch â hepgor meddyginiaethau

I lawer o bobl sy'n byw gyda cyflyrau iechyd sy'n bodoli eisoes , a allai fod yn fwy tueddol o gael COVID-19, mae gadael y tŷ yn arbennig o frawychus yn ystod y pandemig. Yn ogystal, i'r rhai sydd â phryder neu iselder, gallai fod yn anodd mentro allan. Gall tasgau syml, fel casglu presgripsiynau o fferyllfa neu siopa bwyd, fod yn frawychus eu llywio - ond mae'n bwysig peidio â hepgor eich meddyginiaeth.

I gwasanaeth dosbarthu presgripsiynau gallai arbed llawer o straen a phryder a bod yn un peth llai i boeni amdano. Gallwch gysylltu â SingleCare’s dosbarthu fferyllfa llinell gymorth yn 800-222-2818 i archwilio sut i sefydlu gwasanaeth cartref nawr.)

Os gwnaethoch golli'ch yswiriant iechyd oherwydd COVID-19 a'ch bod dan straen am beidio â chael sylw, mae yna opsiynau i chi eu harchwilio. Darllenwch amdanynt yma.

8. Byddwch yn garedig â chi'ch hun

Ni ddylai ddweud, nawr yn fwy nag erioed, mae torri rhywfaint o slac yn hanfodol. Mae'n hynod hawdd dod o hyd i fai arnoch chi'ch hun am fethu dyddiad cau neu fynd ar ôl gwaith tŷ, ond gyda'r pwysau ychwanegol a roddir ar bob un ohonom yn argyfwng iechyd presennol y byd, mae bod yn garedig yn hanfodol.

Rhowch atgoffa ysgafn i chi'ch hun, er gwaethaf pa mor anghyffyrddus neu annymunol rydych chi'n teimlo, dim ond eich ymennydd yw'r pryder mewn gwirionedd yn ceisio cadw'ch hun yn ddiogel, meddai Max Maisel , Ph.D., seicolegydd clinigol sy'n arbenigo mewn trin OCD ac anhwylderau pryder. Mae hefyd yn bwysig caniatáu i'ch pryder fodoli heb geisio ei ymladd na'i reoli. Pan fyddwn ni'n cael trafferth yn erbyn ein pryder, rydyn ni'n dod yn bryderus am fod yn bryderus, sy'n cynnal ein pryder a'n hofn am lawer hirach nag rydyn ni ei eisiau.

Ychwanegodd Dr. McDonagh: Mae'r rhan fwyaf o bobl yn beio'u hunain am sut maen nhw'n meddwl ac yn teimlo, ond mae hyn fel beio'ch hun am y tywydd. Ni allwch ei reoli, dim ond yn briodol y gallwch chi wisgo. Y gwir yw na allwn reoli'r meddyliau neu'r emosiynau cychwynnol a brofwn. Ni allwn ond rheoli sut rydym yn ymateb iddynt.

9. Bwyta'n iach

Pan fyddwch chi'n cael trafferth gyda phryder sy'n gwaethygu, gall fod yn rhy hawdd cyrraedd y fwydlen cymryd allan neu fwyta bwydydd byrbryd sothach yn unig. Fodd bynnag, gall sicrhau eich bod yn cadw at ddeiet cytbwys, wedi'i lenwi â bwyd a maetholion ffres, gael effaith enfawr ar eich corff a'ch meddwl.

Bwyta bwyd maethlon, yn awgrymu Rashmi Byakodi , BDS, arbenigwr iechyd ar Best for Nutrition. Osgoi caffein ac alcohol; gall y rhain waethygu'ch cyflwr. Rhowch sylw i'r hyn rydych chi'n ei fwyta, datblygwch fwyta ystyriol.

Yn debyg iawn i gadw at drefn gyson bob dydd, bydd cynnal amserlen bwyd iach hefyd o fudd i'ch iechyd meddyliol a chorfforol.

10. Nodwch eich sbardunau.

Mae pobl yn profi pryder am fyrdd o resymau, ac mae'n bwysig nodi beth sy'n achosi i'ch cyflwr waethygu. Weithiau mae'n bosibl dileu rhai sbardunau o'ch bywyd; er yn 2020, mae pethau fel y pandemig coronafirws a chylch newyddion newydd wedi dod yn normal newydd ac nid yn rhywbeth y gallwn ei ddileu o'n bywydau yn syml.

Mae llawer o bobl mewn cyflwr o drallod a phryder gwanychol oherwydd nad ydyn nhw eisiau i gyflwr presennol pethau fod y gwir newydd, meddai Guthmann. Y cam cyntaf un wrth ymdopi â realiti 2020 yw derbyn y ffaith ei fod yn y realiti newydd.

Carrie Lam , MD, meddai'r cam cyntaf wrth ei drin yw deall achos sylfaenol pryder.A yw'n sbardunau amgylcheddol, straen, anghydbwysedd hormonaidd sylfaenol, anghydbwysedd niwrodrosglwyddydd, overtone cydymdeimladol, mae hi'n awgrymu gofyn i chi'ch hun. Gwnewch yn siŵr eich bod yn edrych pam y gallai fod yn digwydd gyda'ch meddyg a cheisiwch drwsio hynny.

Trwy reoli'r straen yn eich bywyd, a'r ffynonellau pryder posibl, mae'n bosibl rheoli'ch cyflwr. P'un a yw'r straen yn rhywbeth syml fel sut rydych chi'n delio â therfynau amser gwaith, neu'n rhywbeth mwy cymhleth fel perthynas, mae'n bwysig rhoi eich iechyd meddwl yn gyntaf.

Bydd straen y byd yno bob amser; dyma'r ffordd rydyn ni'n ei drin yn fewnol sy'n gwneud gwahaniaeth, eglura Noson Susan , hyfforddwr ardystiedig pryder a straen.

11. Gofynnwch i'ch meddyg am feddyginiaeth gwrth-bryder.

Os yw lefel y straen a'r pryder rydych chi'n delio â nhw ar hyn o bryd yn dechrau teimlo allan o reolaeth, efallai ei bod hi'n bryd gofyn i'ch meddyg meddyginiaethau gwrth-bryder . Er nad oes unrhyw faint yn addas i bawb o ran meddyginiaeth, bydd eich darparwr gofal iechyd yn gallu trafod opsiynau posibl gyda chi, a phenderfynu ar y cwrs triniaeth gorau i chi ei gymryd.